20:00 Uhr, Chimpanzodrome
Warmup
T: Seilspringen R: Fahrrad
Kleiner circuit 10 Min
Workout
Wiederholungszahlen teilweise geändert, deshalb Austesten der Gewichte.
KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x8
T: 22,5 / 25 / 30 (4+2)
R: 20 / 22,5 (3+5) / 20 (6)
Überzüge,leicht schräg 3x8
T: 20 / 25 / 25 (19+1)
R: 17,5 / 20 / 22,5 (mit kleinen Stopp-Impulsen)
Liegestütz in Ringen 3xMAX mit ca. 2 Min Pause
T: 12 / 11 / 8 (auf 15 abgelassen)
R: 14 / 14 / 11 (auf 13 abgelassen)
Ruderzüge frontal mit Widerstandsbändern rot+grün 3x8
KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x8
T: 22,5 / 25 / 30 (4+2)
R: 20 / 22,5 (3+5) / 20 (6)
Überzüge,leicht schräg 3x8
T: 20 / 25 / 25 (19+1)
R: 17,5 / 20 / 22,5 (mit kleinen Stopp-Impulsen)
Liegestütz in Ringen 3xMAX mit ca. 2 Min Pause
T: 12 / 11 / 8 (auf 15 abgelassen)
R: 14 / 14 / 11 (auf 13 abgelassen)
Ruderzüge frontal mit Widerstandsbändern rot+grün 3x8
Nachermüdung mit rot 15-20 Züge.
Distanz so wählen, das der Stab gegen den Widerstand ca. 2 Sek auf der Brust zu halten ist.
(Höhe Sprosse 5. Beim nächsten Mal Sprosse 4 testen.)
One-Arm-High-Cable-Rows 2xMAX/Seite
One-Arm-High-Cable-Rows 2xMAX/Seite
Höchstes einstellbares Gewicht.
T: 22,23 / 18,24
R: 21,21 / 20,20
Abschluss Circuit
3 Runden, 5 Stationen, 45/25:
-Glute Ham Bridges, erhöht
-KB Deadlifts 28kg
-KB Swings 16kg
-Ropes
-Knie anziehen im Barrenstütz.
10 Min Dehnen.
