Wann: 13:00 Uhr
Wo: Park der endlosen Muskelqualen
Wer: Thortsten, Sebo, Sascha
Training
Nach kurzem Warmlaufen:
100 Ausfallschritte, 100 Squats, 50 Burpees
50 Ausfallschritte, 50 Squats, 25 Burpees
25 Ausfallschritte, 25 Squats, 14 Burpees
Zum Abschluss noch ein paar Geräteübungen.
Posts mit dem Label CrossFit werden angezeigt. Alle Posts anzeigen
Posts mit dem Label CrossFit werden angezeigt. Alle Posts anzeigen
Sonntag, 6. September 2015
Mittwoch, 12. August 2015
Cindy+
Wann: 20:15 Uhr
Wo: Garten
Workout
10x
5 chin-ups+10kg
10 ring-push-ups
15 goblet-squats 16er
Lockeres Tempo
Wo: Garten
Workout
10x
5 chin-ups+10kg
10 ring-push-ups
15 goblet-squats 16er
Lockeres Tempo
Sonntag, 26. Juli 2015
Cali-Workout auf Zeit
Wann: 15:15 Uhr
Wo: Fritz-Encke-Abenteuerspielplatz
Wer: Sebo, Sascha, Thorsten
Lockeres Warmlaufen
3 Reihen Plyo-Sprünge
Aufwärmen für Sprint
1 hill-sprint
Workout
5 Runden
3 pull-ups
3 chin-ups
10 bar-dips
10 pistols l
10 pistols r
80m run
auf Zeit. Begrenzung: 30 Min.
Thosten: 19:11m
Sebo: 19:59m
Sash: 26:40m
5 muscle ups zum Abschluß.
Wo: Fritz-Encke-Abenteuerspielplatz
Wer: Sebo, Sascha, Thorsten
Lockeres Warmlaufen
3 Reihen Plyo-Sprünge
Aufwärmen für Sprint
1 hill-sprint
Workout
5 Runden
3 pull-ups
3 chin-ups
10 bar-dips
10 pistols l
10 pistols r
80m run
auf Zeit. Begrenzung: 30 Min.
Thosten: 19:11m
Sebo: 19:59m
Sash: 26:40m
5 muscle ups zum Abschluß.
Donnerstag, 23. Juli 2015
Workout auf Zeit
Wann: 20:30 Uhr
Wo: Buir, Garten
Angeregt durch die gerade stattfindenden Crossfit Games hab ich mal die alte Laghantel rausgekramt.
Workout auf Zeit. Cap: 30 Min
5 Runden
10 OHS 40kg
5 pull-ups
25 Swings 24kg
4x 25m Lauf (leider nur Platz für einen kleinen Kreis)
22:50m
Wo: Buir, Garten
Angeregt durch die gerade stattfindenden Crossfit Games hab ich mal die alte Laghantel rausgekramt.
Workout auf Zeit. Cap: 30 Min
5 Runden
10 OHS 40kg
5 pull-ups
25 Swings 24kg
4x 25m Lauf (leider nur Platz für einen kleinen Kreis)
22:50m
Freitag, 25. Oktober 2013
big five fiftyfivesomething
Workout
For time:
10, 9, 8...3, 2, 1 reps of:
Kettlebell-swings x3 (30, 27, 24...9, 6, 3)
Push-ups x2 (20, 18, 16...6, 4, 2)
Box-jumps
Goblet-squats
Sit-ups x3
no time-cap.
Thorsten (19:00, 24kg KB, 27:20m)
For time:
10, 9, 8...3, 2, 1 reps of:
Kettlebell-swings x3 (30, 27, 24...9, 6, 3)
Push-ups x2 (20, 18, 16...6, 4, 2)
Box-jumps
Goblet-squats
Sit-ups x3
no time-cap.
Thorsten (19:00, 24kg KB, 27:20m)
Samstag, 3. August 2013
Kettlebell Pre-City Brummer 300
Training
Beginn: 21:00 Uhr
Workout
50 Swings
20 Fig-8s
5/5 Cleans
5/5 Clean-Presses
5/5 Snatches
10/10 Overhead-Lunges
20/20 Push-ups, one hand on bell
10/10 Single arm deadlifts
10/10 Single arm dl-high-pulls
20 Swings
5/5 Swing to catch
10/10 Diagonal swings
10/10 Lat-Pulls
10/10 One-sided trap-pulls
10 Neck-pulls
Beginn: 21:00 Uhr
Workout
50 Swings
20 Fig-8s
5/5 Cleans
5/5 Clean-Presses
5/5 Snatches
10/10 Overhead-Lunges
20/20 Push-ups, one hand on bell
10/10 Single arm deadlifts
10/10 Single arm dl-high-pulls
20 Swings
5/5 Swing to catch
10/10 Diagonal swings
10/10 Lat-Pulls
10/10 One-sided trap-pulls
10 Neck-pulls
Freitag, 26. Juli 2013
Friday Chipper
Training
Beginn: 20:00 Uhr
Warmup
Lockeres Laufen, vorwärts, seitwärts, rückwärts, Armkreisen
Workout
For time:
100 Burpees
80 Walking Lunges
60 Push-ups on basketball on wiggly platform
40 Ground-to-Shoulders, Sandy
20 Strict Pull-ups
Thorsten: 27:15
Sebo: 31:07
Anschließend 5 Min muscle-up üben.
