Kraft 5x5, Einheit 9

 20:15 Uhr, Frechen

Nach der üblichen Warmup-Runde und Seilspringen,


Workout 

Bankdrücken 5x5 (3 WU Sätze und 2x Halos)

T: 70(6), 70(7), 70(6), 75(3+1), 80(3)

R: 55, 55(7). 55(5+1), 60(3)

H: L, L, 25, 27.5

Klimmzüge 3x5 + 2x max Latzüge am Kabelzug

alternierend mit Step-ups 10/S

Kniebeugen 5x10

alternierend mit DB-push-presses 5/S

T: high bar: 30, 40, 45, 45, 50

R: low bar: 30, 40, 45, 45

H: low bar: 30, 40

push-presses mit:

T: 15 dann 17.5.

R: 12.5, 15, dann 17.5

H: 2x 7.5

Zum Abschluss 10 Min Dehnen.

5

Kraft 5x5, 7. Einheit

20:15, Frechen

Nach Standard-Warmup:

Sehr müdes Workout!

Presses:

T: 30, 35, 40, 42.5, 30(17)

R: 30, 35, 35, 35, 30 (12)

Züge

Kabelzug 3x max

Klimmzüge 2x5

Bankdrücken 3x5 (müde!)

T: 70, 70, 70

R: 60, 60, 55

H: KH, L, L

Kniebeugen

T:(high bar) 30(10), 40(10), 50(10), Rücken ohne Beschwerden

R:(low bar) 30(10), 40(8), 50(5), Technik sauber, Tiefe wird immer besser.

Dehnen 10 Min

Kraft Konsolidierung

Frechen, 21:00 Uhr

Warmup

Wahlweise Seilspringen oder Radtour durch den Regen
Kleine Mobilisierung

Workout

Bankdrücken 3xmax

T: (65 kg) 10, 9+1, 7+2

R: (47,5kg) 14, 9+1, 6+2

Latzüge 3x20

Dips 2xmax

T: 15, 8

R: 9 1/2, 6

Kniebeugen

T: L, L, 30, 40, 45 (10), 50 (5) (high bar)

R: same (low bar)

Presses (5-10)

T: L, 30, 35, 40

R: L, 30, 35, 35

Suitcase Knee-raises 2x 10/s

Kraft 5x5 zu unchristlich früher Stunde! (4. offizielle Einheit)

Frechen, 19:00 Uhr

Warmup

H: Bouldern, T: Seil, R: Rad

Üblicher Mobilisierungsteil + Halos

Workout

Bankdrücken 5x5

Spez. Warmup. dann:

T: 65, 70, 70, 72.5, 75 (4+1)

R: 55, 57.5, 57.5, 60(2+3), 55(6+1)

H: 30, 32.5, 35, 37.5(2+3), 30(14)

Klimmzüge

H: 5,5,5,2,5,3

R: KZ mit Band + Latzüge senkrecht ausprobiert.

T: Latzüge(24/15), KZ: 5, 5

Dips 5x5

R: 5x5, 1x +2.5

T: L, +5,+5,+7.5,+7.5

H: 5x5 leichtes Band

Presses 3x5

sp Warmup 

T: 30, 35, 40

R: 30, 35, 35

H: 20, ?, ?

Kniebeugen. Easy, Technik, 5-10 reps

R: (low bar): 30, 40, 50

T: (high bar): L, 30, 40

H: (low bar): 25, 30,40

5x5, Einheit 2 - Endlich mal mit Instruktionen von einem richtig guten Trainer!

 chimpanzodrome, 20:15 Uhr

Warmup
Übliche Mobilisierung

Workout

Bankdrücken (kontrolliert ab, komplett ablegen, aggressiv hoch)

Ausgiebiges spezifisches Warmup*

Dann 5x5

T: 65, 67.5, 67.5, 70, 70 (7)kg

R: 55, 55, 55, 55, 57.5

Klimmzüge 5x5

3 Sätze Ruderzüge zum Aufwärmen.

T: Anstrengend, keine Erhöhung beim nächsten Mal

R: Mit rotem Band und leichter manueller Unterstützung (5,5,5,5,3,1)

Dips 5x5

T: Leer (5x8)

R: Leer (5,5,5,4+1,5)

Overhead Presses mit Langhantel 5x5

T: Leer, Leer, Leer, 30, 35, 40, 40kg

R: Leer, Leer, 30, 30, 30, 30kg

Kniebeugen 5x5

Leere Stange, nur Technik

Zum Abschluss

Dehnen, ca 10 Minuten.

*Ins Warmup noch Halos einbauen.

5x5 Plan, Einheit 1

chimpanzodrome, 20:15 Uhr

Warmup
Übliche Mobilisierung

Workout

Bankdrücken (kontrolliert ab, komplett ablegen, aggressiv hoch)

Warmup mit Leer, 30, 40, 40, 50 kg*

Dann 5x5

T: 65, 65, 65, 67,5, 70kg

R: 55, 55, 55, 57,5(4+1), 55

Klimmzüge 5x5**

T: Anstrengend, keine Erhöhung beim nächsten Mal

R: Mit rotem Band und leichter manueller Unterstützung

Dips 5x5

T: Leer, +2,5, +5, +5, +5kg

R: Leer... (noch ein bisschen mehr Tiefe)

Kniebeugen 5x5

T (Vorsichtig rantasten und auf den Rücken achten. Fersen erhöht.)

Leer, 30, 30, 35, 40kg

R (alternativ KB Deadlifts mit 24kg)

10, 10, 10 Wh

Overhead Presses mit Langhantel 5x5

T: Leer, Leer, 30, 30, 35kg

R: Leer, Leer, 25, 30, 30kg

Zum Abschluss

Ausgiebiges Dehnen, ca 20 Minuten.

*Ins Warmup noch Halos einbauen.

**Ruderzüge als Warmup!