Chimpkraft (mal wieder eintragen!!!)

20:30 Uhr, Frechen

Nach dem üblichen kleinen Warmup

Workout

Spezifisches Warmup

3x

KH Bankdrücken 45° mit 10kg/s, 10Wh

Halos 8/8, 8kg

Dann

3x 

KH Bankdrücken, 45° (langsam ab, kurze Pause im vollen Stretch)

T: 17,5x 12, 17,5x10, 17,5 x13

R: 12,5x?, 15 x20, 17,5 x 5 (eingeschränkte Beweglichkeit: Untergriff, eng)

Dips

3x Max (auch hier langsam ab, kurz im Stretch verweilen, vorgeneigt)

T: 10, 8, 5

R: ?

Latzüge als Vorbereitung auf Klimmzüge

3x maximales Gewicht am Kabelzug, etwa 15 Wh

Klimmzüge

T: 2, +5, +7,5, +10, +16

R: Ruderzüge in Ringen (Beweglichkeit!)

Kniebeugen (high bar, tief)

T: 2x10 x Stange, 2x10x 40kg, 2x8 x45kg, 2x6x50kg, 2x4x 55kg, 2x2x62,5kg, 2x2x65kg

Deadlifts

R:

Frechen oder der letzte Grund (zu trainieren)

Frechen, 20:30 Uhr

For starters:

Bouldern, ca 45 Min

Workout

3x

Schrägbandrücken 10x 10kg KH

x

Halos 10r, 10l, 8kg

3x

Schrägbankdrücken 10x 17,5kg KH

3x

Hindu-push-ups 10x

x

Halos  8r, 8l, 12kg

pull-ups 3x3 (den letzten halten)

Enge Ruderzüge 3x10

Latzüge, senkrecht 20, 15, 20 (max Gew am Kabelzug)

Kniebeugen, high-bar

2x 10 leer

2x 10 40kg

2x 8 45kg

2x 6 50kg

2x 4 55kg

2x 2 60kg

Zum Abschluss 5 Min leichtes Stretching.

Kraft 5x5, Einheit 9

 20:15 Uhr, Frechen

Nach der üblichen Warmup-Runde und Seilspringen,


Workout 

Bankdrücken 5x5 (3 WU Sätze und 2x Halos)

T: 70(6), 70(7), 70(6), 75(3+1), 80(3)

R: 55, 55(7). 55(5+1), 60(3)

H: L, L, 25, 27.5

Klimmzüge 3x5 + 2x max Latzüge am Kabelzug

alternierend mit Step-ups 10/S

Kniebeugen 5x10

alternierend mit DB-push-presses 5/S

T: high bar: 30, 40, 45, 45, 50

R: low bar: 30, 40, 45, 45

H: low bar: 30, 40

push-presses mit:

T: 15 dann 17.5.

R: 12.5, 15, dann 17.5

H: 2x 7.5

Zum Abschluss 10 Min Dehnen.

5

5x5 Kraft. Einheit 8

20:00 Uhr, Frechen

Nach der üblichen Warmup-Runde und Seilspringen,


Workout 

Bankdrücken 5x5 (3 WU Sätze und 2x Halos)

T: 70, 75, 75, 70(6), 80(2)

R: 60(3+2), 60(3+2), 55(2+3), 50 (5+1), 50(5+1)

Dips X suitcase knee-raises 10/S

T: L, +5,+5,+5,+5

R: L, L, L, +5, +5

Klimmzüge 3x5 + 2x max Latzüge am Kabelzug

Kniebeugen (nur 4 Runden?!) 10Wh

T: high bar, R: low bar

30, 40, 45, 50

5x5 zum 5. Mal (keine Notizen! oO)

Frechen 20:00 Uhr

Warmup
Das Übliche.