Beginn: 20:00 Uhr
Warmup
Lockeres Laufen, vorwärts, seitwärts, rückwärts, Armkreisen
Workout
For time:
100 Burpees
80 Walking Lunges
60 Push-ups on basketball on wiggly platform
40 Ground-to-Shoulders, Sandy
20 Strict Pull-ups
Thorsten: 27:15
Sebo: 31:07
Anschließend 5 Min muscle-up üben.
Sonntag, 16. Juni 2013
a walk in the park
Training +Sebo
Beginn: 16:00 Uhr
Warmup
Sandy (ca. 13kg) zum Park tragen.
Workout
20-1 reps of
Squats +Sandy
Push-ups
(210 reps total)
Nach den Kniebeugen wird Sandy zum Partner geworfen.
Austesten der Trainingslocation am Aachener Weiher.
Chin-ups, Dips, Hangeln, Muscle-ups etc.
Gegen Widerstand des Partners:
2x15
Biceps-Curls
French-Presses
Cooldown
Dehnen und Radler trinken.
Beginn: 16:00 Uhr
Warmup
Sandy (ca. 13kg) zum Park tragen.
Workout
20-1 reps of
Squats +Sandy
Push-ups
(210 reps total)
Nach den Kniebeugen wird Sandy zum Partner geworfen.
Austesten der Trainingslocation am Aachener Weiher.
Chin-ups, Dips, Hangeln, Muscle-ups etc.
Gegen Widerstand des Partners:
2x15
Biceps-Curls
French-Presses
Cooldown
Dehnen und Radler trinken.
Mittwoch, 15. Mai 2013
Meeting Cindy down in the woods
Training
Beginn: 20:30 Uhr
Workout
Crossfit "Cindy"
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
As many rounds as possible in 20 Min.
Thorsten: 17 (85, 170, 255)
Sebo: 12 +2 Pull-ups (62, 120, 180)
Beginn: 20:30 Uhr
Workout
Crossfit "Cindy"
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
As many rounds as possible in 20 Min.
Thorsten: 17 (85, 170, 255)
Sebo: 12 +2 Pull-ups (62, 120, 180)
Freitag, 22. Februar 2013
Big Five 55
Training
Beginn: 19:00 Uhr
Crossfit-Style
"Big-Five-55" Variation.
Pull-ups
Push-ups (lila)
Züge zur Brust (lila)
Romanian DL 24er KB
Weighted Sit-ups 15kg
ca. 18 Minuten.
Beginn: 19:00 Uhr
Crossfit-Style
"Big-Five-55" Variation.
Pull-ups
Push-ups (lila)
Züge zur Brust (lila)
Romanian DL 24er KB
Weighted Sit-ups 15kg
ca. 18 Minuten.
Freitag, 7. Dezember 2012
Crossfit "Cindy"
Training
Beginn: 23:15 Uhr
Warmup
3x3 Min Bas
Workout
"Cindy"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups (tief, zwischen Griffen)
15 Squats
15 Runden (Nach Runde 5 schlich sich schon Punkie ran :D )
Beginn: 23:15 Uhr
Warmup
3x3 Min Bas
Workout
"Cindy"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
5 Pull-ups
10 Push-ups (tief, zwischen Griffen)
15 Squats
15 Runden (Nach Runde 5 schlich sich schon Punkie ran :D )
Mittwoch, 18. Juli 2012
Chipper, Ketttlebell
Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr
Workout Chipper
For time:
100 Squats
80 Burpees
60 Situps (no hips, touch ground - touch toes)
40 KB-Swings (24/20)
20 Slashers-to-halo (24/20)
Thorsten: 16:06 min
Sebastian: 17:14 min
Nach ca 6 Minuten Pause:
100 reps Kettlebell Variationen mit alternating swings, release-catches, fig-8s, cleans, presses, snatches.
Beginn: 20:00 Uhr
Workout Chipper
For time:
100 Squats
80 Burpees
60 Situps (no hips, touch ground - touch toes)
40 KB-Swings (24/20)
20 Slashers-to-halo (24/20)
Thorsten: 16:06 min
Sebastian: 17:14 min
Nach ca 6 Minuten Pause:
100 reps Kettlebell Variationen mit alternating swings, release-catches, fig-8s, cleans, presses, snatches.
