Knochen ausschütteln im Park

Wann: 13:30 Uhr
Wo: Fritz Encke Park of Prejudice
Wer: Sebo, Sasch, Hannah, Thorsten

Training
 Locker 5-10 Minuten Laufen zum Aufwärmen

Workout
10 Minuten lang pro Minute
15 push-ups (leicht erhöht)

3 Runden
20 Kniebeugen/ Squat-Split-Jumps/ Lateral Lunges
10 Abs-Rotation mit Widerstandsband r,l
6 chin-ups

+20 backward lunges

Diverse Übungen am Barren.

Im Stuntwerk (fast) nichts Neues

Wann: 20:00 Uhr
Wo: Stuntwerk
Wer: Iris, Thorsten

Training

Ca. 2 Stunden Altbekanntes abgebouldert. Bei der letzten Runde doch noch ein paar neue Routen gefunden - leider alle bockschwer.

Zum Abschluss
Push-ups 1-6-1(Iris 1-5-1)
Pull-ups 5-1(Iris Rows)
Shrugs im Stütz 10-8-6-4-2 (nicht für I.)
+Knee-raises 10-8-6-4-2 (Iris 6-5-4-3-2)
Static-hold chin-ups 3x (held for 3 secs at top, 90°, 120°)
Diverse Abs-Übungen ca. 100 reps

10 Min Stretching

Calisthenische Grundlagen im Wald

Wann: 14:00 Uhr
Wo: Power-Park
Wer: Sebo, Sash, Thorsten

Training

Warm-up circuit, 45/15

Squats
Jumping-jacks
Squat-split-jumps
Bulgarian lunges
Push-ups
Mule-kicks
Crab-walks

Workout
An parallel bars:
Rows 15x
Triceps 15x
Shrugs 10 - 5 - 1 - 5- 10 (in korrekter hollow position)
Knee-raises 3x10
Dips 1-3-1
Halten in der Vorneige (pre-lever) 3x
In den Ringen:
Flys 3x5
Rows in der tucked-front-lever Position. (Test)

Zum krönenden Abschluss
Push-ups 1-7-1 +1 (insg. 50)
Squats 100x

Sebo Spezial

Wann: 14:15
Wo: Poser-Park
Wer: Sebo, Sash, Hannah, Thorsten

Training

 Kurzes Warmup. Laufen, Körbe werfen.

Workout

Circuit, 2 Runden, 45/15 Intervalle, 17 Stationen

Ring push-ups
Klimmzüge/ chin-ups
Knees-to-elbows
Supported pistols
KB-swings
Donkey-kicks
Parallel bar-dips
Lateral lunges
Gymnast's abs
Triceps-pushes(?)
Bulgarian split-squats
Squat-split-jumps
Wall-sits (on toes)
Broad jumps
Alternating walking high-kicks
Jumping jacks
Crab-walk

Zum Abschluss
100 Squats
50 Push-ups

Nudelabwehr!

Laufschule im Park

Wann: 14:00 Uhr
Wo: Park!!!
Wer: Thorsten, Rolf, Sascha

Workout
Längere Laufeinheit mit verschienen Variationen:
Tempo
Seitwärts
Rückwärts
Überkreuz
Boden berühren
Abwechselnd Partner ca 25-40m tragen

Sternausfallschritte 2x

Burpee-Weitsprünge 10x

Anschließend noch einige Übungen an den Geräten:
Muscle-ups mit Unterstützung
Schwünge an den Barren

Beinarbeit im Park

Wann: 13:00 Uhr
Wo: Park der endlosen Muskelqualen
Wer: Thortsten, Sebo, Sascha

Training
Nach kurzem Warmlaufen:
100 Ausfallschritte, 100 Squats, 50 Burpees
50 Ausfallschritte, 50 Squats, 25 Burpees
25 Ausfallschritte, 25 Squats, 14 Burpees

Zum Abschluss noch ein paar Geräteübungen.