Workout

Bankdrücken 5x5

T: 70, 70, 72.5, 75, 75(4+1)

R: 57.5, 57.5, 60 (4+1), 60(3+2), 55 (5+1)

H: 30, 35, 35, 35, 40

Klimm(züge)

T: 3x5 +2xLatzüge

R: mit Band, aber auch ein Satz Latzüge

H: 2x5 ohne Band, 3x5 mit Band

Dips 5x5

T: L, +5,+5,+7.5,+7.5

R: L, +2.5, +2.5, +5, +5

H: 5x5 mit Band

Kniebeugen

T: L, 30, 40 (15), 50 (5 unangenehm), 40 (22)

R: L, 30, 40, 50, 40

H: L, 30, 40, 50(3), 40.

Kraft!

20:15 Uhr, Frechen

Warmup
T: Seilspringen, 500m Laufband

Dann gemeinsam der übliche kleine circuit.

Workout

Bankdrücken 3x12 (langsame neg. Phase, Pause auf der Brust)

R: 50 (12, 10+2, 6+1)

T: 55, 60 (10, 8+1)

H: 20, 25, 30 (7)

Überzüge 2x12

R: 15(15), 17,5(8)

T: 20

H: DB-Presses 2x5kg

Dips: 2xmax

T: 10, 10

H: 10, 10 (türkis)

R: 9 1/2, 7 (rot, grün)

Klimmzüge (Gesamtzahl erreichen, saubere WH, volle Reichweite)

T: 28 (3,2,2,3,3,2,2,3,2,2,2,2)

R: 16 (3,1,2) Danach Latzüge mit WS-Band

H: 20

Zum Abschluss ein paar Swings und KB Deadlifts.

Kraft

 20:00 Uhr, Frechen

Warmup

Der übliche kleine circuit.

Workout

Bankdrücken 3x12 (langsame neg. Phase, Pause auf der Brust)

R: 50 (12, 9+2), 55(6+1)

T: 55(12,12), 60 (9+1)

Push-Press, einhändig 2x12

R: 15(8,10)

T: 17,5(12/11, 12,11)

Dips: 2xmax

T: 11, 11

R: 6, 7

Klimmzüge (Gesamtzahl erreichen, saubere WH, volle Reichweite)

T: 25 (5,2,3,3,3,3,1,1,2,1,1)

R: 14 (3,2,1,1...)

Lat-Pulldowns 2x max

Zum Abschluss ein kleiner Bein-circuit.

Cimpkraft

20:15 Uhr, Frechen

Warmup

T: 10 Min Seilspringen

T,R: Liegestütz, Arm Haulers, Querstrecker, Situps, Armkreisen, Squats etc.

ca 10 Min

Workout

Bankdrücken

3 Aufwärm-sets

Dann 3x12

R: 45, 50(10), 50(8)

T: 50, 55, 55(11+1)

Liegestütz 

3x12 mit 1 Min Pause

Swing-Clean-Press r/l

3x10 

T: KB 8, 12, 16kg

R: DB 7,5, 12,5, 15kg

Klimmzüge (entspannt auf 15 bzw 14)

T: 5, 4, 3, 3

R: 1, 4, 3, 3, 2, 1 (alle mit leichter Hilfestellung)

High cable-rows

2 sets r/l bis zur Ermüdung (Gewicht max)

Zum Abschluss 3x

Romanian DL 12x 12kg

Goblet-squats 12x 12kg

Wall-sits 1 Min

Cooldown 

10 Min Dehnen

Kraft Cpzdrm

 20:40 Uhr

Rolf, Thorsten

Warmup

10 Minuten Squats/walk-out push-ups, Armkreisen, Halos, Querstrecker.

Workout

Langhantelbankdrücken 3x12
in kontrolliertem Tempo
T:50,50,50 R: 45(10, 10, 8)

Push-ups 3x12 (1 Min Pause)

3x Dips
T: 5, 5, 5
R: 3?, 3?, 3?

