Chimpkraft

Blanke Zahlen

Bankdrücken, LH (3x12)

R: 55(7) Ziehen im Ellenbogen, deshalb runter auf 50(11+1), 40(15)
H: 25(12), 30(10, 6)
T: 60(12,12,7)

Einarmige Presses (2x12/S)

R: 15 (8r 10l, 12r 10l)
H: 5 (12/12, 12/12, 52 seesaw)
T: 17,5 (12/12, 12/10)

Klimmzüge

T (30) 5, 2, ,2, 3, 1, 3, 3, 2, 3, 3, 3
H (22) 2, 5, 3, 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 2, 1
R (21 mit schwerem Band) 6, 5, 5, 4+1

Deadlifts, Presses

Training
Beginn: 21:15 Uhr

Warmup
3x3Min Bas MMA

Workout
Deadlifts
3x5 50kg
3x5 70kg
3x3 100 kg

Bankdrücken
3x6 50kg
2x6 80kg

Einarmiger Floor Press
2x 5 32,5kg

Abs x100

Crossfit WOD

Training 
Beginn: 22:00 Uhr

Workout
Crossfit WOD
70 Burpees (5:55 Min)
60 Situps (3:10Min) (no hips)
50 KB-Swings 24kg (1:50Min)
40 Pullups (...)
30 Presses 40kg (handstand-pushups were rxd) (10:32 for both p-ups & presses)*
For time: total (21:27 Min)

*Musste das Tempo rausnehmen, weil das Auge sich mal wieder gemeldet hat.

KB-Komplex, Beweglichkeit

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Workout
Kettlebell Komplex, 100reps, 24kg

20 Swings
10 P-Cleans, r
10 P-Cleans, l
10 P-Cleans-to-Lunge, r
10 P-Cleans-to-Lunge, l
10 Presses, r
10 Presses, l
5 Snatches, r
5 Snatches, l
5 Latpulls, r
5 Latpulls, l

2 Durchgänge, eigentlich 3 geplant, aber mein Auge wollte nicht so recht.

Danach
GSP Flexibility, 30 Min

Kleiner Circuit

Training
Beginn: 21:30 Uhr

Warmup
GSP

Workout
3 Runden:
20 alternating floor presses 15kg
15 benchdips
20 alternating presses 15kg
10 alternating high-pulls 24kg KB
20 alternating biceps-curls
50 lunges

Kettlebell Workout

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Workout
2x mit 24kg KB, 2 Min Pause zwischen den Runden

5 Cleans r
5 Presses r
5 Snatches r
5 Swings r
10 Beihändige Swings
5 Swings l
5 Snatches l
5 Presses l
5 Cleans l

Danach 2x5 Halbe Get-ups mit 24er.
Von der Startposition hochrollen bis der dem Gewicht gegenüberliegende Arm gestreckt ist, dann Hüfte durchdrücken.

Cooldown 
Leichtes Dehnen

Kleines Kraft-WO

Aufwärmen mit Georges St-Pierre

5x
15 Dumbbell-swings, 17,5 kg
2x7 One-armed presses, 17,5 kg

5x
15 Push-ups
12 Bent-over rows, 37,5 kg

Dehnen mit Georges St-Pierre


Musik:
Eyehategod - Southern Discomfort













The Faith - Subject to Change