Schwere Mace.

21:15, Garage

Workout

5x

100 Seilsprünge
12 Push-ups
20 alternierende Ausfallschritte
10 KB-Cleans pro Seite
10 360s mit der 10kg Mace Marke Eigenbau.

Kleiner Wachmacher am Abend

Wann: 19:10 Uhr
Wo: Garten

Kurzes Warmup

Workout:

10 Runden

1 muscle-up
10 ring-push-ups
9 hang-power-cleans 40kg
2 Runden Laufen ~70m

P-Cleans & OHS

Training
Beginn: 23:15 Uhr

Warmup
100 Squats, sepz Aufwärmen

Workout
1-8x
Power-Cleans 50kg
Overhead-Squats 50kg

100x Abs

Cleans 'n Squats 'n Stuff

Training
Beginn: 21:15 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Workout
1-8x
Power-Cleans 50kg
Overhead-Squats 50kg

30 Min Cardio

Abs 100x

Power-Cleans, Abs

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas, Squats

Workout
Power-Cleans
30 x 50kg (10,5,5,5,5)
20 x 60kg (5,3,3,4,3,2)
10 x 70kg*(jeweils 1)

100x Abs

*Bei den Cleans mit 70kg merke ich noch deutlich wo meine Technik nicht präzise ist.

Deadlifts/ Power-Cleans

Training
Beginn: 6:30 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas +Squats

Workout
Deadlifts
3x5 50kg
3x5 70kg
3x3 100kg

Power Cleans
5x 50kg
5x 60kg
3x 65kg
2x 70kg

Overhead-Squats
2x5 50kg

Abs 100x

Power Cleans

Training
Beginn: 20:20 Uhr

Warmup
 3x3 Min Bas MMA Schattenboxen

Workout
Power Cleans mit Fokus auf Geschwindigkeit und sauberer Ausführung.
30x 40kg
20x 50kg
10x 60kg

Danach Abs.

Power Cleans + Grappling

Training +Sebo
Beginn: 20:15 Uhr

Warmup
Spezifisches Warmup für Cleans: Leichtes Gewicht, Squats, Jumping-Squats, Shrugs, Drop-Squats

Workout
30 Power-Cleans (touch ground)
x 30 Dips
20 Power-Cleans
x 20 Dips
10 Power Cleans
x 10 Dips

So viele Cleans ohne Unterbrechung wie möglich, sofort danach ebensoviele Dips. Solange bis Wh-Zahl im Set erreicht ist.
Nach jedem Set wird das Gewicht erhöht:
Sebastian: 40, 45, 50kg
Thorsten: 40, 50, 60kg

Danach:
Grappling:
Wiederholung: Armbar, Kimura, Triangle.
Freies Ranglen ca 30 Min.

KB-Komplex, Beweglichkeit

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Workout
Kettlebell Komplex, 100reps, 24kg

20 Swings
10 P-Cleans, r
10 P-Cleans, l
10 P-Cleans-to-Lunge, r
10 P-Cleans-to-Lunge, l
10 Presses, r
10 Presses, l
5 Snatches, r
5 Snatches, l
5 Latpulls, r
5 Latpulls, l

2 Durchgänge, eigentlich 3 geplant, aber mein Auge wollte nicht so recht.

Danach
GSP Flexibility, 30 Min

Laufen, Crossfit, Grappling

Waldlauf
Beginn: 7:00 Uhr

Nach schlafloser Nacht. 30 Minuten, so weit wie möglich. Nebenbei noch einen neuen Abschnitt mit einer netten Steigung erkundet .
 4,83 km gesamt. Dursch.Pace: 6:12 min/km. Danach lockeres Auslaufen.
Km/Pace
1/ 6:01
2/ 5:47
3/ 6:13
4/ 6:36

Rollo, du läufst einen 6er Pace auf 15km? Respekt! Siehst ja wie ich schon nach km4 einbreche.

*Update: Hab gerade erfahren, dass mein Vetter eine 10km Etappe des Düsseldorf-Marathons in 47Min absolviert hat. Das wäre ein Pace von ca. 4:40 Min/Km. Erfreulich, dass es bei mir noch so viel Raum für Verbesserung gibt :D

Training 
Beginn: 20:00 Uhr

Workout "Team Chief" zu zweit.
So viele Runden wie möglich in 19Min von:
3 Power Cleans 60kg*
9 Squats
6 Pushups
Abwechselnd; wenn Partner eine Runde abgeschlossen hat, startet die eigene. Während der Runde des Partners pausiert man.
20 Runden +1 Pushup

*Die 60kg waren für Sebastian hart, aber er hat sich tapfer durchgekämpft.

