Chimpkraft

Frechen, 20:30 Uhr

Spezifisches Warmup, dann

KH Bankdrücken, flach
3x

T: 30kg x10, 32,5kg x6, 25kg x12 drop 15kg x5

R: 20kg x14, 22,5kg x8+1, 20kg x10 drop 15kgx 5

H: 12,5kg x15, 12,5kg x17, 15kg x 7

Klimmzüge (immer 2)

T: bis 46

H: bis 34

Ring-Rudern

R: ("1 bis HUNDERT!!!")

Kniebeugen x Ausfallschritte 

3x10

T: 40kg / 12, 16, 16kg

H: 35,35,40kg / 12kg

KB Deadlifts x Ausfallschritt-Dehnen

R: 16, 20, 24, 28kg (jeweils 14x)

Chimpkraft

Blanke Zahlen

Bankdrücken, LH (3x12)

R: 50(12), 55(10), 50 (10)
H: 25(12), 30(7) mit dead stop, 25(12)
T: 60(12, 12), 67,5 (6+1)

Hindu-Push-ups (3x12)

Halos 3x8 /S

R: 8, 12, 16kg
H: 5, 7,5, 10
T: 8, 12, 16kg

Klimmzüge

T: 1 - 5 - 1 (15)
H: 1 - 3 - 1 - 3 - 1 (17)
R: (14) mit Bandunterstützung

Züge in Bauchlage auf Schrägbank 3x12 mit 8er KBs

Chimpkraft

Blanke Zahlen

Bankdrücken, LH (3x12)

R: 55(7) Ziehen im Ellenbogen, deshalb runter auf 50(11+1), 40(15)
H: 25(12), 30(10, 6)
T: 60(12,12,7)

Einarmige Presses (2x12/S)

R: 15 (8r 10l, 12r 10l)
H: 5 (12/12, 12/12, 52 seesaw)
T: 17,5 (12/12, 12/10)

Klimmzüge

T (30) 5, 2, ,2, 3, 1, 3, 3, 2, 3, 3, 3
H (22) 2, 5, 3, 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 2, 1
R (21 mit schwerem Band) 6, 5, 5, 4+1

Cimpkraft

20:15 Uhr, Frechen

Warmup

T: 10 Min Seilspringen

T,R: Liegestütz, Arm Haulers, Querstrecker, Situps, Armkreisen, Squats etc.

ca 10 Min

Workout

Bankdrücken

3 Aufwärm-sets

Dann 3x12

R: 45, 50(10), 50(8)

T: 50, 55, 55(11+1)

Liegestütz 

3x12 mit 1 Min Pause

Swing-Clean-Press r/l

3x10 

T: KB 8, 12, 16kg

R: DB 7,5, 12,5, 15kg

Klimmzüge (entspannt auf 15 bzw 14)

T: 5, 4, 3, 3

R: 1, 4, 3, 3, 2, 1 (alle mit leichter Hilfestellung)

High cable-rows

2 sets r/l bis zur Ermüdung (Gewicht max)

Zum Abschluss 3x

Romanian DL 12x 12kg

Goblet-squats 12x 12kg

Wall-sits 1 Min

Cooldown 

10 Min Dehnen

Kraft Cpzdrm

 20:40 Uhr

Rolf, Thorsten

Warmup

10 Minuten Squats/walk-out push-ups, Armkreisen, Halos, Querstrecker.

Workout

Langhantelbankdrücken 3x12
in kontrolliertem Tempo
T:50,50,50 R: 45(10, 10, 8)

Push-ups 3x12 (1 Min Pause)

3x Dips
T: 5, 5, 5
R: 3?, 3?, 3?

Ruderzüge eng zum Bauch mit Vorneigung 3x12 (max Gewicht)

Alternierende Biceps-Curls 30x 

T 10kg

R 7,5kg

Seit- und vorgebeugtes Heben 2x jeweils bis es brennt

R: (7,5, 5)

T: (2,5, 7,5)

10 Min Dehnen

Kraft im Chimpanzodrome

20:00 Uhr
Rolf, Thorsten

Warmup

10 Minuten Squats/walk-out push-ups, Armkreisen, Halos, Querstrecker.

Workout

Langhantelbankdrücken 3x12
in kontrolliertem Tempo
T:50,50,50 R: 50(8), 45(12), 45(10)

push-ups 3x12 (1 Min Pause)