Montag, 16. Juli 2012
Ground to Overhead
Mal ein großes Lob an alle, die fleißig trainieren und fleißig posten! :)
Wenn das so weitergeht mit euch, landet ihr auch bald hier:
Training
Beginn: 22:30 Uhr
Warmup
2x3 Min Bas mit KB Deadlifts
+ 3x5 Deadlifts 50kg
Workout
For time:
30 x Ground to Overhead 50kg ( 5:37 min, P-Clean-Presses)
6 min Pause
30 x Ground to Overhead 40kg ( 4:08 min, Power-Snatches/P-C-Presses)
6 min Pause
30 x Ground to Overhead 30kg ( 1:55 min, mostly P-Snatches)
Wenn das so weitergeht mit euch, landet ihr auch bald hier:
Training
Beginn: 22:30 Uhr
Warmup
2x3 Min Bas mit KB Deadlifts
+ 3x5 Deadlifts 50kg
Workout
For time:
30 x Ground to Overhead 50kg ( 5:37 min, P-Clean-Presses)
6 min Pause
30 x Ground to Overhead 40kg ( 4:08 min, Power-Snatches/P-C-Presses)
6 min Pause
30 x Ground to Overhead 30kg ( 1:55 min, mostly P-Snatches)
Dienstag, 3. Juli 2012
Crossfit WOD
Training
Beginn: 22:00 Uhr
Workout
Crossfit WOD
70 Burpees (5:55 Min)
60 Situps (3:10Min) (no hips)
50 KB-Swings 24kg (1:50Min)
40 Pullups (...)
30 Presses 40kg (handstand-pushups were rxd) (10:32 for both p-ups & presses)*
For time: total (21:27 Min)
*Musste das Tempo rausnehmen, weil das Auge sich mal wieder gemeldet hat.
Beginn: 22:00 Uhr
Workout
Crossfit WOD
70 Burpees (5:55 Min)
60 Situps (3:10Min) (no hips)
50 KB-Swings 24kg (1:50Min)
40 Pullups (...)
30 Presses 40kg (handstand-pushups were rxd) (10:32 for both p-ups & presses)*
For time: total (21:27 Min)
*Musste das Tempo rausnehmen, weil das Auge sich mal wieder gemeldet hat.
Samstag, 26. Mai 2012
Killing "Arnie"
Training
Beginn: 20:40 Uhr
Warmup
3x
15 Squats
10 Rows
10 Pushups
Workout
CrossFit Hero Workout "Arnie"
For time:
21 Turkish-get-ups, r
50 Swings
21 Overhead-Squats, l
50 Swings
21 Overhead-Squats, r
50 Swings
21 Turkish-get-ups, l
Alle Swing-sets mit kurzen Unterbrechungen. Übungen mit der linken Seite waren brutal und haben die meiste Zeit gekostet.
Abgeschlossen in 31 Minuten mit 24kg Kettlebell. Im Juni 2010 lag meine Zeit bei 56 Minuten!
Beginn: 20:40 Uhr
Warmup
3x
15 Squats
10 Rows
10 Pushups
Workout
CrossFit Hero Workout "Arnie"
For time:
21 Turkish-get-ups, r
50 Swings
21 Overhead-Squats, l
50 Swings
21 Overhead-Squats, r
50 Swings
21 Turkish-get-ups, l
Alle Swing-sets mit kurzen Unterbrechungen. Übungen mit der linken Seite waren brutal und haben die meiste Zeit gekostet.
Abgeschlossen in 31 Minuten mit 24kg Kettlebell. Im Juni 2010 lag meine Zeit bei 56 Minuten!
Mittwoch, 2. Mai 2012
Laufen, Crossfit, Grappling
Waldlauf
Beginn: 7:00 Uhr
Nach schlafloser Nacht. 30 Minuten, so weit wie möglich. Nebenbei noch einen neuen Abschnitt mit einer netten Steigung erkundet .
4,83 km gesamt. Dursch.Pace: 6:12 min/km. Danach lockeres Auslaufen.
Km/Pace
1/ 6:01
2/ 5:47
3/ 6:13
4/ 6:36
Rollo, du läufst einen 6er Pace auf 15km? Respekt! Siehst ja wie ich schon nach km4 einbreche.
*Update: Hab gerade erfahren, dass mein Vetter eine 10km Etappe des Düsseldorf-Marathons in 47Min absolviert hat. Das wäre ein Pace von ca. 4:40 Min/Km. Erfreulich, dass es bei mir noch so viel Raum für Verbesserung gibt :D
Training
Beginn: 20:00 Uhr
Workout "Team Chief" zu zweit.
So viele Runden wie möglich in 19Min von:
3 Power Cleans 60kg*
9 Squats
6 Pushups
Abwechselnd; wenn Partner eine Runde abgeschlossen hat, startet die eigene. Während der Runde des Partners pausiert man.