Danach
Lockeres Grappling ca. 35 Min
Stehender Clinch
Hip Escape from Side-Control
Using hip to avoid takedown

Squats & Power Cleans

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Warmup
3x3Min Bas MMA +Squats
Einige Squats mit leichtem Gewicht

Workout*
Kniebeugen
3x5 x60kg
3x5 x70kg
3x3 x80kg

Cleans 3-3-3-3-3
40kg - 50kg - 60kg -62,5kg -62,5kg

*Intensität bewußt nicht zu hoch angelegt.

Cooldown
Dehnen

Gegen 4:00 Uhr letzte Nacht von Schlaflosigkeit gequält einige KB-Übungen und Dips.

Valentine's Big Five 55 (hart)

Training mit Herz!
Beginn: 22:45 Uhr

Warmup mit Blümchen!
3x3Min Bas MMA (Squats)

Workout mit rosaroter Brille!*
10-1 reps of:
Overhead-Squats 50kg (55reps)
Half-TGUs 24kg KB l,r (110reps)
Hang-Power-Cleans 24kg KB l,r (110 reps)
Push-ups (lift off) 2count (110 reps)
Switch Pulls off floor 17,5kg KH  l,r (110 reps)

495 reps total. oO

*Im Prinzip das gleiche Workout wie am Freitag, wollte mich aber diesesmal durchkämpfen. Hab exakt eine Stunde gebraucht. In der 7er Runde hätte mich fast der Mut verlassen.

Core, P-Cleans

Training
Beginn: 22:30 Uhr

Warmup
3x3Min Bas MMA

Workout
3 Runden:
Core 5Min (Triangle, K-Situp, Hip-Escape, Wipers, Bicycle. Je 1Minute)
10 Power Cleans (40, 50, 60kg)

Cooldown
2x3 Min lockers Schattenboxen, Ausweichbewegungen

Squats & Cleans

Training
Beginn: 18:30 Uhr

Warmup
Some Air-Squats

Workout
Squats 50kg
10, 10, 20, 20, 10, 20, 10 (100x) Knie fühlt sich immer noch nicht gut an : /
Power-Cleans 50kg
10, 10, 10, 10, 10 (50x)
60kg 10x (Dip)
70kg 5x (1/4 Squat)

Cooldown
Ausgiebiges Dehnen

Crossfit "Grace", GSP Core

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Warmup
2x50 Squats mit Stange, Clean-Presses mit Stange

Workout
"Grace"
30 Clean & Jerks for time, 60kg.
Zeit: Genau 9 Minuten, alle Cleans waren Power-Cleans.
(5, 2, 3, 2, 2, 2, 4, 3, 2, 5)
Eigentlich eine relativ unbefriedigende Zeit, wenn man bedenkt, dass gute Crossfitter ein "Grace" in 2-4 Minuten absolvieren. Bin aber dennoch froh ein unmodifiziertes Gewicht benutzt zu haben. Das nächste Ziel: Die 5 Minuten knacken :)

Danach
GSP Core Conditioning

Cooldown
Dehnen

Kettlebell WO, Technik

Training
Beginn 21:20 Uhr

Warmup
3x 3Min BAS MMA

Workout
3x, 6x, 9x jeweils rechts, dann links.
KB-Cleans
KB-Clean-Presses
KB-Slasher
KB-Snatches
mit 24kg KB (insgesamt 144reps)
(Alle Cleans mit Full-Squat, Snatches ab Runde 2 Power Snatches)

Danach Power Cleans Technik
5x50kg, 3x60kg, 1x70kg, 3x75kg (die letzten vier zwar problemlos umgesetzt, aber mit schlechter Haltung)

Workout

Training
Beginn: 22:00 Uhr

Warmup
3x3Min BAS MMA

Workout
30 Power-Clean-Presses 60kg
Danach
Overhead-Squats (vorsichtig wg Knie)
10x 40kg
5x 50kg
3x 60kg
Danach
10 Runden á
5 Pullups
10 Dips

Cooldown
3x2Min Bas Boxen
Dehnen mit GSP

Musik: Disturbed, Lykke Li, Stained