3x Dips
T: 6, 6, 4
R: 4, 4, 4

Ruderzüge eng zum Bauch 3x12 (max Gewicht)

Einarmige Lat-pull-downs 2 x 20 /s (40, 48)

Indische Curls 3x30 (alternierend) 10kg

Front-, Seit- und vorgebeugtes Heben 3x jeweils 10 hintereinander. (2,5, 5, 2,5)

Zum Abschluss:

Mit 20er KB

10 Deadlifts, 10 suitcase deadlifts r / l, 20 swings

Farmers Carry r 50 Schritt, l 50 Schritt

Grip:
2x 28KB 1Min Halten
Deadhang 1Min
2x 28KB 30s Halten
Deadhang 30sMin
2x 28KB 15s Halten
Deadhang 15s Min

15 Min Dehnen

Chimptraining

20:15 Uhr, Chimpanzodrome

Hannah, Rolf, Thorsten

Workout

5x

100 Seilsprünge oder 50 Jumping Jacks oder 100x Boxerlauf
10 Halos rechtsherum
10 Halos linksherum
10 Barbarian squats
10 Side-to-side squats
8 Hindu-push-ups

Dann:

Kurzhantel Bankdrücken 3x8
R: 22,5 kg
T: (nur rechts: 20, 22,5, 25 kg)

R & H : Überzüge 3x8
R: 20 kg

Anstelle der Überzüge :T: KH-OH-Presses 3x8 (17,5 kg)

Ruderzüge am Kabelzug 3x~15


Zum Abschluss ein paar Balanceübungen und Dehnen.

Chimpkraft

 Warmup

T: Seilspringen 15x 40Sek
Kleiner circuit 10 Min

Workout

Halos 3x5/s

KH-Bankdrücken, gerade 3x8 

T: 25(15), 30(8), 30(8)
R: 22,5 kg (12), 25(5+1), 25 (+3)

DB-OH-Presses, einseitig 3x8

T: 15, 17,5, 17,5 kg

R: 12,5,  12,5, 15 kg

Rotationen, Kabelzug,ca 15 Wh

T, R: 32kg 

Ruderzüge:

R: Züge in Ringen, Nachermüdung mit Band

T: Einseitige hohe Züge mit Band, nur rechts.

3x

Deadlifts KB 24kg, 16

Squats KB 16kg, 16

Swings KB 12kg, 22

3x

Beinpresse 10x // Step-ups 8/s

Wall Sits 1 Min

Knee raises 10x

10 Min Dehnen.

Chimpkraft

 Warmup

T: Seilspringen 15x 40Sek
Kleiner circuit 10 Min

Workout

Halos 3x5/s

KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x8 

T: 25 kg (12/11/?)
R: 22,5 kg (10, 7+1, ?)

Überzüge, leicht schräg 3x8

T: 20, 25, 30 kg

R: 17,5, 20, 20 kg

Rotationen, Kabelzug

T: 20x28, 15x +2

R: 17x 24kg, 25x32kg

Ruderzüge,sitzend zum Bauch, max load am Kabelzug

3x 12-15reps

Spread Eagle rows 3x

3x

Deadlifts KB 24kg, 15

Squats KB 16kg, 15

Swings KB 12kg, 20

3x

Beinpresse 15x // Step-ups 8/s

Wall Sits 1Min

Knee raises 10x

10 Min Dehnen.

Chimpkraft

Warmup

T: Seilspringen 15x 30Sek
Kleiner circuit 10 Min

Workout

Halos 3x5/s

KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x8 

T: 25 kg (12/12/10)
R: 22,5 kg (9/9/8+1)

Presses, einhändig 3x8

T: 15 kg

R: 12,5 kg

Ring Push-ups

T: 8, 10, 8

R 8, 6, 5

Ruderzüge, senkrecht 12x +Nachermüdung mit dem leichteren Band

Rotes und grünes Band

One-Arm-High-Cable-Rows 2xMAX/Seite

Höchstes einstellbares Gewicht.

