Samstag, 17. Dezember 2022

Cimpkraft

20:15 Uhr, Frechen

Warmup
T: 10 Min Seilspringen
T,R: Liegestütz, Arm Haulers, Querstrecker, Situps, Armkreisen, Squats etc.
ca 10 Min

Workout

Bankdrücken
3 Aufwärm-sets
Dann 3x12
R: 45, 50(10), 50(8)
T: 50, 55, 55(11+1)

Liegestütz 
3x12 mit 1 Min Pause

Swing-Clean-Press r/l
3x10 
T: KB 8, 12, 16kg
R: DB 7,5, 12,5, 15kg

Klimmzüge (entspannt auf 15 bzw 14)
T: 5, 4, 3, 3
R: 1, 4, 3, 3, 2, 1 (alle mit leichter Hilfestellung)

High cable-rows
2 sets r/l bis zur Ermüdung (Gewicht max)

Zum Abschluss 3x
Romanian DL 12x 12kg
Goblet-squats 12x 12kg
Wall-sits 1 Min

Cooldown 
10 Min Dehnen

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