Winter EMOMs gegen die fehlende Lust

Diese Woche 2 EMOMs ausprobiert. Perfekt, wenn man sich bei der winterlichen Dunkelheit nicht zu einem langen Training aufraffen kann, oder man in den Pausen beim "klassischen" Fitnesstraining sofort müde wird.

EMOM steht für "every minute, on the minute". Man wählt ein Set von Übungen, stellt sich einen Timer und zu Beginn jeder Minute führt man das set aus. Die Übungen sollte man in Intensität und Wiederholungszahl so wählen, dass pro Minute nach Abschluss des Sets ca. 20-30 Sek Pause verbleiben.
(Steigt die Erschöpfung, werden die Pausen kürzer.)

Für die Dauer des EMOM würde ich zwischen 10 und 20 Minuten empfehlen. Wem 1 Übungsset zu langweilig ist, kann auch 2 Sets wählen, die man dann bei gerader/ungerader Minutenzahl wechselt.

Am 22.11:

15 Min

Set 1: 10 squats x 10 Swings

Set 2: 10 reverse lunges x 8 push-ups

Heute:

15 Min

Set 1: 10 Swings x 6 dips

Set 2: 6 Z-Squats (25kg) x 6 biceps-curls (25kg)

Chimpkraft

Frechen, 20 Uhr

Warmup

T: Etwas Seilspringen, Funktionalität der Fahrzeugbeleuchtung beurteilen, 5 Min Rudern.

Alle: Standard-Warmup

Workout

3x

Leichtes KH-Bankdrücken, schräg

Halos 8/s

3x

KH Bankdrücken, schräg (Arbeitsgewicht), 2s ab, Stretch, hoch

T: 20kg (12, 8, 10)

R: 15kg, 17.5, 17.5

H: 10kg (12, 8, 6)

3x max Dips (tiefer stretch)

T: 10, 8, 9

H: 7, 4, 8(letzer Satz mit Band)

3x Latzüge (zur Vorbereitung auf Klimmzüge)

10x Klimmzüge (wahlweise mit Gewicht, insgesamt auf 10 Wh)

T: 3, 3+5kg, 2+10kg, 1+12kg, 1+20kg (da fehlte aber ein cm!)

H: 3, 3, 4

2x Einarmige Kabelzüge bis es brennt

Hernach:

R, H: Deadlifts

T, H: Clean/ Power-Clean Technik

5x5 Kraft. Einheit 8

20:00 Uhr, Frechen

Nach der üblichen Warmup-Runde und Seilspringen,


Workout 

Bankdrücken 5x5 (3 WU Sätze und 2x Halos)

T: 70, 75, 75, 70(6), 80(2)

R: 60(3+2), 60(3+2), 55(2+3), 50 (5+1), 50(5+1)

Dips X suitcase knee-raises 10/S

T: L, +5,+5,+5,+5

R: L, L, L, +5, +5

Klimmzüge 3x5 + 2x max Latzüge am Kabelzug

Kniebeugen (nur 4 Runden?!) 10Wh

T: high bar, R: low bar

30, 40, 45, 50

Kraft Konsolidierung

Frechen, 21:00 Uhr

Warmup

Wahlweise Seilspringen oder Radtour durch den Regen
Kleine Mobilisierung

Workout

Bankdrücken 3xmax

T: (65 kg) 10, 9+1, 7+2

R: (47,5kg) 14, 9+1, 6+2

Latzüge 3x20

Dips 2xmax

T: 15, 8

R: 9 1/2, 6

Kniebeugen

T: L, L, 30, 40, 45 (10), 50 (5) (high bar)

R: same (low bar)

Presses (5-10)

T: L, 30, 35, 40

R: L, 30, 35, 35

Suitcase Knee-raises 2x 10/s

5x5 zum 5. Mal (keine Notizen! oO)

Frechen 20:00 Uhr

Warmup
Das Übliche.

Workout

Bankdrücken 5x5

T: 70, 70, 72.5, 75, 75(4+1)

R: 57.5, 57.5, 60 (4+1), 60(3+2), 55 (5+1)

H: 30, 35, 35, 35, 40

Klimm(züge)

T: 3x5 +2xLatzüge

R: mit Band, aber auch ein Satz Latzüge

H: 2x5 ohne Band, 3x5 mit Band

Dips 5x5

T: L, +5,+5,+7.5,+7.5

R: L, +2.5, +2.5, +5, +5

H: 5x5 mit Band

Kniebeugen

T: L, 30, 40 (15), 50 (5 unangenehm), 40 (22)

R: L, 30, 40, 50, 40

H: L, 30, 40, 50(3), 40.

