Sonniges Gartenworkout

Training
Beginn: 16:30 Uhr

Warmup
Lockeres Laufen mit Variationen, Mobilisierung der Schultern

Workout
3x
20 Swings
10 Parallette Push-ups

3x
10 Swings mit Widerstandsband, rot
10 Triceps Push-ups

Skill-Training Kettlebell Flip ca. 10 Min

Stehendes Grappling ca. 15 Min

Rotation gegen Widerstandsband, rot
insg. 40 Wh
Züge über den Kopf, WB rot
10 Wh

Kettlebell und Gummiband

Training
Beginn: 15:00 Uhr

Workout
Mit 24er
50 Swings
20 Fig-8s
10 Clean-Presses
10 Snatches
10 release-catches

10x
10 Swings
10 Parallette-push-ups

Mit rotem Band
2x
4x10 Rotationen (vorw., rückw., li., re.)
10 Züge über den Kopf

Kleiner Circuit

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas

Workout
7 Runden a

10 Bauchrollerausfahrten
10 Goblet-Squats (letzten 2 Runden Airsquats, Knie!)
10 Züge zur Brust, sitzend, lila Band
10 Bizeps-Curls (25kg)
6 Dips
10 Push-ups
5 Rotas li, sitzend
5 Rotas, re, sitzend (rotes Band)

Calisthenics (am Weiher)

Training +Sebo

Beginn: 19:20 Uhr

Workout
100 Squats, nach jeweils 10 in tiefer Position halten

1-10 Push-ups, Wechsel eng, weit, ohne Absetzen
45 Push-up Variationen

5x
4 Pull-ups, langsam, kontrolliert, ohne Schwung
8 Dips, s.o.

10 Pistols r,l

3x
10 Feet-to-bar oder Knees-to-elbows

10 Min Freestylen (Hangeln, Muscle-ups, Kopfüber halten, in Back-lever rollen)

Anschließend einige Widerstandsläufe zum Verausgaben.

Rascalation

Training +Sebo
Beginn: 20:20 Uhr

Warmup
Lockeres Laufen mit verschiedenen Variationen, ca 10 Min.

Workout
100 Squats, jeder 10. ein beidbeiniger Sprung.

100 Situps to Ball-pass. (Jeweils 50 pro Nase)

20x Side-to-side-shuffle, pass, sprawl (10 pro Nase)

Widerstandsläufe
5x 20m
1x 30m seitwärts li,
1x 30m seitwärts re,
1x 30m rückwärts

Pistol üben

Eine Runde Rascals, 15 Punkte.

Calithenics in Burgau +Sebo

Training
Beginn: 16:16 Uhr

Warmup
Lauf zum Gerät, Armschwingen, Balance, Liegestütz, Flanken

Workout
An den Ringen:
Dips 1-5
Tuck Lever, oprional Skin the cat. 10x
Muscle-up 5x

Am Reck
Chin-ups 1-2-3-4 ohne Ablassen
Übung: Felgaufschwung ca 15x
Explosive hohe Pull-ups 10x1

Widerstandsläufe 2x vorwärts, 2x seitlich, 1x Rückwärts

Lockeres Auslaufen, Dehnen

Gelenkschonendes Training mit WB +Sebo

Training
Beginn: 19:00 Uhr

Warmup 
3x2 Bas Kickboxen

Workout
8 Min Abs, Level 2

2x 4 Min X-Übungen mit Widerstandsbändern:

Latzüge (lila) X Raises (rot)
Eingedrehte Züge rechts, unten, links (lila) X Triceps stehend (rot)

Calisthenics mit Sebo

Training
Beginn: 16:15 Uhr

Warmup
Lockerer Lauf zum den Ringen/Reck.
Armkreisen, Push-up Drill eng, weit , Flanken l, r

Workout
5-1 Ringdips
1-4 Chin-ups ohne Pause
5x3 Hohe, explosive Pull-ups
5x5 Feet-to-Bar
10x Back-Lever Drill
Back-Lever durchrollen und zurück. ~10x
5x In Front-Lever Posi schwingen (so weit es geht)
10x Muscle-up

Widerstandsläufe
2x vorwärts mit Sprint
Jeweils 1x lateral r,l und 1x rückwärts.

Locker ausgehen, dehnen.

Der rote Bomber

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Teutonenkreis. 2 Runden 45/15, 15 Stationen

Wilde Seile
KB-Clean-Press r,l
Bauchroller
Keg-Turn-Shakes
Shake-Weight
Bulgarian-Bag Thrusters
Halos mit Gewichtsscheibe
Bulgarian-Bag Spinnings
Hämmern
Kettlebell-Swings (Diesmal stand auch die rote 32er zur Verfügung.)
Latzüge in Ringen (optional mit Eindrehen)
Tauspringen
Box-Jumps/ Step-ups
Turnmattenlauf mit Sandsackquälen
Russian Twists

Anschließend
Verausgaben mit Wiederstandsläufen

Big Five 55

Training
Beginn: 19:00 Uhr

Crossfit-Style
"Big-Five-55" Variation.

Pull-ups
Push-ups (lila)
Züge zur Brust (lila)
Romanian DL 24er KB
Weighted Sit-ups 15kg

ca. 18 Minuten.

GKPisch Stuff +Sebo

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Workout
Kreuzheben  3-3-3-2-2-1 (90, 100, 110kg)
Klimmzüge 30 Sek Pause. (5x6 // 5x4)

3x
Push-ups (lila) 16 Wh
X Alternierende Schläge (rot) 44 Wh

3x
Pull-downs mit ausgestreckem Arm, r,l (rot)
20-30 Sek

3x
Züge (zur Hüfte, zwischen den Beinen hindurch, aus der Rotation) 15Wh/20Wh
X Motorsäge anschmeißen, r, l (rot) 15 Wh

Abs, 6 Min

Widerstand ist zwecklos

Training
Beginn: 21:15 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas

Workout
Overhead-squats 5x40kg, 4x50kg
Dann wg Spannung im Knie:
Hüftstreckung aus dem Abhocken:
30x40kg, 40x50kg
Reverse-rows 5x6 (30Sek Pause)
 
3x
Push-up Variationen 15Wh (lila, rot)
X Alternierende Schläge 44Wh (rot)

Diverse Zugübungen. Isometrisch, explosiv.

6Min Abs

Widerstand in rot und lila

Training
Beginn: 21:45 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Workout
10 Min Abs, Level 3 (Level 2 hat mir besser gefallen)

3x
Push-ups (lila) 16x
X Alternating Punches (rot) 42x

3x Iso Pull-downs r,l (rot) für 20-30 Sek

3x Reach-backs? r,l  (rot) 20Wh

2x Züge zur Hüfte/ 1x Rotation r,l 15Wh

4x 17 Dips

Widerstandsbänder

Training
Beginn: 1:00 Uhr

Warmup
GSP

Workout
8 Min Abs, Level 2

3x
Push-ups (lila) 15x
X Alternating Punches (rot) 40x

3x Iso Pull-downs r,l (rot)

3x Reach-backs? r,l  (rot) 20Wh

2x Züge zur Hüfte/ 1x zur Brust (lila) 15Wh

3x 17 Dips