Chipper, Ketttlebell

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Workout Chipper
For time:
100 Squats
80 Burpees
60 Situps (no hips, touch ground - touch toes)
40 KB-Swings (24/20)
20 Slashers-to-halo (24/20)

Thorsten: 16:06 min
Sebastian: 17:14 min

Nach ca 6 Minuten Pause:
100 reps Kettlebell Variationen mit alternating swings, release-catches, fig-8s, cleans, presses, snatches.

KB-Komplex, Beweglichkeit

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Workout
Kettlebell Komplex, 100reps, 24kg

20 Swings
10 P-Cleans, r
10 P-Cleans, l
10 P-Cleans-to-Lunge, r
10 P-Cleans-to-Lunge, l
10 Presses, r
10 Presses, l
5 Snatches, r
5 Snatches, l
5 Latpulls, r
5 Latpulls, l

2 Durchgänge, eigentlich 3 geplant, aber mein Auge wollte nicht so recht.

Danach
GSP Flexibility, 30 Min

Laufen, KB-Swings

Keine Lust, um nach Kön zu fahren, deshalb homeground-training.


Waldlauf
Beginn: 19:50 Uhr

4,82 km. 2km ganz behutsam, um das Knie aufzuwärmen, dann Tempo angezogen.

KB-Workout
Beginn: 21:30 Uhr

Mit 24er KB.
5x
30 KB-Swings
5 Cleans r
5 Cleans l
Je 2Min Pause zwischen den Runden.

Kettlebellkomplex im TLC

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Laufen, Dehnen

Workout
6 TGUs r & l, 16er KB

Danach:
3x 100 reps mit 16er KB, 2 Min Pause zw den Runden.

10 Pushups
10 Latzüge r
10 Latzüge l
20 Swings
10 Swings r
10 Swings l
10 Alternating Swings
10 Figure 8s mit Abfangen
10 Goblet-Squats

Danach
Ausfallschritte, Sternförmige Ausfallschritte. 5 pro Seite?

Cooldown 
Dehnen

Danach 5 muscle-ups an Ringen.

Kettlebell Workout

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Workout
2x mit 24kg KB, 2 Min Pause zwischen den Runden

5 Cleans r
5 Presses r
5 Snatches r
5 Swings r
10 Beihändige Swings
5 Swings l
5 Snatches l
5 Presses l
5 Cleans l

Danach 2x5 Halbe Get-ups mit 24er.
Von der Startposition hochrollen bis der dem Gewicht gegenüberliegende Arm gestreckt ist, dann Hüfte durchdrücken.

Cooldown 
Leichtes Dehnen

Fitalo Workout

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Ca 10 Min Laufschule/ Leichtes Vordehnen

Workout
Sprünge
Beidbeinig, weit, 2 Reihen
Beidbeinig, tiefe Hocke, 4 Reihen
Ausfallschritte, 2 Reihen

Mit Gummiband, Partner als Widerstand
Sprints, 4 Reihen
Weite Schritte, 2 Reihen
Auf allen Vieren, 2 Reihen
Rückwärts, 2 Reihen

Danach
KB Komplex 2x
10 Pushups
10 Latzüge r
10 Latzüge l
10 Swings
10 Einarmige Swings r
10 Einarmige Swings l
20 Swings mit Wechsel
20 Figure 8s
mit 16er KB

Danach
1 Runde freies Jonglieren/ Snatch Variationen 16er/ 12er
5 TGUs r und links 20er, 24er KB
+1 Muscle-up an Ringen!

Cooldown
Dehnen

Fitalo Kettlebell-Workout

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Ca. 10 Min lockeres Laufen mit Variationen und Vordehnen.
Ca. 15 Min Gymnastik (Inkl. Pushups/ Core)

Workout
2x
KB-Swings 20x
One-Arm-Swings r 10x
One-Arm-Swings l 10x
Swings mit Wechsel der Hand 20x
Figure 8s durch die Beine 20x
Deck-Squats 10x

Ganz locker mit einer 12er KB gearbeitet.

Danach
1 Runde (ca 5Min) Jonglieren mit der KB. (16kg Leatherbell benutzt)
5 TGUs pro Seite.

Cooldown
Entspannen und Dehnen

Breathing Ladder

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
3x3Min Bas MMA

Workout
Breathing Ladder*
Übung: American Swings mit 24er Kettlebell
Wh: 1...10...1...10 (154reps)
Zeit: 19:30 Min. Eigentlich sollte die Ladder wieder bis eins gehen, aber 4 Sets vor Schluß hat sich eine Blase an der Hand geöffnet, was mich aus dem Konzept gebracht hat.

*Zwischen den einzelnen Sets dürfen jeweils nur der Anzahl des Sets entsprechend viele Atemzüge geholt werden. Ziel ist es die Atmung möglichst lange tief und gleichmäßig zu halten. Je länger die Ladder also dauert, desto besser.

Swings, Ground to overhead

Workout

3x3 Min Bas MMA +20 Swings nach jeder Runde
Danach:
30x Ground to overhead 40kg
In: 4:03 Min

Zirkeltraining

mit Thorsten

Aufwärmen: 3 x 3min Bas All-around Fighting Tape

Zirkel
1 Minute ja Station, 3 Runden, 10 Sekunden für den Stationswechsel

- Kettlebell-Swings 24kg
- Schlagkombination mit 1kg-Handgewichten (2 Schläge, Kniebeuge, 2 Knietritte)
- einarmiges Rudern (22,5 kg)
- Bauchübung
- Liegestütz


Zum Abschluss Dehnen.