Mal ein kleines Update - Workout Oberkörper

Training - Oberkörper zuhause. 

Bankdrücken
Hochtesten / Warmup

40kg x 10
50kg x 8
60kg x 6
70kg x 3
80kg x 2
90kg x 1
95kg x 1 (Die 100kg sind in Reichweite, aber lieber mit Spotter)

Arbeitssatz, auf 20 Wh mit 75kg, ca. 30 Sek Pause
7, 5, 5, 3

Überzüge, LH 25kg
3x ca. 15reps

KH-Ruderzüge, schräge Bank, 2x 15kg
3x
25, 20, 17

Bizeps/ Grip
2 Sätze overhand mit pull, 2 Sätze curls, 15kg

Chimpkraft

Frechen, 20:30 Uhr

Spezifisches Warmup, dann

KH Bankdrücken, flach
3x

T: 30kg x10, 32,5kg x6, 25kg x12 drop 15kg x5

R: 20kg x14, 22,5kg x8+1, 20kg x10 drop 15kgx 5

H: 12,5kg x15, 12,5kg x17, 15kg x 7

Klimmzüge (immer 2)

T: bis 46

H: bis 34

Ring-Rudern

R: ("1 bis HUNDERT!!!")

Kniebeugen x Ausfallschritte 

3x10

T: 40kg / 12, 16, 16kg

H: 35,35,40kg / 12kg

KB Deadlifts x Ausfallschritt-Dehnen

R: 16, 20, 24, 28kg (jeweils 14x)

Chimpkraft

Frechen, 20 Uhr

Warmup

T: Etwas Seilspringen, Funktionalität der Fahrzeugbeleuchtung beurteilen, 5 Min Rudern.

Alle: Standard-Warmup

Workout

3x

Leichtes KH-Bankdrücken, schräg

Halos 8/s

3x

KH Bankdrücken, schräg (Arbeitsgewicht), 2s ab, Stretch, hoch

T: 20kg (12, 8, 10)

R: 15kg, 17.5, 17.5

H: 10kg (12, 8, 6)

3x max Dips (tiefer stretch)

T: 10, 8, 9

H: 7, 4, 8(letzer Satz mit Band)

3x Latzüge (zur Vorbereitung auf Klimmzüge)

10x Klimmzüge (wahlweise mit Gewicht, insgesamt auf 10 Wh)

T: 3, 3+5kg, 2+10kg, 1+12kg, 1+20kg (da fehlte aber ein cm!)

H: 3, 3, 4

2x Einarmige Kabelzüge bis es brennt

Hernach:

R, H: Deadlifts

T, H: Clean/ Power-Clean Technik

Zurück zum Volumen

18:30, Frechen

Warmup

Seilspringen / Bouldern /generelle Hitze / übliche WU Routine.

Workout 

Bankdrücken (2x 10-Max)

T: 60 (15), 65 (9+1)

R: 45 (14+1), 50 (9+1)

H: 30 (12), 27.5(13) (ups, Mein Fehler), 32,5(12)

KH-Bankdrücken, schräg (2x20)

R: (15kg) 9, 15?

T: (17.5kg) 20, 16

H:(10kg) 20, 20

Klimmzüge, sauber 3x

T: 5, 6, 3

R: ?

H: 3,3,5

Ruderzüge / Kabelzug 2x 15-20

Reverse Flys / Kebelzug 2x10-12

Zum Abschluss:

T: Einige Kniebeugen. Gewichtssteigerung bis 2x5x60kg

R: KB Deadlifts 2x28kg

H: Ebenfalls einige Squats, 2xSide-Frontraisekomplex 2,5kg

Außerdem für alle noch ein paar Bizeps-Curls mit der neuen Curlstange.

Cooldown

Solo Völkerball.

H: Dehnen

Kraft 5x5, Einheit 9

 20:15 Uhr, Frechen

Nach der üblichen Warmup-Runde und Seilspringen,


Workout 

Bankdrücken 5x5 (3 WU Sätze und 2x Halos)

T: 70(6), 70(7), 70(6), 75(3+1), 80(3)

R: 55, 55(7). 55(5+1), 60(3)

H: L, L, 25, 27.5

Klimmzüge 3x5 + 2x max Latzüge am Kabelzug

alternierend mit Step-ups 10/S

Kniebeugen 5x10

alternierend mit DB-push-presses 5/S

T: high bar: 30, 40, 45, 45, 50

R: low bar: 30, 40, 45, 45

H: low bar: 30, 40

push-presses mit:

T: 15 dann 17.5.

