Winter EMOMs gegen die fehlende Lust

Diese Woche 2 EMOMs ausprobiert. Perfekt, wenn man sich bei der winterlichen Dunkelheit nicht zu einem langen Training aufraffen kann, oder man in den Pausen beim "klassischen" Fitnesstraining sofort müde wird.

EMOM steht für "every minute, on the minute". Man wählt ein Set von Übungen, stellt sich einen Timer und zu Beginn jeder Minute führt man das set aus. Die Übungen sollte man in Intensität und Wiederholungszahl so wählen, dass pro Minute nach Abschluss des Sets ca. 20-30 Sek Pause verbleiben.
(Steigt die Erschöpfung, werden die Pausen kürzer.)

Für die Dauer des EMOM würde ich zwischen 10 und 20 Minuten empfehlen. Wem 1 Übungsset zu langweilig ist, kann auch 2 Sets wählen, die man dann bei gerader/ungerader Minutenzahl wechselt.

Am 22.11:

15 Min

Set 1: 10 squats x 10 Swings

Set 2: 10 reverse lunges x 8 push-ups

Heute:

15 Min

Set 1: 10 Swings x 6 dips

Set 2: 6 Z-Squats (25kg) x 6 biceps-curls (25kg)

Mal was eintragen! Circuit.

20:45, Garage

5x
Gada 360s: 20r, 20l (mittel, mittel, schwer, schwer, leicht: einarmig)
Squats 30
Push-ups 20
Alternating knee-strikes 20/S
Mountain Climber stretches 12x

Bells en le jardin

20:30, Garten

Kettlebell-Komplex, 3 Runden, 16kg

5 rDL

10 Swings

5 Cleans r

5 Clean-Squats r

5 Presses r

10 Swings

5 Cleans l

5 Clean-Squats l

5 Presses l

10 Swings

5 Snatches r

5 Snatches l

Danach

20x

1 pull-up

5 push-ups

Fitness im Garten, 30 Min

21:00 Uhr

6 Runden

Squats:                 20 / 18 / 16 / 14 / 12 /10

Gada 360s, r:       20 / 18 / 16 / 14 / 12 /10

Gada 360s, l:       20 / 18 / 16 / 14 / 12 /10

OHS (32,5kg)      10 / 9 / 8 / 7 / 6 / 5

push-ups:             20 / 18 / 16 / 14 / 12 /10

half-rep pu ups:   10 / 9 / 8 / 7 / 6 / 5

Overhead Squats gingen überraschend gut.

Push-ups mit Variationen (normal, eng, Hindu).

Kleiner Bodyweight-Circuit

20:30 Uhr

5 Runden, 5 Übungen (30 Min Zeit)

15 push-ups (mit Griffen, unten guter Stretch)

25 squats

6 arm haulers mit kurzem Halten

15 bridges, volle Anspannung oben

20 crunches

30 Min Workout

Garage, 20:00 Uhr

Workout
3x

2 Min Seilspringen

2 Min Kniebeugen (leer, mit Keule, mit Sandsack)

2 Min Gada 360s r

2 Min Gada 360s l

1 Min Liegestütz

1 Min Pause

30 Min Circuit

20:30 Uhr, Garage

Workout

1,2,3...10 Wh

Kniebeugen (Runde x 5)

Hindu-push-ups

Gada-360 r

Gada-360 l

Stehende Torso-twists 10kg (Runde x 4)

9,8 (dann Zeit abgelaufen)

Goblet squats 16kg

push-ups

Gada-360 r, einarmig (leichte Gada)

Gada-360 l, einarmig

Pendelschwünge, Keule 8kg r

Pendelschwünge, Keule 8kg l

Gada im Garten

20:15 Uhr, Garten

Workout

5x 1 Min. Arbeit, 15 Sek. Wechsel

• Kniebeugen
• Gada-360s, rechts herum*
• Gada-360s, links herum*
• Stehender Ellbogen-Knie Crunch (dia)
• Parallette-Push-Ups**

*Runde 1 und 5 mit der kleinen Gada, 2, 3, 4 mit der großen.
**Push-Ups nach Runde 5: 115.

Kettlebells und Klimmzüge

 21 Uhr, Garten

5 Runden á

50 KB Swings, teilweise alternierend (16kg)
10 Liegestütz
20 Gada Swings 10-2
10 Klimmzüge (broken sets)
5 reverse planks

Anschließend noch ein bisschen Schultermobilisation mit Keulen.