Abschluss Circuit 

Thrusters            (R: Beinpresse)

Wall-sit

Swing to lunge (R: Deadlift)

GH-Bridge

Knee raises im Stütz

10 Min Dehnen.

Chimpkraft

 Warmup

T: Seilspringen 10x 30Sek
Kleiner circuit 10 Min

Workout

KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x8 

T: 25 (8/10/10)
R: 22,5 (8/8/7)

Überzüge 3x8

T: 20 (8/8/15) weniger Gewicht, saubere Ausführung

R: 20 / 17,5 /17,5 (12)

Halos 3x5/s

Beim nächsten Mal als Aufwärmübung einbauen.

Ruderzüge  2x 45° von oben, 2x 45° von unten, jeweils Griffwechsel (WH bis erschöpft)

Rotes und lila Band

One-Arm-High-Cable-Rows 2xMAX/Seite

Höchstes einstellbares Gewicht.

Abschluss Circuit 

3 Runden, 4 Stationen, 45/35:

T:

-KB Swing to Lunge R, 8kg

-KB Swing to Lunge L, 8kg

-Single Leg Rom DL 16kg r,l (letzte Runde: squats)

-KB Swings 16kg (letzte Runde: wall sit)

R:

Beinpresse

Situps

Leg-ups

GH-bridges

10 Min Dehnen.

Chimpkraft

Warmup

T,H: Seilspringen 
Kleiner circuit 10 Min

Workout

KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x8 

T: 25 / 25 / 30 (6+1)
R: 22,5 / 22,5 / 22,5 (7+1)

H: 12,5 (8,8,6)

Einseitiges Schulterpressen 3x8 (Testen)

T: 15 
R: 12,5 

H: 7,5 / 10 / 10

Dips (vorgeneigt), R benchdips MAX mit guter Form

T: 8, 6, 8

H: 10 (blaues Band)

R: 11 / 15 / 12

Ruderzüge senkrecht mit Widerstandsbändern rot+grün 3x8

Nachermüdung mit rot 15-20 Züge.

Distanz so wählen, das der Stab gegen den Widerstand ca. 2 Sek auf der Brust zu halten ist.

One-Arm-High-Cable-Rows 2xMAX/Seite

Höchstes einstellbares Gewicht.

T,R um die 20

10 Min Dehnen.

Chimpkraft

 Warmup

T: Seilspringen R: Fahrrad
Kleiner circuit 10 Min

Workout

KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x8 

T: 25 / 30 (?6+2) / 25 (10?)
R: 22,5 / 22,5 / 22,5 (erhöht 25?)

Einseitiges Schulterpressen 3x8 (Testen)

T: 12,5 / 15 / 17,5 alle ok
R: 10 / 12,5 / 15 15 mit Pause

Kreuzheben 3x8

T:70 /70 /70 urgs Rücken!

R: 70/ 70/ 70 grip!

Ruderzüge senkrecht mit Widerstandsbändern rot+grün 3x8

Nachermüdung mit rot 15-20 Züge.

Distanz so wählen, das der Stab gegen den Widerstand ca. 2 Sek auf der Brust zu halten ist.

One-Arm-High-Cable-Rows 2xMAX/Seite

Höchstes einstellbares Gewicht.

T,R um die 20

Abschluss Circuit

3 Runden, 5 Stationen, 45/25:

-Glute Ham Bridges, erhöht

-KB Swing to Lunge / oder Goblet-Squat

-KB Swings 16kg

-Ropes

-Knie anziehen im Barrenstütz.

10 Min Dehnen.

Chimp Pump

20:30 Uhr, Chimpanzodrome

Warmup

Kleiner circuit 10 Min

Workout

KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x15

T: 15/ 17,5 /20
R: 15/ 17,5/17,5
H: 7,5/10/12,5

Überzüge 3x15

T: 20/25/25
R:15/17,5/17,5
H:10/12.5/15

Liegestütz/ Stabilisierung in Ringen 3x5, bzw 10s Stabilisieren

Stabilisieren im Parallelbarren

• 10s Halten
• 10s Knie anziehen
• 10s L-hold

Ruderzüge 45° mit Widerstandsband

Zeitlupen-Klimmzüge, exzentrisch 3x

Beinpresse 3x12

T: 20/60/ x Rücken
R: 20/40/60*
H: 20/40/60*

*H u. R noch 4. Runde mit 60?

Abschluss-Circuit (3 Runden, 5 Übungen, 40s on, 20s off)

• Step-ups mit 2x7,5kg
• Abs, gerade
• Abs, schräg
• Kettlebell-Swings 16er
• Battle-Rope