R: 12.5, 15, dann 17.5

H: 2x 7.5

Zum Abschluss 10 Min Dehnen.

5

5x5 Kraft. Einheit 8

20:00 Uhr, Frechen

Nach der üblichen Warmup-Runde und Seilspringen,


Workout 

Bankdrücken 5x5 (3 WU Sätze und 2x Halos)

T: 70, 75, 75, 70(6), 80(2)

R: 60(3+2), 60(3+2), 55(2+3), 50 (5+1), 50(5+1)

Dips X suitcase knee-raises 10/S

T: L, +5,+5,+5,+5

R: L, L, L, +5, +5

Klimmzüge 3x5 + 2x max Latzüge am Kabelzug

Kniebeugen (nur 4 Runden?!) 10Wh

T: high bar, R: low bar

30, 40, 45, 50

Kraft 5x5, 7. Einheit

20:15, Frechen

Nach Standard-Warmup:

Sehr müdes Workout!

Presses:

T: 30, 35, 40, 42.5, 30(17)

R: 30, 35, 35, 35, 30 (12)

Züge

Kabelzug 3x max

Klimmzüge 2x5

Bankdrücken 3x5 (müde!)

T: 70, 70, 70

R: 60, 60, 55

H: KH, L, L

Kniebeugen

T:(high bar) 30(10), 40(10), 50(10), Rücken ohne Beschwerden

R:(low bar) 30(10), 40(8), 50(5), Technik sauber, Tiefe wird immer besser.

Dehnen 10 Min

Kraft Konsolidierung

Frechen, 21:00 Uhr

Warmup

Wahlweise Seilspringen oder Radtour durch den Regen
Kleine Mobilisierung

Workout

Bankdrücken 3xmax

T: (65 kg) 10, 9+1, 7+2

R: (47,5kg) 14, 9+1, 6+2

Latzüge 3x20

Dips 2xmax

T: 15, 8

R: 9 1/2, 6

Kniebeugen

T: L, L, 30, 40, 45 (10), 50 (5) (high bar)

R: same (low bar)

Presses (5-10)

T: L, 30, 35, 40

R: L, 30, 35, 35

Suitcase Knee-raises 2x 10/s

5x5 zum 5. Mal (keine Notizen! oO)

Frechen 20:00 Uhr

Warmup
Das Übliche.

Workout

Bankdrücken 5x5

T: 70, 70, 72.5, 75, 75(4+1)

R: 57.5, 57.5, 60 (4+1), 60(3+2), 55 (5+1)

H: 30, 35, 35, 35, 40

Klimm(züge)

T: 3x5 +2xLatzüge

R: mit Band, aber auch ein Satz Latzüge

H: 2x5 ohne Band, 3x5 mit Band

Dips 5x5

T: L, +5,+5,+7.5,+7.5

R: L, +2.5, +2.5, +5, +5

H: 5x5 mit Band

Kniebeugen

T: L, 30, 40 (15), 50 (5 unangenehm), 40 (22)

R: L, 30, 40, 50, 40

H: L, 30, 40, 50(3), 40.

Kraft 5x5 zu unchristlich früher Stunde! (4. offizielle Einheit)

Frechen, 19:00 Uhr

Warmup

H: Bouldern, T: Seil, R: Rad

Üblicher Mobilisierungsteil + Halos

Workout

Bankdrücken 5x5

Spez. Warmup. dann:

T: 65, 70, 70, 72.5, 75 (4+1)

R: 55, 57.5, 57.5, 60(2+3), 55(6+1)

H: 30, 32.5, 35, 37.5(2+3), 30(14)

Klimmzüge

H: 5,5,5,2,5,3

R: KZ mit Band + Latzüge senkrecht ausprobiert.

