Kraft und Grappling

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
2x3Min Bas MMA, Squats

Workout
3x im Supersatz (keine Pausen zw. Übungen, ca 1Min zw. Sätzen.)
Schräges KH-Bankdrücken 12 Wh (20/15kg)
Liegestütz, weit 12 Wh
Dips, vorgeneigt max Wh

2x im SuSa
Latzug, r 10 Wh x Bent-Press max Wh (22,5kg)
Latzug, l 10 Wh x Bent-Press max Wh

5x
Bent-over-rows 10 Wh (40kg) (Arbeitszeit des Partners ist eigene Pausenzeit.)


Danach
Bodenkampf bis zur völligen Verausgabung, ca: 45 Min.

Legs, Pecs, Grabs

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA, Squats statt Sprawls, normale Stay-down Phase.

Workout
4 x 30/30 Kniebeuge (30 Sek Kniebeugen, dann 30 Sek in der Hocke halten)

10 Pistols mit Unterstützung r, l
10 Bulgarische Kniebeugen r, l
10 Bulgarische Kniebeugen +30kg r,l

Bandrücken
Warmup-sets: 5, 4, 3 reps
Work-sets:
Thorsten: 1 - 1 - 1 - 1 -1*
70 - 80 - 80 -80 -80 kg
Sebo: 3 - 3 - 3 - 3 - 3
60 - 60 - 60 - 65 -60 kg

Danach
Grappling Technik
Wiederholen der Armbarvariationen, Übergang Armbar -> Triangle
Danach lockeres freies Rangeln.

*Gewichte u Wh-Zahl geringer, wg Auge.


 

Padwork, Skilldrill, Grappling

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
3x3 Min Schlagkombinationen an Pads.

Danach:
3x5 Einhändiges Bankdrücken r,l
Thorsten: 22,5 / 27,5 / 32,5 kg
Sebo: 15 / 17,5 / 20 kg

5x5 SOTS-Presses (Skill)
Gewichte: 10kg Stange, leichte KH 7,5kg

Danach:
Lockeres Grappling, ca. 40 Min.

Gettin' a good pump. Oberkörper-Kraft

Training
Beginn: 11:30 Uhr

Workout
Nach lockerem spezifischen Warmup:

5 Runden:
5x benchpress, 80kg
10x benchdips
10x lat-pulls r+l, 24kg KB
10x alternating biceps-curls r+l, 15kg

Laufen, Kraft

Waldlauf
Beginn 14:00 Uhr.
Vorgabe: 30 Min, locker
Pace: 6:35 min/km, Strecke: 4,56km
Zwei neue Wege ausgekundschaftet.

Kraft-Workout
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup mit GSP

KH Bankdrücken 5x5
Thorsten: 25 - 27,5 - 30 - 30 - 30kg (10Wh beim letzten Satz)
Rolf: 15 - 17,5 -17,5 - 20 - 22,5

Thorsten: 3x5 Klimmzüge (full ex)
Rolf: 1 Satz Klimmzüge, dann 2x8 reps vorgebeugtes Rudern, 40kg.

Anschließend, nur Rolf:
Swings 3x20Wh, 24kg. Jeweils 1 Min Pause zw den Runden.

Laufen, Kraft

Waldlauf
Nach schlafloser Nacht:
Beginn: 6:51 Uhr

5,55km

Kraft Workout
Beginn: 22:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA, Sprawls

Workout
Kurzhantel-Bankdrücken
2 Aufwärmsätze
5 - 5 - 5 - 5 - 5+5
22,5 - 23,75 - 26,25 - 28,75 - 30kg

Danach
5x
5 Pullups
10 Dips

Crossfit WOD Benchpress 5x3

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Warmup
10 Min lockers Schattenboxen
4 Sätze leichtes Bankdrücken

Workout
Bankdrücken 3 - 3 - 3 - 3 - 3
Nach langer Bankdrückpause, Gewichte maßvoll gewählt.
70 - 80 - 85 - 90 - 95 kg

95kg fühlten sich verhältnismässig leicht an.

Kraft - WO bei den Schiermi-Brüdern

Aufwärmen: Bas Boxen

5 x 5 Benchpress, 60 kg

3 x 12 abgestütztes Rudern, 2 x 15 kg

2 x 10 & 1 x max Dips, (4)

3 x 30 Expanderzüge vor der Brust

3 x 12 negative Situps, 0, 5, 10 kg

kleines Dehnen unter Sebastians Anleitung