Gartenworkout in der Finsternis

Wann: 19:45 Uhr

Wo: Garten

Wer: Hannah und Thorsten

GSP Warmup, 2 Min Schattenboxen

Workout 
Je 2 Min Arbeit, 1:30 Min Pause (Wechsel der Auslage/Übung nach 1 Min)

- air-squats / one handed swings

- backward lunges, side to side lunges

- bicycle crunches, leg lifts

- superman rows (hold), romanian dls

- balanced rows l, r

- jab - cross - kick combo

- burpees

Anschließend

practise handstand on parallettes

Beinarbeit im Park

Wann: 13:00 Uhr
Wo: Park der endlosen Muskelqualen
Wer: Thortsten, Sebo, Sascha

Training
Nach kurzem Warmlaufen:
100 Ausfallschritte, 100 Squats, 50 Burpees
50 Ausfallschritte, 50 Squats, 25 Burpees
25 Ausfallschritte, 25 Squats, 14 Burpees

Zum Abschluss noch ein paar Geräteübungen.

Lunges & Burpees

Wann: 20:00 Uhr
Wo: Garten

Training
100 Ausfallschritte, 50 Burpees
50 Ausfallschritte +16er, 25 Burpees
25 Ausfallschritte +24er, 12 Burpees

done in 21:33m

1-10 pull-ups mit versetztem Griff.

Training in Eschüf

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
5 Runden:
60 One-Arm-Kettlebell-Swings (Wechsel nach jeweils 10)
40 Sprawl-Burpees

Ca 2 Min Pause zw Runden, 4 Runden mit 16kg, 1 Runde mit 24kg

Danach:
10 Min Mountain Climber. So gut durchhalten wie möglich.

Kleiner Komplex für den Nacken.

Cooldown
Stretching

Chipper, Ketttlebell

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Workout Chipper
For time:
100 Squats
80 Burpees
60 Situps (no hips, touch ground - touch toes)
40 KB-Swings (24/20)
20 Slashers-to-halo (24/20)

Thorsten: 16:06 min
Sebastian: 17:14 min

Nach ca 6 Minuten Pause:
100 reps Kettlebell Variationen mit alternating swings, release-catches, fig-8s, cleans, presses, snatches.

Crossfit WOD

Training 
Beginn: 22:00 Uhr

Workout
Crossfit WOD
70 Burpees (5:55 Min)
60 Situps (3:10Min) (no hips)
50 KB-Swings 24kg (1:50Min)
40 Pullups (...)
30 Presses 40kg (handstand-pushups were rxd) (10:32 for both p-ups & presses)*
For time: total (21:27 Min)

*Musste das Tempo rausnehmen, weil das Auge sich mal wieder gemeldet hat.

Wieviele Burpees schaffst du in 7 Minuten?

Emma Jane Miles ist 70 Jahre jung und schafft 71 Stück.

30 Minute Circuit

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA, Squats

Workout
As many rounds as possible in 30 Minutes of:
Back-Squats 50kg 10reps
Burpees 10reps
KB-Snatches 24kg 5r,5l
Switch-Pulls 17,5kg 10reps
Straight-ups 10kg 10reps

6 rounds completed after 30 Min.

Cooldown
Ausgiebiges Dehnen

Personal Record Day, "Death by..."

Heute hat Rolf die Früchte seines regelmäßigen Krafttrainings in Form zweier persönlicher Bestleistungen geerntet. Gratulation!

Training
Beginn: 20:20 Uhr

Warmup
GSP

Workout
5x5 Squats, Fokus auf Technik
Thorsten: 50, 60, 70, 80, 90kg
Rolf: 50, 60, 70, 80, 90kg x3 (PR!)

5x5 Deadlifts
Beide: 50, 60, 70, 80, 90

3x
Bankdrücken 6Wh
X Chinups 10Wh
Thorsten: 80, 85, 90kg x5
Rolf: 60, 70, 75kg x2 (PR!), Chinups 3+2, 5, 3

Danach:
Death by ...*
Rolf (Burpees): 11 +8 (74 reps)
Thorsten (Thrusters 40kg): 10+5 (60 reps)

*Eine Wiederholung der entsprechenden Übung in Minute 1, 2 Wiederholungen in Minute 2 usw. Solange bis die geforderte Wh-Zahl innerhalb der Minute nicht mehr bewältigt werden kann. Vermerkt werden die absolvierten Runden.

Schnelles WO, Super Routine Split 1

Workout 14:30 Uhr

5 Runden à
12 Swings 24kg (Russian)
9 Burpees
6 Bent-over-barbell-rows 50kg

For time. Done in: 7:20Min

Workout 22:40 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Danach Super Routine Split 1

3x Push Press behind neck 50kg: 7Wh
3x Push-Frontpress 50kg 7Wh
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Sumo-DL-high-pull 50kg, 7Wh

3x Wide-Grip-Benchpress 80kg 6reps
2x One-Arm-Dumbell-Benchpress 6reps 22,5kg, 32,5kg
5x Incline DB-Press 2x22,5kg, 10reps

3x Pullover 35kg, 8 reps

4x Triceps-Press behind neck 12 X benchdips 12