Kettlebell +skills

Wann: 19:00 Uhr
Wo: Garten

Lockeres Warmup

Workout mit 16er KB
50 swings
20 power-cleans r
20 power-clean-presses r
20 lat-pulls l
20 goblet-squats bh
20 snatches r
20 snatches l
20 goblet-squats bh
20 lat-pulls r
20 power-clean-presses l *
20 power-cleans l
50 swings

time: 16:48

10x
1 muscle-up
+4 bar-dips

5x
Dreisprung (beidfüßig)
+10 push-ups

Kleiner Wachmacher am Abend

Wann: 19:10 Uhr
Wo: Garten

Kurzes Warmup

Workout:

10 Runden

1 muscle-up
10 ring-push-ups
9 hang-power-cleans 40kg
2 Runden Laufen ~70m

Cali im Wald, Skills

Training
Beginn: 15:00 Uhr

Warmup
Lauf zur ersten Station, Armkreisen

Workout
5x10 push-up Variationen

An den Ringen
5x5 Ruderzüge
3x5 Sekunden reverse hang
3x reverse hang > pike
10x kip up
3x10 Stütz, hollow
3x tuck front lever
3x tuck back lever
10x muscle-up aus sitzender Posi

Am Reck
Etwa 20 reps diverse Übungen
muscle up, pull-over, one-arm pull up, jumping muscle up

5x10 push-up Variationen

Sprints & muscle-ups

Training
Beginn: 16:15 Uhr

Warmup
Lauf zu den Stationen

Workout
50 push-ups

5x
1 muscle-up
5 dips auf dem Reck

5x
Sprint bis zur nächsten Station ~80m?
Zurückgehen
3 muscle-ups ohne Unterbrechung

2x an den Ringen durchrollen

Lauf zurück, Dehnen

Calisthenics Skill Drills

Training
Beginn: 16:30 Uhr

Warmup
Lockerer Waldlauf zum Reck. Über Hindernis flanken.

Workout
5-1 Pullups X 5x5 Pushes

5x Muscle-up > 6 Dips

5x5 Schwünge in den Tuck-Lever

5x Aufschwünge, langsam Ablassen durch Tuck Lever Position

5x Durchschwünge zum gehockten Back-Lever, so nah in Position ablassen, wie möglich.

10x Muscle ups +beliebige Variation

Danach
Widerstandsläufe bis zum Parkplatz

Dehnen

Calisthenics, Baby!

Training
Beginn: 16 Uhr

Warmup
Lockerer Lauf ca. 10 Min

Workout
Am Reck:
5-1 Pull-ups x Dips
Skilltraining
Muscle-up
Lever
An den Ringen
Skill"training" :D
Kreuzhang
Dips

Anschließend abwechselnde Widerstandsläufe zurück zum Parkplatz.

B-Bag Komplex im TLC

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
10 Min Laufen mit Übungsvariationen.
10 Min Core-Übungen, leichtes Vordehnen.

Workout
3x Bulgarian Bag Komplex mit jeweils 110, bzw. 130 Wiederholungen.
(Übungen waren zB Aufallschritte, Swings, Schultern, Snatches, Halos...)

 Cooldown
 Ausgiebiges durchwalken mit der Massagerolle.

Danach noch 10 Muscle-ups an Ringen.

Kettlebellkomplex im TLC

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Laufen, Dehnen

Workout
6 TGUs r & l, 16er KB

Danach:
3x 100 reps mit 16er KB, 2 Min Pause zw den Runden.

10 Pushups
10 Latzüge r
10 Latzüge l
20 Swings
10 Swings r
10 Swings l
10 Alternating Swings
10 Figure 8s mit Abfangen
10 Goblet-Squats

Danach
Ausfallschritte, Sternförmige Ausfallschritte. 5 pro Seite?

Cooldown 
Dehnen

Danach 5 muscle-ups an Ringen.

Teutonenzirkel

Training
Beginn 20:00 Uhr

Workout
3 Runden Circuit, 40Sek on, 20 Sek off, 2 Min Pause zwischen den Runden.
14!!! Stationen:

Double Kettlebell Clean/Presses 2x16Kg (tolle Übung, gerade mit Leatherbells)
Medizinball aus Hüftdrehung an die Wand schleudern ca.4kg
Hammerschläge auf Reifen
Kerze in Ringen
Parallel Rope Whips
Kniebeugen mit 17kg Kette auf den Schultern
Hau den Dummy, 3x links, 3x rechts im Wechsel
Keg Clean Presses mit einem Shake überm Kopf (leichtes Fass)
Plyo-Boxjumps
Rückwärtige Planke mit Füßen auf Gymnastikball
Alternating Rope Whips
KB-Swings 16er
Bauch-Roller
Keulen vor dem Körper halten und abwechselnd um die Schultern kreisen lassen

Anschließend kurz verschnauft und noch 3 gut kontrollierte Muscle-ups an Turnringen absolviert.