Waldlauf
Beginn 14:00 Uhr.
Vorgabe: 30 Min, locker
Pace: 6:35 min/km, Strecke: 4,56km
Zwei neue Wege ausgekundschaftet.
Kraft-Workout
Beginn: 21:00 Uhr
Warmup mit GSP
KH Bankdrücken 5x5
Thorsten: 25 - 27,5 - 30 - 30 - 30kg (10Wh beim letzten Satz)
Rolf: 15 - 17,5 -17,5 - 20 - 22,5
Thorsten: 3x5 Klimmzüge (full ex)
Rolf: 1 Satz Klimmzüge, dann 2x8 reps vorgebeugtes Rudern, 40kg.
Anschließend, nur Rolf:
Swings 3x20Wh, 24kg. Jeweils 1 Min Pause zw den Runden.
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Sonntag, 6. Mai 2012
Mittwoch, 2. Mai 2012
Laufen, Crossfit, Grappling
Waldlauf
Beginn: 7:00 Uhr
Nach schlafloser Nacht. 30 Minuten, so weit wie möglich. Nebenbei noch einen neuen Abschnitt mit einer netten Steigung erkundet .
4,83 km gesamt. Dursch.Pace: 6:12 min/km. Danach lockeres Auslaufen.
Km/Pace
1/ 6:01
2/ 5:47
3/ 6:13
4/ 6:36
Rollo, du läufst einen 6er Pace auf 15km? Respekt! Siehst ja wie ich schon nach km4 einbreche.
*Update: Hab gerade erfahren, dass mein Vetter eine 10km Etappe des Düsseldorf-Marathons in 47Min absolviert hat. Das wäre ein Pace von ca. 4:40 Min/Km. Erfreulich, dass es bei mir noch so viel Raum für Verbesserung gibt :D
Training
Beginn: 20:00 Uhr
Workout "Team Chief" zu zweit.
So viele Runden wie möglich in 19Min von:
3 Power Cleans 60kg*
9 Squats
6 Pushups
Abwechselnd; wenn Partner eine Runde abgeschlossen hat, startet die eigene. Während der Runde des Partners pausiert man.
20 Runden +1 Pushup
*Die 60kg waren für Sebastian hart, aber er hat sich tapfer durchgekämpft.
Danach
Lockeres Grappling ca. 35 Min
Stehender Clinch
Hip Escape from Side-Control
Using hip to avoid takedown
Beginn: 7:00 Uhr
Nach schlafloser Nacht. 30 Minuten, so weit wie möglich. Nebenbei noch einen neuen Abschnitt mit einer netten Steigung erkundet .
4,83 km gesamt. Dursch.Pace: 6:12 min/km. Danach lockeres Auslaufen.
Km/Pace
1/ 6:01
2/ 5:47
3/ 6:13
4/ 6:36
Rollo, du läufst einen 6er Pace auf 15km? Respekt! Siehst ja wie ich schon nach km4 einbreche.
*Update: Hab gerade erfahren, dass mein Vetter eine 10km Etappe des Düsseldorf-Marathons in 47Min absolviert hat. Das wäre ein Pace von ca. 4:40 Min/Km. Erfreulich, dass es bei mir noch so viel Raum für Verbesserung gibt :D
Training
Beginn: 20:00 Uhr
Workout "Team Chief" zu zweit.
So viele Runden wie möglich in 19Min von:
3 Power Cleans 60kg*
9 Squats
6 Pushups
Abwechselnd; wenn Partner eine Runde abgeschlossen hat, startet die eigene. Während der Runde des Partners pausiert man.
20 Runden +1 Pushup
*Die 60kg waren für Sebastian hart, aber er hat sich tapfer durchgekämpft.
Danach
Lockeres Grappling ca. 35 Min
Stehender Clinch
Hip Escape from Side-Control
Using hip to avoid takedown
Dienstag, 1. Mai 2012
Laufen im Blücherpark
2 Runden, 15,85 km
Beginn Runde 1: 7:40
Ende Runde 1: 53:00
Ende Runde 2: 1:40
Schnitt: 6:19
Beginn Runde 1: 7:40
Ende Runde 1: 53:00
Ende Runde 2: 1:40
Schnitt: 6:19
Sonntag, 29. April 2012
Laufen, Kraft
Waldlauf
Nach schlafloser Nacht:
Beginn: 6:51 Uhr
5,55km
Kraft Workout
Beginn: 22:00 Uhr
Warmup
3x3 Min Bas MMA, Sprawls
Workout
Kurzhantel-Bankdrücken
2 Aufwärmsätze
5 - 5 - 5 - 5 - 5+5
22,5 - 23,75 - 26,25 - 28,75 - 30kg
Danach
5x
5 Pullups
10 Dips
Nach schlafloser Nacht:
Beginn: 6:51 Uhr
5,55km
Kraft Workout
Beginn: 22:00 Uhr
Warmup
3x3 Min Bas MMA, Sprawls
Workout
Kurzhantel-Bankdrücken
2 Aufwärmsätze
5 - 5 - 5 - 5 - 5+5
22,5 - 23,75 - 26,25 - 28,75 - 30kg
Danach
5x
5 Pullups
10 Dips
Freitag, 27. April 2012
Laufen
Training
Beginn: 20:15 Uhr
Waldlauf
5,79 km
Gehpause bei 4,6 km, weil beide! Knie schmerzten + Bauch grummelte oO.
