Grundkraft

23:00 Uhr, Buir

Warmup
100 Squats
2 Min tiefer Squat
je 1 Min Oberkörperrotationen, Side-to-side stretch, Querstrecker

Workout
3x12 Back-Squats
52,5 kg

3x10 Deadlifts
52,5 kg

3x
30 Swings 16kg
30x Abs, diverse

Bisschen Bewegung

21:00 Uhr, Garage

Workout
3x3 Min Schattenboxen, je 2 Min tiefe Kniebeuge

Tag 4 des skip rope programs.
(bestimmt 20 Anläufe gebraucht um 5x10 ununterbrochene kick-outs hinzubekommen)

10 Min Abs.

Hallo Blog! 30-minüter im Garten

Wann: 19:40 Uhr
Wo: Garten!
Wer: Thorsten

Workout
In 30 Minuten so viele Runden wie möglich:

Runde x2 x35m laufen
20 Swings (24er)
Runde x2 push-ups
Runde chin-ups

Nach 30 Min:
Bis Runde 8 push-ups komplett.
2,520km gelaufen
160 Swings
72 push-ups
28 chin-ups

Anschließend 5x20 reps diverse Bauchübungen.

Schattenboxen

Workout
Beginn: 23:30 Uhr

BAS Boxing Tape 3 Min Runden.
Nach jeder Runde 10 Ausfahrten mit dem Bauchrad.

Hanteln schwingen (etwas lustlos)

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA, Squats
+15x Ausrollen nach jeder Runde

Workout
Squats
3x5x40kg
3x10x60kg

3x
10x straight arm press out 7,5
10x lat pulls 16

3x
10x planche through 7,5
10x lat pulls 16

100x abs

10x5 dips

5 Min Stretching

Kniebeugen (etwas lustlos)

Training
Beginn: 15:00 Uhr

Warmup
Einige Squats mit Stange

Workout
Kniebeugen
3x5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x80kg
5x70kg
5x60kg
5x50kg

3x20Wh abs

Kniebeugen, Maxtest

Training
Beginn: 22:30 Uhr

Warmup
3x2 Min Bas

Workout
Kniebeugen
5x 40kg
5x50kg
4x60kg
3x70kg
2x80kg
90kg
95kg
100kg
105kg

Um noch etwas Volumen reinzukriegen:
3x5 x80kg

2x20 Ausfahrten auf den Knien
10 Ausfahren stehend zur Wand

Kniebeugen

Training 

Beginn: 22:30 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas MMA
3x5 Kniebeugen mit 40kg

Workout
Kniebeugen
5 x47,5kg
5 x57,5kg
5 x67,5kg
5 x77,5kg
5 x87,5kg
5 x77,5kg
5 x67,5kg
5 x57,5kg
5 x47,5kg

3x 18 Ausfahrten mit dem Bauchroller

3x
12 Dips
8 Cheat-Curls 40kg

Kniebeugen

Training 

Beginn: 22:00 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas MMA
3x5 Kniebeugen mit 40kg

Workout
Kniebeugen
5 x47,5kg
5 x57,5kg
5 x67,5kg
5 x77,5kg
5 x87,5kg
5 x77,5kg
5 x67,5kg
5 x57,5kg
5 x47,5kg

3x 18 Ausfahrten mit dem Bauchroller

3x
 5 Rows
12 Dips

Geburtstagskreuzheben

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
3x3Min BAS MMA (Sprawls)

Workout
Kreuzheben
3x5x 40kg
5x 80kg
5x 85kg
5x 90kg
5x 95kg
5x 100kg

3x
12 Dips
18 Bauchausfahrten

Ausrollen

Kniebeugen

Training

Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA (Sprawls)
3x5 Kniebeugen mit 42,5kg

Workout
Kniebeugen
5 x45kg
5 x55kg
5 x65kg
5 x75kg
5 x85kg
5 x75kg
5 x65kg
5 x55kg
5 x45kg

3x 15 Ausfahrten mit dem Bauchroller

3x
10 Good-Mornings 40kg
10 Dips

Kniebeugen

Training
Beginn: 22:00 Uhr

Warmup
3x5 Kniebeugen mit 42,5kg

Workout
Kniebeugen
5 x45kg
5 x55kg
5 x65kg
5 x75kg
5 x85kg
5 x75kg
5 x65kg
5 x55kg
5 x45kg

3x 15 Ausfahrten mit dem Bauchroller

3x
10 Good-Mornings 40kg
10 Dips

Kniebeugen

Training
Beginn:23:40 Uhr

Warmup
100 Schwünge mit der 16er

Workout
Kniebeugen
5 x42,5kg
5 x52,5kg
5 x62,5kg
5 x72,5kg
5 x82,5kg
5 x72,5kg
5 x62,5kg
5 x52,5kg
5 x42,5kg

3x 12 Ausfahrten mit dem Bauchroller.

50 Snatches mit der 16er, ein Armwechsel.

Späte Kniebeugen

Training
Beginn: 0:45 Uhr


Warmup
100 Squats mit Stange

Workout
Kniebeugen
5 x42,5kg
5 x52,5kg
5 x62,5kg
5 x72,5kg
5 x82,5kg
5 x72,5kg
5 x62,5kg
5 x52,5kg
5 x42,5kg

3x 12 Ausfahrten mit dem Bauchroller

P-Cleans & OHS

Training
Beginn: 23:15 Uhr

Warmup
100 Squats, sepz Aufwärmen

Workout
1-8x
Power-Cleans 50kg
Overhead-Squats 50kg

100x Abs

Super Routine, ca 1h

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
Bas MMA 2x3 Min

Workout 

Super Routine Split 1, Auswahl
2x Press behind neck 42,5kg: 7Wh strict
2x Frontpress 42,5kg 7Wh strict
2x Sumo-DL-high-pull 50kg, 7Wh explosive
2x One-Arm-Dumbbell-Floor-press 6reps 35kg
100 reps Abs

Cleans 'n Squats 'n Stuff

Training
Beginn: 21:15 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Workout
1-8x
Power-Cleans 50kg
Overhead-Squats 50kg

30 Min Cardio

Abs 100x

Cardio, Abs

Training
Beginn: 1:20 Uhr

Workout
Cardio 45 Min
Abs 200x

Power-Cleans, Abs

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas, Squats

Workout
Power-Cleans
30 x 50kg (10,5,5,5,5)
20 x 60kg (5,3,3,4,3,2)
10 x 70kg*(jeweils 1)

100x Abs

*Bei den Cleans mit 70kg merke ich noch deutlich wo meine Technik nicht präzise ist.

Bewegen mit Bas

Training
Beginn: 0:15 Uhr

Workout
7x3 Min Bas Boxen

Abs 100x

20 Min Yoga