Pumpen

Wer: Thorsten, Rolf, Hannah

Wo: Chimpanzodrome

Wann: 20:30

Warmup

10 Minuten, jeweils 1 Minute lang:

Boxerlauf, Hampelmänner, Kniebeugen, Hüftkreisen, Windmills, Viefüßler-Strecker, Liegestütz-Ausdreher, Sit-ups, Anfersen, Bridges

Workout

- Kurzhantel Bankdrücken 3x15(oder bis Muskelversagen)

- Überzüge 3x15(oder bis Muskelversagen)

- Overhead Presses 3x12 (o. b. MV)

- Rumänisches Kreuzheben 3x10

- Kniebeugen    (1 Min Pause)

    Kettlebell racked r 2x15

    Kettlebell racked l 2x15

    Goblet 2x15

- Parallel Squats* (Kettlebell r&l)    

    3x10 (mit 2x16, 20, 24)

- Ruderzüge

    3x bis Muskelversagen, jeweils 1 Minute Pause

- Zeitlupen-Klimmzüge

    Hochziehen/Oben Starten - Halten - über 5-10 Sek ablassen. 3x

*Rolf machst stattdessen einige wood chopper und Latzüge am Kabelzug.

Hannah: 10 Minuten Dehnen

Kraftplan Einheit A +Rolf

Training
Beginn: 20:10 Uhr

Warmup
3x3Min BAS, Squats

Workout
Einheit A (Thorsten)
Squats, workload 105 x3x5, back-off 75x2x10 (3075)
Presses, workload 42,5x3x5, back-off -- (637)*
Deadlifts, workload 110x1x5, back-off 85 x2x5 (1400)
*Geringes Arbeitsgewicht und kein backoff set, da immer noch leichter Druck im EB-Gelenk.

Einheit A (Rolf) nach 2-wöchiger krankheitsbedingter Pause.
Squats, workload 85 x3x5, back-off 62,5x2x10 (2525)
Presses, workload 42,5x-, 40x1, 37,5 x2, back-off 30x2x4 (355)
Deadlifts, workload 90x1, 95x4x1, back-off 75 x2x5 (1220)

Cooldown
Dehnen