Sonntag, 13. November 2022

Kraft im Chimpanzodrome


20:00 Uhr
Rolf, Thorsten

Warmup

10 Minuten Squats/walk-out push-ups, Armkreisen, Halos, Querstrecker.

Workout

Langhantelbankdrücken 3x12
in kontrolliertem Tempo
T:50,50,50 R: 50(8), 45(12), 45(10)

push-ups 3x12 (1 Min Pause)

3x Dips
T: 6, 6, 4
R: 4, 4, 4

Ruderzüge eng zum Bauch 3x12 (max Gewicht)

Einarmige Lat-pull-downs 2 x 20 /s (40, 48)

Indische Curls 3x30 (alternierend) 10kg

Front-, Seit- und vorgebeugtes Heben 3x jeweils 10 hintereinander. (2,5, 5, 2,5)

Zum Abschluss:

Mit 20er KB

10 Deadlifts, 10 suitcase deadlifts r / l, 20 swings

Farmers Carry r 50 Schritt, l 50 Schritt

Grip:
2x 28KB 1Min Halten
Deadhang 1Min
2x 28KB 30s Halten
Deadhang 30sMin
2x 28KB 15s Halten
Deadhang 15s Min

15 Min Dehnen

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