Ruderzüge eng zum Bauch mit Vorneigung 3x12 (max Gewicht)

Alternierende Biceps-Curls 30x 

T 10kg

R 7,5kg

Seit- und vorgebeugtes Heben 2x jeweils bis es brennt

R: (7,5, 5)

T: (2,5, 7,5)

10 Min Dehnen

Kraft im Chimpanzodrome

20:00 Uhr
Rolf, Thorsten

Warmup

10 Minuten Squats/walk-out push-ups, Armkreisen, Halos, Querstrecker.

Workout

Langhantelbankdrücken 3x12
in kontrolliertem Tempo
T:50,50,50 R: 50(8), 45(12), 45(10)

push-ups 3x12 (1 Min Pause)

3x Dips
T: 6, 6, 4
R: 4, 4, 4

Ruderzüge eng zum Bauch 3x12 (max Gewicht)

Einarmige Lat-pull-downs 2 x 20 /s (40, 48)

Indische Curls 3x30 (alternierend) 10kg

Front-, Seit- und vorgebeugtes Heben 3x jeweils 10 hintereinander. (2,5, 5, 2,5)

Zum Abschluss:

Mit 20er KB

10 Deadlifts, 10 suitcase deadlifts r / l, 20 swings

Farmers Carry r 50 Schritt, l 50 Schritt

Grip:
2x 28KB 1Min Halten
Deadhang 1Min
2x 28KB 30s Halten
Deadhang 30sMin
2x 28KB 15s Halten
Deadhang 15s Min

15 Min Dehnen

Chimpkraft

 Warmup

T: Seilspringen 15x 40Sek
Kleiner circuit 10 Min

Workout

Halos 3x5/s

KH-Bankdrücken, gerade 3x8 

T: 25(15), 30(8), 30(8)
R: 22,5 kg (12), 25(5+1), 25 (+3)

DB-OH-Presses, einseitig 3x8

T: 15, 17,5, 17,5 kg

R: 12,5,  12,5, 15 kg

Rotationen, Kabelzug,ca 15 Wh

T, R: 32kg 

Ruderzüge:

R: Züge in Ringen, Nachermüdung mit Band

T: Einseitige hohe Züge mit Band, nur rechts.

3x

Deadlifts KB 24kg, 16

Squats KB 16kg, 16

Swings KB 12kg, 22

3x

Beinpresse 10x // Step-ups 8/s

Wall Sits 1 Min

Knee raises 10x

10 Min Dehnen.

Chimpkraft

 Warmup

T: Seilspringen 15x 40Sek
Kleiner circuit 10 Min

Workout

Halos 3x5/s

KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x8 

T: 25 kg (12/11/?)
R: 22,5 kg (10, 7+1, ?)

Überzüge, leicht schräg 3x8

T: 20, 25, 30 kg

R: 17,5, 20, 20 kg

Rotationen, Kabelzug

T: 20x28, 15x +2

R: 17x 24kg, 25x32kg

Ruderzüge,sitzend zum Bauch, max load am Kabelzug

3x 12-15reps

Spread Eagle rows 3x

3x

Deadlifts KB 24kg, 15

Squats KB 16kg, 15

Swings KB 12kg, 20

3x

Beinpresse 15x // Step-ups 8/s

Wall Sits 1Min

Knee raises 10x

10 Min Dehnen.

Chimpkraft

Warmup

T: Seilspringen 15x 30Sek
Kleiner circuit 10 Min

Workout

Halos 3x5/s

KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x8 

T: 25 kg (12/12/10)
R: 22,5 kg (9/9/8+1)

Presses, einhändig 3x8

T: 15 kg

R: 12,5 kg

Ring Push-ups

T: 8, 10, 8

R 8, 6, 5

Ruderzüge, senkrecht 12x +Nachermüdung mit dem leichteren Band

Rotes und grünes Band

One-Arm-High-Cable-Rows 2xMAX/Seite

Höchstes einstellbares Gewicht.

Abschluss Circuit 

Thrusters            (R: Beinpresse)

Wall-sit

Swing to lunge (R: Deadlift)

GH-Bridge

Knee raises im Stütz

10 Min Dehnen.

Chimpkraft

 Warmup

T: Seilspringen 10x 30Sek
Kleiner circuit 10 Min

Workout

KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x8 

T: 25 (8/10/10)
R: 22,5 (8/8/7)

Überzüge 3x8

T: 20 (8/8/15) weniger Gewicht, saubere Ausführung

R: 20 / 17,5 /17,5 (12)

Halos 3x5/s

Beim nächsten Mal als Aufwärmübung einbauen.