D.D.D im Regen

Wann 19:30 Uhr
Wo: Buir, Garten

Workout:
Ring-dips: 1,2,3...
Pull-ups: 1,2,3...
Swings 24er: 5,10,15...

Diesen Komplex solange steigern bis das erste Set unterbrochen werden muss, dann:

Ring-push-ups: 2,4,6...
Chin-ups: 1,2,3...
Swings 16er: 5, 10, 15

Diesen Komplex solange steigern bis das erste Set unterbrochen werden muss, dann:

Push-ups: 3,6,9...
Ring-Pulls: 1,2,3...
Squats: 5, 10, 15...

Erster Komplex:
Ring-dips: komplett (55)
Pull-ups: komplett (55)
Swings 24er: komplett (275)


Zweiter Komplex:
Ring-push-ups: komplett (110)
Chin-ups: bis 9 +5 (50)
Swings 16er: bis 9 225reps

Dritter Komplex
X

reps total: 955 time cap 1h.  Und dann kamen die Fledermäuse.

Cali-Workout auf Zeit

Wann: 15:15 Uhr
Wo: Fritz-Encke-Abenteuerspielplatz
Wer: Sebo, Sascha, Thorsten

Lockeres Warmlaufen

3 Reihen Plyo-Sprünge
Aufwärmen für Sprint

1 hill-sprint

Workout

5 Runden

3 pull-ups
3 chin-ups
10 bar-dips
10 pistols l
10 pistols r
80m run

auf Zeit. Begrenzung: 30 Min.

Thosten: 19:11m
Sebo: 19:59m
Sash: 26:40m

5 muscle ups zum Abschluß.

Sprints und Kraft im Park

Wann: 16:20 Uhr
Wo: Fritz Encke Park seiner Majestät
Wer: Sebo, Thorsten, Unbekannte Dritte

Lockeres Warmup

Workout

3 Reihen Pylosprünge über Hürden
Warmup für Sprints

5x hill-sprints
mit ausreichend Pausen

5x
1 muscle-up
3 pistols /side

5x
1 uneven pull-up /side

9-6-3 dips

3x L-sit (10 Sek)

10-1 push-ups (ohne die Planke zu verlassen)

Abschließend Federball-Cooldown im Park nebenan.

Cali Team Fight

Wann: 13:30 Uhr
Wo: Fritz Encke Wildreservat
Wer: Sebo, Rollo, Sascha, Thorsten

Nach lockerem Warmup:

Workout:
2 2-Mann Teams. Jedes Team versucht zuerst sein Pensum abzuarbeiten:

Team 1: Sebo, Thorsten
120 Klimmzüge
300 Liegestütz
400 Kniebeugen

Team 2: Rolf, Sash
60 Klimmzüge
150 Liegestütz
200 Kniebeugen

Sieger: Team 2! Schande über Team 1! :)

Push-up-centipede bis 102

Supported Pistols 10 je Seite

Tucked front-lever halten 3x

Ein paar Hürdensprünge und ein Hill-sprint zum krönenden Abschluß.

Cali im Park

Wann: 14:45 Uhr
Wo: Fritz Encke Park, Köln
Wer: Thorsten, Sebo

Kurzes Warmup

Workout
30 Minuten lang:
Pull-ups 1, 2, 3...
Bar-Dips 1, 2, 3...
Kleine Runde Laufen 80m 1, 2, 3...

Beide bis Runde 8 (Sebo +3 pull-ups)

Abwechselnde push-ups bis 75

Abschließend ein paar muscle-ups/ skin the cat

Cali Power

Wann 21:00 Uhr
Wo: Buir, Garten

Workout:
Ring-dips: 1,2,3...
Pull-ups: 1,2,3...
Swings 24er: 5,10,15...