20 Runden +1 Pushup
*Die 60kg waren für Sebastian hart, aber er hat sich tapfer durchgekämpft.
Danach
Lockeres Grappling ca. 35 Min
Stehender Clinch
Hip Escape from Side-Control
Using hip to avoid takedown
Beginn: 7:00 Uhr
Nach schlafloser Nacht. 30 Minuten, so weit wie möglich. Nebenbei noch einen neuen Abschnitt mit einer netten Steigung erkundet .
4,83 km gesamt. Dursch.Pace: 6:12 min/km. Danach lockeres Auslaufen.
Km/Pace
1/ 6:01
2/ 5:47
3/ 6:13
4/ 6:36
Rollo, du läufst einen 6er Pace auf 15km? Respekt! Siehst ja wie ich schon nach km4 einbreche.
*Update: Hab gerade erfahren, dass mein Vetter eine 10km Etappe des Düsseldorf-Marathons in 47Min absolviert hat. Das wäre ein Pace von ca. 4:40 Min/Km. Erfreulich, dass es bei mir noch so viel Raum für Verbesserung gibt :D
Training
Beginn: 20:00 Uhr
Workout "Team Chief" zu zweit.
So viele Runden wie möglich in 19Min von:
3 Power Cleans 60kg*
9 Squats
6 Pushups
Abwechselnd; wenn Partner eine Runde abgeschlossen hat, startet die eigene. Während der Runde des Partners pausiert man.
20 Runden +1 Pushup
*Die 60kg waren für Sebastian hart, aber er hat sich tapfer durchgekämpft.
Danach
Lockeres Grappling ca. 35 Min
Stehender Clinch
Hip Escape from Side-Control
Using hip to avoid takedown
Dienstag, 24. April 2012
Crossfit WOD Benchpress 5x3
Training
Beginn: 20:30 Uhr
Warmup
10 Min lockers Schattenboxen
4 Sätze leichtes Bankdrücken
Workout
Bankdrücken 3 - 3 - 3 - 3 - 3
Nach langer Bankdrückpause, Gewichte maßvoll gewählt.
70 - 80 - 85 - 90 - 95 kg
95kg fühlten sich verhältnismässig leicht an.
Beginn: 20:30 Uhr
Warmup
10 Min lockers Schattenboxen
4 Sätze leichtes Bankdrücken
Workout
Bankdrücken 3 - 3 - 3 - 3 - 3
Nach langer Bankdrückpause, Gewichte maßvoll gewählt.
70 - 80 - 85 - 90 - 95 kg
95kg fühlten sich verhältnismässig leicht an.
Montag, 23. April 2012
Samstag, 7. April 2012
Easy "Grace"
Training
Beginn 18:30 Uhr
Warmup
3x3Min Bas MMA (Squats)
Workout
30 x Power Clean/ Press 42,5kg for time.
Done in: 4:18 Min
Danach
5 TGUs pro Seite 24er KB
Beginn 18:30 Uhr
Warmup
3x3Min Bas MMA (Squats)
Workout
30 x Power Clean/ Press 42,5kg for time.
Done in: 4:18 Min
Danach
5 TGUs pro Seite 24er KB
Dienstag, 14. Februar 2012
Valentine's Big Five 55 (hart)
Training mit Herz!
Beginn: 22:45 Uhr
Warmup mit Blümchen!
3x3Min Bas MMA (Squats)
Workout mit rosaroter Brille!*
10-1 reps of:
Overhead-Squats 50kg (55reps)
Half-TGUs 24kg KB l,r (110reps)
Hang-Power-Cleans 24kg KB l,r (110 reps)
Push-ups (lift off) 2count (110 reps)
Switch Pulls off floor 17,5kg KH l,r (110 reps)
495 reps total. oO
*Im Prinzip das gleiche Workout wie am Freitag, wollte mich aber diesesmal durchkämpfen. Hab exakt eine Stunde gebraucht. In der 7er Runde hätte mich fast der Mut verlassen.
Beginn: 22:45 Uhr
Warmup mit Blümchen!
3x3Min Bas MMA (Squats)
Workout mit rosaroter Brille!*
10-1 reps of:
Overhead-Squats 50kg (55reps)
Half-TGUs 24kg KB l,r (110reps)
Hang-Power-Cleans 24kg KB l,r (110 reps)
Push-ups (lift off) 2count (110 reps)
Switch Pulls off floor 17,5kg KH l,r (110 reps)
495 reps total. oO
*Im Prinzip das gleiche Workout wie am Freitag, wollte mich aber diesesmal durchkämpfen. Hab exakt eine Stunde gebraucht. In der 7er Runde hätte mich fast der Mut verlassen.
Abonnieren
Posts (Atom)