Kraft 5x5 zu unchristlich früher Stunde! (4. offizielle Einheit)

Frechen, 19:00 Uhr

Warmup

H: Bouldern, T: Seil, R: Rad

Üblicher Mobilisierungsteil + Halos

Workout

Bankdrücken 5x5

Spez. Warmup. dann:

T: 65, 70, 70, 72.5, 75 (4+1)

R: 55, 57.5, 57.5, 60(2+3), 55(6+1)

H: 30, 32.5, 35, 37.5(2+3), 30(14)

Klimmzüge

H: 5,5,5,2,5,3

R: KZ mit Band + Latzüge senkrecht ausprobiert.

T: Latzüge(24/15), KZ: 5, 5

Dips 5x5

R: 5x5, 1x +2.5

T: L, +5,+5,+7.5,+7.5

H: 5x5 leichtes Band

Presses 3x5

sp Warmup 

T: 30, 35, 40

R: 30, 35, 35

H: 20, ?, ?

Kniebeugen. Easy, Technik, 5-10 reps

R: (low bar): 30, 40, 50

T: (high bar): L, 30, 40

H: (low bar): 25, 30,40

Extra Kraft mit Hannah

Warmup

Bouldern(Hannah) und Seilspringen(Thorsten), kleine Standard Circuit.

Workout

Spez. Warmup, inkl. Halos.

Bankdrücken 5x5

T (65, 70, 70, 70, 72.5)

H (22.5, 25, 27.5, 30, 32.5 + 35 (3+2))

Züge

H Klimmzüge 5x5 mit leichtem Band.

T Latzüge, breit zur Brust v oben (20, 20, 10)

Dips 5x5

H mit Band.

T (leer, +5, +5, +6.25, +6.25)

Step-ups (nur T)

6x10/S

(leer, leer, +10kg, +10kg, +20kg, +20kg)

Kniebeugen (nur T)

Nur Technik, leichtes Gewicht

5x5

Landmine pull-push (nur T)

Test.

Kurzes Dehnen zum Abschluss.

5x5, Einheit 2 - Endlich mal mit Instruktionen von einem richtig guten Trainer!

 chimpanzodrome, 20:15 Uhr

Warmup
Übliche Mobilisierung

Workout

Bankdrücken (kontrolliert ab, komplett ablegen, aggressiv hoch)

Ausgiebiges spezifisches Warmup*

Dann 5x5

T: 65, 67.5, 67.5, 70, 70 (7)kg

R: 55, 55, 55, 55, 57.5

Klimmzüge 5x5

3 Sätze Ruderzüge zum Aufwärmen.

T: Anstrengend, keine Erhöhung beim nächsten Mal

R: Mit rotem Band und leichter manueller Unterstützung (5,5,5,5,3,1)

Dips 5x5

T: Leer (5x8)

R: Leer (5,5,5,4+1,5)

Overhead Presses mit Langhantel 5x5

T: Leer, Leer, Leer, 30, 35, 40, 40kg

R: Leer, Leer, 30, 30, 30, 30kg

Kniebeugen 5x5

Leere Stange, nur Technik

Zum Abschluss

Dehnen, ca 10 Minuten.

*Ins Warmup noch Halos einbauen.

5x5 Plan, Einheit 1

chimpanzodrome, 20:15 Uhr

Warmup
Übliche Mobilisierung

Workout

Bankdrücken (kontrolliert ab, komplett ablegen, aggressiv hoch)

Warmup mit Leer, 30, 40, 40, 50 kg*

Dann 5x5

T: 65, 65, 65, 67,5, 70kg

R: 55, 55, 55, 57,5(4+1), 55

Klimmzüge 5x5**

T: Anstrengend, keine Erhöhung beim nächsten Mal

R: Mit rotem Band und leichter manueller Unterstützung

Dips 5x5

T: Leer, +2,5, +5, +5, +5kg

R: Leer... (noch ein bisschen mehr Tiefe)

Kniebeugen 5x5

T (Vorsichtig rantasten und auf den Rücken achten. Fersen erhöht.)

Leer, 30, 30, 35, 40kg

R (alternativ KB Deadlifts mit 24kg)

10, 10, 10 Wh

Overhead Presses mit Langhantel 5x5

T: Leer, Leer, 30, 30, 35kg

R: Leer, Leer, 25, 30, 30kg

Zum Abschluss

Ausgiebiges Dehnen, ca 20 Minuten.

*Ins Warmup noch Halos einbauen.

**Ruderzüge als Warmup!

 

Kraft!

20:15 Uhr, Frechen

Warmup
T: Seilspringen, 500m Laufband

Dann gemeinsam der übliche kleine circuit.