Ruderzüge  2x 45° von oben, 2x 45° von unten, jeweils Griffwechsel (WH bis erschöpft)

Rotes und lila Band

One-Arm-High-Cable-Rows 2xMAX/Seite

Höchstes einstellbares Gewicht.

Abschluss Circuit 

3 Runden, 4 Stationen, 45/35:

T:

-KB Swing to Lunge R, 8kg

-KB Swing to Lunge L, 8kg

-Single Leg Rom DL 16kg r,l (letzte Runde: squats)

-KB Swings 16kg (letzte Runde: wall sit)

R:

Beinpresse

Situps

Leg-ups

GH-bridges

10 Min Dehnen.

Chimpkraft

Warmup

T,H: Seilspringen 
Kleiner circuit 10 Min

Workout

KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x8 

T: 25 / 25 / 30 (6+1)
R: 22,5 / 22,5 / 22,5 (7+1)

H: 12,5 (8,8,6)

Einseitiges Schulterpressen 3x8 (Testen)

T: 15 
R: 12,5 

H: 7,5 / 10 / 10

Dips (vorgeneigt), R benchdips MAX mit guter Form

T: 8, 6, 8

H: 10 (blaues Band)

R: 11 / 15 / 12

Ruderzüge senkrecht mit Widerstandsbändern rot+grün 3x8

Nachermüdung mit rot 15-20 Züge.

Distanz so wählen, das der Stab gegen den Widerstand ca. 2 Sek auf der Brust zu halten ist.

One-Arm-High-Cable-Rows 2xMAX/Seite

Höchstes einstellbares Gewicht.

T,R um die 20

10 Min Dehnen.

Chimpkraft

 Warmup

T: Seilspringen R: Fahrrad
Kleiner circuit 10 Min

Workout

KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x8 

T: 25 / 30 (?6+2) / 25 (10?)
R: 22,5 / 22,5 / 22,5 (erhöht 25?)

Einseitiges Schulterpressen 3x8 (Testen)

T: 12,5 / 15 / 17,5 alle ok
R: 10 / 12,5 / 15 15 mit Pause

Kreuzheben 3x8

T:70 /70 /70 urgs Rücken!

R: 70/ 70/ 70 grip!

Ruderzüge senkrecht mit Widerstandsbändern rot+grün 3x8

Nachermüdung mit rot 15-20 Züge.

Distanz so wählen, das der Stab gegen den Widerstand ca. 2 Sek auf der Brust zu halten ist.

One-Arm-High-Cable-Rows 2xMAX/Seite

Höchstes einstellbares Gewicht.

T,R um die 20

Abschluss Circuit

3 Runden, 5 Stationen, 45/25:

-Glute Ham Bridges, erhöht

-KB Swing to Lunge / oder Goblet-Squat

-KB Swings 16kg

-Ropes

-Knie anziehen im Barrenstütz.

10 Min Dehnen.

Chimpkraft

 20:00 Uhr, Chimpanzodrome

Warmup
T: Seilspringen R: Fahrrad
Kleiner circuit 10 Min

Workout

Wiederholungszahlen teilweise geändert, deshalb Austesten der Gewichte.

KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x8 

T: 22,5 / 25 / 30 (4+2)
R: 20 / 22,5 (3+5) / 20 (6)

Überzüge,leicht schräg 3x8

T: 20 / 25 / 25 (19+1)
R: 17,5 / 20 / 22,5 (mit kleinen Stopp-Impulsen)

Liegestütz in Ringen 3xMAX mit ca. 2 Min Pause

T: 12 / 11 / 8 (auf 15 abgelassen)
R: 14 / 14 / 11 (auf 13 abgelassen)

Ruderzüge frontal mit Widerstandsbändern rot+grün 3x8

Nachermüdung mit rot 15-20 Züge.

