GKP, Pratzen

Training +Sebo
Beginn: 19:45 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS

Workout
Kreuzheben 3-3-3-2-2-1 (95kg, 105kg, 115kg)
Pull-ups 30 Sek Pause (T: 5x6 S: 5x4)

Pratzen
3x ~2Min
1x ~5Min

Danach
Push-up Ladder 1-10-1 ohne Absetzen

GKPisch Stuff +Sebo

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Workout
Kreuzheben  3-3-3-2-2-1 (90, 100, 110kg)
Klimmzüge 30 Sek Pause. (5x6 // 5x4)

3x
Push-ups (lila) 16 Wh
X Alternierende Schläge (rot) 44 Wh

3x
Pull-downs mit ausgestreckem Arm, r,l (rot)
20-30 Sek

3x
Züge (zur Hüfte, zwischen den Beinen hindurch, aus der Rotation) 15Wh/20Wh
X Motorsäge anschmeißen, r, l (rot) 15 Wh

Abs, 6 Min

Gummi GKP

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS

Workout
Kniebeugen 3x5 (85kg)
Klimmzüge 5x6 (30Sek)

Übungen mit Widerstandsbändern
Pushups, Pulls, Schläge
+17 GDips

8Min Abs, Lev 2

Nee, wat sin mer jeck im TLC!

Training (Alaaf!) +Sebo (der is ene Räuber!)
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Teutonenkreis:  3 Runden! 12 Stationen, 45/15, Kurze Pausen zw. Runden.

Tauhüpfen
Keg-Shakes
Klimmzüge
Russian Twists
Battle Ropes
KB-Clean-Presses
Bauchrädchen
Deadlifts
Neanderthaler
Hämmern
Dummy-hauen
Rudern an Ringen

Anschließend völlige Verausgabung mit Widerstands-Läufen/ Sandsackarbeit

Kraft und Rollen mit Rolf

Training
Beginn: 19:45 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS

Workout
Kniebeugen 3x12 Wh (50kg/ 65kg)
Thorsten: Power-Cleans 3x5 (60kg)
Rolf: Deadlifts 3x5 (70kg)

Danach
Grappling (Grundtechniken, frei) ca. 1h

GKP, mal wieder regulär

Training
Beginn: 22:40 Uhr

Warmup
4x2 Min Bas MMA, Squats

Workout
Kniebeugen 3x5 (85kg)
Klimmzüge 5x6 (30 Sek Pause)

3x
Dips 12x
Latzüge l,r 12x (20kg)
Side-bends to Shrug l,r 12x (20kg)

8 Min Abs, Level 2

Leichter GKP

Training
Beginn: 21:30 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA

Workout
Kniebeugen 5x70, 80, 85kg
Power-Cleans 5x40, 50, 50kg

Danach schlapp, nur noch:
10 Min Core

GKP

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS

Workout
Kniebeugen 3x5 70kg Spannung im Hamstring, deshalb reduziert.
Klimmzüge 5x9 (1Min)
Bankdrücken 2x5x80kg, 1x5x60kg Auge.
Einarmige Latzüge 3x5 32,5kg

Core mit TapoutXT ca. 15 Min

GKP

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS

Workout
Kniebeugen 3x12 (65kg)
Behind-the-neck-Press 3x5 (40kg)
One-Arm-Lat-Pull 3x5 (30kg)

Core

GKP +Grappling bis der Arzt kommt

Training +Sebo
Beginn: 19:45 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS

Workout
Kniebeugen 3x5 (85/75kg)
Deadlifts 3x5 (90kg)

Grappling ca 1h

GKP

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Warmup
Bas MMA 3x3Min

Workout
Kniebeugen 3x12 (62,5kg)
Power Cleans 3x5 (60kg)
3x
Weite, langsame Klimmzüge in den Nacken 5x
KB-Swings 20x (24kg)
KB-Santch r,l 6x (24kg)

GKP, Grappling +Sebo

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA Squats

Workout
Kniebeugen 3x12 (60kg)
Pullups:
-Thorsten 9,9,9,9,9
-Sebo 7,7,7,7,7

Danach
Grappling 1h

GKP mit Variation im Supersatz

Training
Beginn: 0:15 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Workout
Kniebeugen 3x5 (82,5kg)
Power-Cleans 3x5 (57,5kg)
3x
Overhead-Squats 5x (40kg)
Dips 12x
Fig-8-to-hold 12x (24kg)

GKP, Grappling

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3x3Min Bas, Squats

Workout
Kniebeugen 3x5 (80/70kg)
Deadlifts 3x5 (85kg)
3x
Dips 12Wh
KB-Bent-Over-Rows 12Wh (24kg)
Shrugs 8Wh (40kg)

Danach
Grappling. Technik und freies Kämpfen. 1h

GKP

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Warmup
3x3Min BAS, Squats

Workout
Kniebeugen 3x12 (60kg)
Pull-ups 9,9,9,9,6
Front-Presses 3x5 (40kg)
Dumbbell-rows 3x5 (32,5kg)

Trockenübung fürs morgige grappling.

GKP (die großen 2)

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup
3x3Min BAS

Workout
Kniebeugen 3x5 (80kg)
Deadlifts 3x5 (85kg)

GKP +Sebo

Training
Beginn: 20:15 Uhr

Warmup
3x3Min BAS MMA, Squats

Workout
Kniebeugen 3x12 (57,5kg)
Power-Cleans 3x5 (55/50kg)
3x12
Dips
Alternating Slashers (24kg)
Lateral Shoulder Raises (2x10kg)

Danach
Grappling ca. 40 Min
Technik-Test: Gogoplata > Choke, Leglocks, Heelhooks.
Freies Ringen.

GKP +Sebo

Training
Beginn: 20:20 Uhr

Warmup
Lockerer Clinch + eine Runde BAS MMA. Ca. 10 Min

Workout
Kniebeugen 3x5 (80kg / 70kg)
Pull-ups 5x8 / 5x6
3x 12
Alternating Floor-Presses (20kg/ 17,5kg)
Shrugs (Plates pinched between fingers: 2x15kg)
Front-raises (10kg)

Danach
Lockeres Ringen ca. 30Min

GKP mit Sebo

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3x3Min BAS (Squats)

Workout
Kniebeugen 3x12 (55kg)
Power Cleans 2x5 (55kg/ 50kg)
Full Squat Cleans 1x5 (40kg)
3x
Plyo-Push-Ups (eng/weit) 12x
Dips 12x
High-Pulls 12x (KB 24)

GKP, wieder regulär

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA Squats

Workout
Kniebeugen 3x5 (77,5kg)
Deadlift 3x5 (85kg)
3x 12
Alternating Floor Presses (20kg)
Latzüge (20kg)
Frontraises (10kg Barbell)

5 Min Core