Diesen Komplex solange steigern bis das erste Set unterbrochen werden muss, dann:

Ring-push-ups: 2,4,6...
Chin-ups: 1,2,3...
Swings 16er: 5, 10, 15

Diesen Komplex solange steigern bis das erste Set unterbrochen werden muss, dann:

Push-ups: 3,6,9...
Ring-Pulls: 1,2,3...
Squats: 5, 10, 15...


Erster Komplex:
Ring-Dips bis 9 (45)
Pull-ups bis 8+5 (41)
Swings bis 8 (180)

Zweiter Komplex:
Ring-push-ups bis 5 (30)
Chin-ups bis 5 (15)
Swings 16er bis 5 (75) 

dann Abbruch aus Zeitgründen.

Freileten vereinigt euch

Wann: 13:30 Uhr
Wo: Fritz Encke Park, Köln
Wer: Thorsten, Sebo, Rolf, Sascha

Lockeres Warmup

Workout

10x
10 Squats
jeweils die erste isometrisch für 10 Sek gehalten, dann mit Sprung beendet.

10x
1 Sprung in den Stütz, stabilisieren
3 Pull-ups

5x
1 Aufschwung
10 Ring-push-ups

An den Parallel-bars:
Schwünge mit Ausstieg nach vorne 2x und nach hinten 2x
5-1 L-sit mit Öffnen der Beine über den Stangen

3x10 Triceps-Überzüge

5 Supported Pistols r,l

Cali Grundlagen

Wann: 20:00 Uhr
Wo: Im Garten!

Workout

Lockeres Aufwärmen

Dann:

3-12 Klimmzüge
X
7-16 Ring-push-ups

vor jedem Set 20 KB-Swings (16er)

Cali Grundlagen im Park

Wann: 13:45 Uhr
Wo: Köln, Fritz Encke Park
Wer: Sebo, Thorsten

Workout

Lockeres Warmup

10x
10 Kniebeugen
10 Sekunden Iso-Squat

10x
Stütz am Reck halten, negativer muscle up
3 Pull-ups
5 Ring-push-ups

An den parallel bars:
5-1 dips
+1 Bahn auf den Händen gehen

Lockeres Stretching zum Ausklang

Cali Grundlagen

Wann: 21:00 Uhr
Wo: Garten bei gefühlten 30°

Workout
6-15 Ring-Pushups
2-11 Pull-ups (ab 6 broken)
+jeweils 20 Ausfallschritte (Variationen)

Cali Grundlagen

Wann: 20:15 Uhr
Wo: Garten

Workout
1-10 Ring-Pushups
1-10 Pull-ups (ab 6 broken)
+jeweils 20 Kniebeugen

Abschließend
Situps mit KB 10kg

Support in Ringen

Calisthenics an neuer location

Wann: 18:00 Uhr
Wo: Fritz Encke Volkspark, Köln

Lockeres Training zum Wiedereinstieg.

Aufwärmlauf mit diversen Übungen zur Mobilisation.

5x
10 push-up Variationen
20 walking lunges

10x
1 pull-up oder chin-up
10 Squats

5x
3 pull-ups

5x Aufschwünge

3x
1 Aufschwung
3 bar-dips

Zum Abschluss verschiedene Übungen an den parallel bars ausprobiert.

Im Wald

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup
Lauf zur ersten Station mit Variationen

Workout
3x
10 Boxjumps
10 Ausfallschritte, hinteres Bein erhöht 5r, 5l

20 Liegestütz mit Ablegen

5x
5 pull-ups
10 ring-push-ups
20 squats

Some muscle ups.
Ring-rows + Rota

Wochenstart

08:15   Uni-Park

Warm-up

2 x Jumping Muscle-Up + 5 straight Dips

3 x 10 Quick Dips

3 x 5 Climb forward Dips

5 x 3 sek rauf/runter Full Dip

3 x 10 Hanging Knee Raises

3 x Skin the Cat

5 x Candlestick

3 x 3 sek rauf/runter Full Dip

Bisschen seitliche Hürdensprüng, PushUps, Low BoxJump