Distanz so wählen, das der Stab gegen den Widerstand ca. 2 Sek auf der Brust zu halten ist.

(Höhe Sprosse 5. Beim nächsten Mal Sprosse 4 testen.)

One-Arm-High-Cable-Rows 2xMAX/Seite

Höchstes einstellbares Gewicht.

T: 22,23 / 18,24

R: 21,21 / 20,20

Abschluss Circuit

3 Runden, 5 Stationen, 45/25:

-Glute Ham Bridges, erhöht

-KB Deadlifts 28kg

-KB Swings 16kg

-Ropes

-Knie anziehen im Barrenstütz.

10 Min Dehnen.

Chimpkraft

 20:15 Uhr, Chimpanzodrome

Warmup

Kleiner circuit 10 Min

Workout

KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x15

T: 20/ 20 /22,5
R: 17,5/17,5/20

KH Overhead-Presses 3x15

T: 10
R: 7,5

Liegestütz/ Stabilisierung in Ringen 3x6, bzw 10s Stabilisieren

Stabilisieren im Parallelbarren

• 15s Halten
• 15s Knie anziehen
• 15s L-hold (versuchen :) )

Ruderzüge 45° mit Widerstandsband 3x12

One-Arm-High-Cable-Rows 2x12 (schöne Übung!)

R u T: höchstes Gewicht

Romanian-DL 3x10

R u T: 50

KB-Goblet-Squats X Alternating Step-Ups 2x

T: 20 / 2x12,5

R: 16/ 2x5(?)

Sled-Push 3x15m (beide schmerzende Achillessehne)

T: 80/80/40

R: 60/60/40

Ausgiebiges Dehnen zum Abschluss.

Chimp Pump

20:30 Uhr, Chimpanzodrome

Warmup

Kleiner circuit 10 Min

Workout

KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x15

T: 15/ 17,5 /20
R: 15/ 17,5/17,5
H: 7,5/10/12,5

Überzüge 3x15

T: 20/25/25
R:15/17,5/17,5
H:10/12.5/15

Liegestütz/ Stabilisierung in Ringen 3x5, bzw 10s Stabilisieren

Stabilisieren im Parallelbarren

• 10s Halten
• 10s Knie anziehen
• 10s L-hold

Ruderzüge 45° mit Widerstandsband

Zeitlupen-Klimmzüge, exzentrisch 3x

Beinpresse 3x12

T: 20/60/ x Rücken
R: 20/40/60*
H: 20/40/60*

*H u. R noch 4. Runde mit 60?

Abschluss-Circuit (3 Runden, 5 Übungen, 40s on, 20s off)

• Step-ups mit 2x7,5kg
• Abs, gerade
• Abs, schräg
• Kettlebell-Swings 16er
• Battle-Rope

Pumpen

Wer: Thorsten, Rolf, Hannah

Wo: Chimpanzodrome

Wann: 20:30

Warmup

10 Minuten, jeweils 1 Minute lang:

Boxerlauf, Hampelmänner, Kniebeugen, Hüftkreisen, Windmills, Viefüßler-Strecker, Liegestütz-Ausdreher, Sit-ups, Anfersen, Bridges

Workout

- Kurzhantel Bankdrücken 3x15(oder bis Muskelversagen)

- Überzüge 3x15(oder bis Muskelversagen)

- Overhead Presses 3x12 (o. b. MV)

- Rumänisches Kreuzheben 3x10

- Kniebeugen    (1 Min Pause)

    Kettlebell racked r 2x15

    Kettlebell racked l 2x15

    Goblet 2x15

- Parallel Squats* (Kettlebell r&l)    

    3x10 (mit 2x16, 20, 24)

- Ruderzüge

    3x bis Muskelversagen, jeweils 1 Minute Pause

- Zeitlupen-Klimmzüge

    Hochziehen/Oben Starten - Halten - über 5-10 Sek ablassen. 3x

*Rolf machst stattdessen einige wood chopper und Latzüge am Kabelzug.

Hannah: 10 Minuten Dehnen