T: Latzüge(24/15), KZ: 5, 5

Dips 5x5

R: 5x5, 1x +2.5

T: L, +5,+5,+7.5,+7.5

H: 5x5 leichtes Band

Presses 3x5

sp Warmup 

T: 30, 35, 40

R: 30, 35, 35

H: 20, ?, ?

Kniebeugen. Easy, Technik, 5-10 reps

R: (low bar): 30, 40, 50

T: (high bar): L, 30, 40

H: (low bar): 25, 30,40

Extra Kraft mit Hannah

Warmup

Bouldern(Hannah) und Seilspringen(Thorsten), kleine Standard Circuit.

Workout

Spez. Warmup, inkl. Halos.

Bankdrücken 5x5

T (65, 70, 70, 70, 72.5)

H (22.5, 25, 27.5, 30, 32.5 + 35 (3+2))

Züge

H Klimmzüge 5x5 mit leichtem Band.

T Latzüge, breit zur Brust v oben (20, 20, 10)

Dips 5x5

H mit Band.

T (leer, +5, +5, +6.25, +6.25)

Step-ups (nur T)

6x10/S

(leer, leer, +10kg, +10kg, +20kg, +20kg)

Kniebeugen (nur T)

Nur Technik, leichtes Gewicht

5x5

Landmine pull-push (nur T)

Test.

Kurzes Dehnen zum Abschluss.

5x5, Einheit 2 - Endlich mal mit Instruktionen von einem richtig guten Trainer!

 chimpanzodrome, 20:15 Uhr

Warmup
Übliche Mobilisierung

Workout

Bankdrücken (kontrolliert ab, komplett ablegen, aggressiv hoch)

Ausgiebiges spezifisches Warmup*

Dann 5x5

T: 65, 67.5, 67.5, 70, 70 (7)kg

R: 55, 55, 55, 55, 57.5

Klimmzüge 5x5

3 Sätze Ruderzüge zum Aufwärmen.

T: Anstrengend, keine Erhöhung beim nächsten Mal

R: Mit rotem Band und leichter manueller Unterstützung (5,5,5,5,3,1)

Dips 5x5

T: Leer (5x8)

R: Leer (5,5,5,4+1,5)

Overhead Presses mit Langhantel 5x5

T: Leer, Leer, Leer, 30, 35, 40, 40kg

R: Leer, Leer, 30, 30, 30, 30kg

Kniebeugen 5x5

Leere Stange, nur Technik

Zum Abschluss

Dehnen, ca 10 Minuten.

*Ins Warmup noch Halos einbauen.

5x5 Plan, Einheit 1

chimpanzodrome, 20:15 Uhr

Warmup
Übliche Mobilisierung

Workout

Bankdrücken (kontrolliert ab, komplett ablegen, aggressiv hoch)

Warmup mit Leer, 30, 40, 40, 50 kg*

Dann 5x5

T: 65, 65, 65, 67,5, 70kg

R: 55, 55, 55, 57,5(4+1), 55

Klimmzüge 5x5**

T: Anstrengend, keine Erhöhung beim nächsten Mal

R: Mit rotem Band und leichter manueller Unterstützung

Dips 5x5

T: Leer, +2,5, +5, +5, +5kg

R: Leer... (noch ein bisschen mehr Tiefe)

Kniebeugen 5x5

T (Vorsichtig rantasten und auf den Rücken achten. Fersen erhöht.)

Leer, 30, 30, 35, 40kg

R (alternativ KB Deadlifts mit 24kg)

10, 10, 10 Wh

Overhead Presses mit Langhantel 5x5

T: Leer, Leer, 30, 30, 35kg

R: Leer, Leer, 25, 30, 30kg

Zum Abschluss

Ausgiebiges Dehnen, ca 20 Minuten.

*Ins Warmup noch Halos einbauen.