Beginn: 20:15 Uhr
Waldlauf
5,79 km
Gehpause bei 4,6 km, weil beide! Knie schmerzten + Bauch grummelte oO.
Montag, 23. April 2012
Laufen, KB-Swings
Keine Lust, um nach Kön zu fahren, deshalb homeground-training.
Waldlauf
Beginn: 19:50 Uhr
4,82 km. 2km ganz behutsam, um das Knie aufzuwärmen, dann Tempo angezogen.
KB-Workout
Beginn: 21:30 Uhr
Mit 24er KB.
5x
30 KB-Swings
5 Cleans r
5 Cleans l
Je 2Min Pause zwischen den Runden.
Waldlauf
Beginn: 19:50 Uhr
4,82 km. 2km ganz behutsam, um das Knie aufzuwärmen, dann Tempo angezogen.
KB-Workout
Beginn: 21:30 Uhr
Mit 24er KB.
5x
30 KB-Swings
5 Cleans r
5 Cleans l
Je 2Min Pause zwischen den Runden.
Sonntag, 22. April 2012
Vermessungslauf -> Knie, Core
Training
Waldlauf
Beginn: 16:45 Uhr
Lockerer Waldlauf, Strecke mit GPS vermessen.
Nach ca 3km Abbruch, wg Knieschmerzen.
Danach 20m Sprints 10x
Core Workout
Beginn: 23:00 Uhr
45 Sek on/ 15Sek off
30 Runden, Core Übungen
Waldlauf
Beginn: 16:45 Uhr
Lockerer Waldlauf, Strecke mit GPS vermessen.
Nach ca 3km Abbruch, wg Knieschmerzen.
Danach 20m Sprints 10x
Core Workout
Beginn: 23:00 Uhr
45 Sek on/ 15Sek off
30 Runden, Core Übungen
Mittwoch, 18. April 2012
Laufen in Köln.
Artikel aus dem KStA-Magazin:
Parkbank statt Fitness-Studio
Da schau her:
"Ein wichtiger Bestandteil der Idee von Klaack und Schneider ist das Prinzip Einfachheit. Mit drei simplen Übungsformen und dem eigenen Körpergewicht kann man die gesamte Muskulatur stärken: Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen."
Parkbank statt Fitness-Studio
Da schau her:
"Ein wichtiger Bestandteil der Idee von Klaack und Schneider ist das Prinzip Einfachheit. Mit drei simplen Übungsformen und dem eigenen Körpergewicht kann man die gesamte Muskulatur stärken: Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen."
Dienstag, 17. April 2012
Laufen im Blücherpark
Eine Runde, 8,6 km
53 min
Schnitt: 6:10
Die Beinübungen vom Rushfit-WO steckten mir noch in den Oberschenkelmuskeln, deshalb nur eine - langsame - Runde
53 min
Schnitt: 6:10
Die Beinübungen vom Rushfit-WO steckten mir noch in den Oberschenkelmuskeln, deshalb nur eine - langsame - Runde
Samstag, 14. April 2012
Und das Laufen beginnt...
.... nach zu langer Pause gestern angefangen:
5km (kleine Decksteiner Runde) in 33min., danach:
30min. diverses Workout (Rücken und Bauchmuskel Training)
5km (kleine Decksteiner Runde) in 33min., danach:
30min. diverses Workout (Rücken und Bauchmuskel Training)
Freitag, 13. April 2012
Mittwoch, 11. April 2012
Dienstag, 3. April 2012
Laufen im Blücherpark
2 Runden, 15,5 km
War glaube ich ganz fix, muss mal wieder meine Zeit nehmen.
Die zweite Runde in zunehmender Dunkelheit und Einsamkeit.
War glaube ich ganz fix, muss mal wieder meine Zeit nehmen.
Die zweite Runde in zunehmender Dunkelheit und Einsamkeit.
Sonntag, 5. Februar 2012
Laufen im Blücherpark
Geplant waren eigentlich drei Runden, nach 2 1/2 aufgegeben. Zu geschafft, aber auch Schmerzen in der Knöchel-/Wadengegend : (
Dauer: genau 2 Stunden
Strecke: ca 18km
danach 26 min Dehnen mit GSPs "Stetching fpr Flexibility"
Dauer: genau 2 Stunden
Strecke: ca 18km
danach 26 min Dehnen mit GSPs "Stetching fpr Flexibility"
Donnerstag, 2. Februar 2012
Mittwoch, 1. Februar 2012
Laufen im Blücherpark
Eine Runde, 8,54 km, schnell
Beginn Runde 1 - 6:58
Ende Runde 1 - 46:30
Schnitt Runde 1 - 5:22
Schnitt gesamt - 5:26
Beginn Runde 1 - 6:58
Ende Runde 1 - 46:30
Schnitt Runde 1 - 5:22
Schnitt gesamt - 5:26
Samstag, 28. Januar 2012
Freitag, 27. Januar 2012
Donnerstag, 26. Januar 2012
Montag, 23. Januar 2012
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