Fitness im Garten, 30 Min

21:00 Uhr

6 Runden

Squats:                 20 / 18 / 16 / 14 / 12 /10

Gada 360s, r:       20 / 18 / 16 / 14 / 12 /10

Gada 360s, l:       20 / 18 / 16 / 14 / 12 /10

OHS (32,5kg)      10 / 9 / 8 / 7 / 6 / 5

push-ups:             20 / 18 / 16 / 14 / 12 /10

half-rep pu ups:   10 / 9 / 8 / 7 / 6 / 5

Overhead Squats gingen überraschend gut.

Push-ups mit Variationen (normal, eng, Hindu).

Workout auf Zeit

Wann: 20:30 Uhr
Wo: Buir, Garten

Angeregt durch die gerade stattfindenden Crossfit Games hab ich mal die alte Laghantel rausgekramt.

Workout auf Zeit. Cap: 30 Min

5 Runden

10 OHS 40kg
5 pull-ups
25 Swings 24kg
4x 25m Lauf (leider nur Platz für einen kleinen Kreis)

22:50m

Gute Nacht Workout

Training
Beginn: 0:50 Uhr

Warmup
3x2 Min Bas MMA

Workout
Squats
3x5x40kg
2x10x50kg
Frontsquats
4x5x50kg
Overhead-Squats
4x5x50

Dazwischen 3x20 reps Core

3x10 Flys in hollow Posi 7,5kg
3x10 upward Flys, hollow 7,5kg

10-1 Dips

P-Cleans & OHS

Training
Beginn: 23:15 Uhr

Warmup
100 Squats, sepz Aufwärmen

Workout
1-8x
Power-Cleans 50kg
Overhead-Squats 50kg

100x Abs

Cleans 'n Squats 'n Stuff

Training
Beginn: 21:15 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Workout
1-8x
Power-Cleans 50kg
Overhead-Squats 50kg

30 Min Cardio

Abs 100x

Deadlifts/ Power-Cleans

Training
Beginn: 6:30 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas +Squats

Workout
Deadlifts
3x5 50kg
3x5 70kg
3x3 100kg

Power Cleans
5x 50kg
5x 60kg
3x 65kg
2x 70kg

Overhead-Squats
2x5 50kg

Abs 100x

Some Squats

Training
Beginn: 21:30 Uhr

Beinworkout mit kleinen Gewichten, da ich sonst mein Auge spürte.

Nach Warmup mit Schattenboxen und leichten Frontsquats:

Frontsquats 5x5 40kg

OH-Squats 5x5 40kg

100 reps Variationen mit KB 24er

Lockeres Training vor rumänischem Publikum

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Walking Lunges, Push-ups, Squats

Workout
Circuit 3 Runden, 9 Stationen, 40/20, Nach jeder Runde +1Min Pause:
Kettlebell-Swings
Kettlebell-Cleans (single or double)
Kettlebell-Snatch
Kurzhantel Thrusters 2x15kg
Kurzhantel Curls, alternating
Kurzhantel OHS, einarmig
Planke r
Planke front
Planke l

Danach lockers Grappling, stehend.

Killing "Arnie"

Training
Beginn: 20:40 Uhr

Warmup
3x
15 Squats
10 Rows
10 Pushups

Workout
CrossFit Hero Workout "Arnie"
For time:
21 Turkish-get-ups, r
50 Swings
21 Overhead-Squats, l
50 Swings
21 Overhead-Squats, r
50 Swings
21 Turkish-get-ups, l

Alle Swing-sets mit kurzen Unterbrechungen. Übungen mit der linken Seite waren brutal und haben die meiste Zeit gekostet.

Abgeschlossen in 31 Minuten mit 24kg Kettlebell. Im Juni 2010 lag meine Zeit bei 56 Minuten!

Spass mit Sandy, OHS Skill Drill

Training (mit Sebo)

Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Leichte Sandy hin- und herpassen. (ca 10kg) 100x*

Workout
Pratzenarbeit 3x3 Minuten
1: Links, rechts, Sidestep, Overhook
2: Links, rechts, linker Haken, rechte Gerade, Positionswechsel
3: Linker Kopfhaken, linker Körperhaken, Ellenbogen rechts, 2 Kniestöße

OHS
Spezifisches Warmup mit Stange
2x5 x20kg
2x5 x40kg
1x3 x50kg

Dicke Sandy hin- und herschleudern.(ca 26kg) 50x*
*Berührt Sandy den Boden, heißt es 5 Push-ups für alle.

Danach ca 25 Min lockers Grappling.

Leichtes Dehnen.

Valentine's Big Five 55 (hart)

Training mit Herz!
Beginn: 22:45 Uhr

Warmup mit Blümchen!
3x3Min Bas MMA (Squats)

Workout mit rosaroter Brille!*
10-1 reps of:
Overhead-Squats 50kg (55reps)
Half-TGUs 24kg KB l,r (110reps)
Hang-Power-Cleans 24kg KB l,r (110 reps)
Push-ups (lift off) 2count (110 reps)
Switch Pulls off floor 17,5kg KH  l,r (110 reps)

495 reps total. oO

*Im Prinzip das gleiche Workout wie am Freitag, wollte mich aber diesesmal durchkämpfen. Hab exakt eine Stunde gebraucht. In der 7er Runde hätte mich fast der Mut verlassen.

Workout

Training
Beginn: 22:00 Uhr

Warmup
3x3Min BAS MMA

Workout
30 Power-Clean-Presses 60kg
Danach
Overhead-Squats (vorsichtig wg Knie)
10x 40kg
5x 50kg
3x 60kg
Danach
10 Runden á
5 Pullups
10 Dips

Cooldown
3x2Min Bas Boxen
Dehnen mit GSP

Musik: Disturbed, Lykke Li, Stained