**Ruderzüge als Warmup!

 

Chimpkraft

Blanke Zahlen

Bankdrücken, LH (3x12)

R: 50(12), 55(10), 50 (10)
H: 25(12), 30(7) mit dead stop, 25(12)
T: 60(12, 12), 67,5 (6+1)

Hindu-Push-ups (3x12)

Halos 3x8 /S

R: 8, 12, 16kg
H: 5, 7,5, 10
T: 8, 12, 16kg

Klimmzüge

T: 1 - 5 - 1 (15)
H: 1 - 3 - 1 - 3 - 1 (17)
R: (14) mit Bandunterstützung

Züge in Bauchlage auf Schrägbank 3x12 mit 8er KBs

Chimpkraft

Blanke Zahlen

Bankdrücken, LH (3x12)

R: 55(7) Ziehen im Ellenbogen, deshalb runter auf 50(11+1), 40(15)
H: 25(12), 30(10, 6)
T: 60(12,12,7)

Einarmige Presses (2x12/S)

R: 15 (8r 10l, 12r 10l)
H: 5 (12/12, 12/12, 52 seesaw)
T: 17,5 (12/12, 12/10)

Klimmzüge

T (30) 5, 2, ,2, 3, 1, 3, 3, 2, 3, 3, 3
H (22) 2, 5, 3, 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 2, 1
R (21 mit schwerem Band) 6, 5, 5, 4+1

Kraft!

20:15 Uhr, Frechen

Warmup
T: Seilspringen, 500m Laufband

Dann gemeinsam der übliche kleine circuit.

Workout

Bankdrücken 3x12 (langsame neg. Phase, Pause auf der Brust)

R: 50 (12, 10+2, 6+1)

T: 55, 60 (10, 8+1)

H: 20, 25, 30 (7)

Überzüge 2x12

R: 15(15), 17,5(8)

T: 20

H: DB-Presses 2x5kg

Dips: 2xmax

T: 10, 10

H: 10, 10 (türkis)

R: 9 1/2, 7 (rot, grün)

Klimmzüge (Gesamtzahl erreichen, saubere WH, volle Reichweite)

T: 28 (3,2,2,3,3,2,2,3,2,2,2,2)

R: 16 (3,1,2) Danach Latzüge mit WS-Band

H: 20

Zum Abschluss ein paar Swings und KB Deadlifts.

Kraft

 20:00 Uhr, Frechen

Warmup

Der übliche kleine circuit.

Workout

Bankdrücken 3x12 (langsame neg. Phase, Pause auf der Brust)

R: 50 (12, 9+2), 55(6+1)

T: 55(12,12), 60 (9+1)

Push-Press, einhändig 2x12

R: 15(8,10)

T: 17,5(12/11, 12,11)

Dips: 2xmax

T: 11, 11

R: 6, 7

Klimmzüge (Gesamtzahl erreichen, saubere WH, volle Reichweite)

T: 25 (5,2,3,3,3,3,1,1,2,1,1)

R: 14 (3,2,1,1...)

Lat-Pulldowns 2x max

Zum Abschluss ein kleiner Bein-circuit.

Pumpen

Wer: Thorsten, Rolf, Hannah

Wo: Chimpanzodrome

Wann: 20:30

Warmup

10 Minuten, jeweils 1 Minute lang:

Boxerlauf, Hampelmänner, Kniebeugen, Hüftkreisen, Windmills, Viefüßler-Strecker, Liegestütz-Ausdreher, Sit-ups, Anfersen, Bridges

Workout

- Kurzhantel Bankdrücken 3x15(oder bis Muskelversagen)

- Überzüge 3x15(oder bis Muskelversagen)

- Overhead Presses 3x12 (o. b. MV)

- Rumänisches Kreuzheben 3x10

- Kniebeugen    (1 Min Pause)

    Kettlebell racked r 2x15

    Kettlebell racked l 2x15

    Goblet 2x15

- Parallel Squats* (Kettlebell r&l)    

    3x10 (mit 2x16, 20, 24)

- Ruderzüge

    3x bis Muskelversagen, jeweils 1 Minute Pause

- Zeitlupen-Klimmzüge

    Hochziehen/Oben Starten - Halten - über 5-10 Sek ablassen. 3x

*Rolf machst stattdessen einige wood chopper und Latzüge am Kabelzug.

Hannah: 10 Minuten Dehnen

Bankdrücken und Grappling

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Warmup
2x3 Min BAS MMA

Workout
2 Reduktionssätze Bankdrücken
60/50/40kg
bzw 50/40/30 Sebo

Anschließend Grappling 1h

bissün Bankdrücken

Workout
Bankdrücken
10-1 mit 70kg