Intervallauf

Morschenich 19:00 Uhr

Entspannter Lauf:

20 Intervalle à 1:45 Laufen, 30 Sek Gehen.

Etwa 5 Km.

Danach: 1-10-1 Liegestütz

Abendworkout

Keller, 23:30 Uhr

GSP Warmup

Danach:
5x
10 romanian deadlifts*
30 swings*
20 Renegade rows**
15 push-ups
10 squat-thrusts (sprawls)

*16kg KB
**5kg/side

Dehnen

Kleiner Waldlauf mit Fitness

16:45, Morschenich

Lauf 3km (eine kurze Gehpause, weil das Knie zwackte)

Dann:
3x
2 Min Liegestütz (auf Bank)
2 Min Pause
(45, 33, 25)

Züge mit schwarzem Band r,l
15, 12

10x 50m Laufen/Gehen, 10 Kniebeugen

Zurück laufen/gehen: 2km

Ergometer und Fitness

Buir, 22:15 Uhr

Fahrrad-Ergometer (Stufe 12 (5Min Stufe 20)). 30 Minuten.

Anschließend
3x
20 Frontsquats mit 10 KB
1 Min tiefe Position halten
40 Mountain-Climber

1x
30 Swings (10er)
20 L
20 R
30 Swings

Dann:
Push-ups/ bench-dips
20/20
15/15
10/10

Kleine Bewegungseinheit

20:00 Uhr, Morschenicher Wald
Hannah, Thorsten

1 km Laufen
Lockerer Fitnessteil mit Kniebeugen, Kicks und Sprüngen
Dann 10-1 Liegestütz bzw für Hannah Tuck-Jumps
1 km Laufen

... und das war bei der Hitze auch wirklich genug!

Laufen Teil 23

20:30 Uhr, Buir

Von der Haustür über die Morschenicher Brücke und zurück.
4,3 km

6x
5:00 Min Laufen 30 Sek Gehen (Ankunft bei 2:28 im letzten Intervall)

Hernach:
10 Minuten lang, auf die Minute:
6 push-ups (Variationen)
2 pull-ups

Laufen Teil 22

19:20 Uhr, Buir

Von der Haustür über die Morschenicher Brücke und zurück.
4,3 km in 27:20 Min (+2:30 Pausen)

6x
5:00 Min Laufen 30 Sek Gehen (Ankunft bei 2:20 im letzten Intervall)
Geschwindigkeit liegt bei 9,44 km/h. Gut wären 12 km/h

Hernach:
10 Minuten lang, auf die Minute:
11 push-ups
1 pull-up

Erratisches Tischtennis und Spielplatzsport

17:30 Uhr, Buirer Grunschule
Hannah, Thorsten

Eine kurze Partie Tischtennis mit eierndem, unberechenbaren Ball und bei ungünstigen Windverhältnissen.

Hernach eine Turn- und Hangelpartie an der Kletterburg und ein kleines Sprint/Koordinationstraining (ächtz!)

Zum Abschluss: push-ups
Thorsten 50 und dann in 5-10er sets bis 150.
Hannah 30 und in kleineren sets bis 150. (shaming)

Laufroutine Teil 18

20:15 Uhr, Morschenicher Wald/ Morschenich

10x
4:24 Min Laufen
30 Sek Gehen

Anschließend:
Push-ups in 2 Min: 40 (for realsies) Als noch 20 Sek auf dem timer waren hab ich eine Fliege verschluckt und musste hustend abbrechen.

Laufroutine Teil 17

17:30 Uhr, Nörvenicher Wald

10x
4:20 Min Laufen
30 Sek Gehen

Anschließend:
Push-ups in 2 Min: 50
Rotatoren 3x pro Seite, rot
externally rotated band pull aparts, rot, 3x
front & sideraises 6x, rot

Zuhause im Garten
15 Min Stretching

Laufroutine Teil 11 in Begleitung

19:30 Uhr, Morschenicher Wald
Hannah, Thorsten
 
12x 
3:10 Min laufen, 
30 Sek gehen

(Laufzeit gesamt: 38 Min, Gehen: 6 Min. Diesmal nur das Arbeitsintervall verlängert. Gssamtzeit steigt also auf 44 Min)

Danach
2 Minuten push-up Test:
T: 55
H: 37

Abschluss mit ein paar Rotatoren und Latissimus-Übungen und präzisen Steinwürfen auf anrückende imaginäre Oger.