Workout

Bankdrücken 3x12 (langsame neg. Phase, Pause auf der Brust)

R: 50 (12, 10+2, 6+1)

T: 55, 60 (10, 8+1)

H: 20, 25, 30 (7)

Überzüge 2x12

R: 15(15), 17,5(8)

T: 20

H: DB-Presses 2x5kg

Dips: 2xmax

T: 10, 10

H: 10, 10 (türkis)

R: 9 1/2, 7 (rot, grün)

Klimmzüge (Gesamtzahl erreichen, saubere WH, volle Reichweite)

T: 28 (3,2,2,3,3,2,2,3,2,2,2,2)

R: 16 (3,1,2) Danach Latzüge mit WS-Band

H: 20

Zum Abschluss ein paar Swings und KB Deadlifts.

Kraft

 20:00 Uhr, Frechen

Warmup

Der übliche kleine circuit.

Workout

Bankdrücken 3x12 (langsame neg. Phase, Pause auf der Brust)

R: 50 (12, 9+2), 55(6+1)

T: 55(12,12), 60 (9+1)

Push-Press, einhändig 2x12

R: 15(8,10)

T: 17,5(12/11, 12,11)

Dips: 2xmax

T: 11, 11

R: 6, 7

Klimmzüge (Gesamtzahl erreichen, saubere WH, volle Reichweite)

T: 25 (5,2,3,3,3,3,1,1,2,1,1)

R: 14 (3,2,1,1...)

Lat-Pulldowns 2x max

Zum Abschluss ein kleiner Bein-circuit.

Hanteln schwingen (etwas lustlos)

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA, Squats
+15x Ausrollen nach jeder Runde

Workout
Squats
3x5x40kg
3x10x60kg

3x
10x straight arm press out 7,5
10x lat pulls 16

3x
10x planche through 7,5
10x lat pulls 16

100x abs

10x5 dips

5 Min Stretching

Gute Nacht Workout

Training
Beginn: 0:50 Uhr

Warmup
3x2 Min Bas MMA

Workout
Squats
3x5x40kg
2x10x50kg
Frontsquats
4x5x50kg
Overhead-Squats
4x5x50

Dazwischen 3x20 reps Core

3x10 Flys in hollow Posi 7,5kg
3x10 upward Flys, hollow 7,5kg

10-1 Dips

Kniebeugen

Training 

Beginn: 22:30 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas MMA
3x5 Kniebeugen mit 40kg

Workout
Kniebeugen
5 x47,5kg
5 x57,5kg
5 x67,5kg
5 x77,5kg
5 x87,5kg
5 x77,5kg
5 x67,5kg
5 x57,5kg
5 x47,5kg

3x 18 Ausfahrten mit dem Bauchroller

3x
12 Dips
8 Cheat-Curls 40kg

Kniebeugen

Training 

Beginn: 22:00 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas MMA
3x5 Kniebeugen mit 40kg

Workout
Kniebeugen
5 x47,5kg
5 x57,5kg
5 x67,5kg
5 x77,5kg
5 x87,5kg
5 x77,5kg
5 x67,5kg
5 x57,5kg
5 x47,5kg

3x 18 Ausfahrten mit dem Bauchroller

3x
 5 Rows
12 Dips

Geburtstagskreuzheben

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
3x3Min BAS MMA (Sprawls)

Workout
Kreuzheben
3x5x 40kg
5x 80kg
5x 85kg
5x 90kg
5x 95kg
5x 100kg

3x
12 Dips
18 Bauchausfahrten

Ausrollen

Kniebeugen

Training

Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA (Sprawls)
3x5 Kniebeugen mit 42,5kg

Workout
Kniebeugen
5 x45kg
5 x55kg
5 x65kg
5 x75kg
5 x85kg
5 x75kg
5 x65kg
5 x55kg
5 x45kg

3x 15 Ausfahrten mit dem Bauchroller

3x
10 Good-Mornings 40kg
10 Dips

Kniebeugen

Training
Beginn: 22:00 Uhr

Warmup
3x5 Kniebeugen mit 42,5kg

Workout
Kniebeugen
5 x45kg
5 x55kg
5 x65kg
5 x75kg
5 x85kg
5 x75kg
5 x65kg
5 x55kg
5 x45kg

3x 15 Ausfahrten mit dem Bauchroller

3x
10 Good-Mornings 40kg
10 Dips

Chin-ups & Dips

Training
Beginn: 19:20 Uhr

Warmup
3x3Min Bas mit Humpelfuß

Workout
Mit 10kg Gewichtsweste:
10x
5 Chin-ups
5 Dips

Danach einige Zugübungen mit Widerstandsband.

6 Min Abs.

Calisthenics, Baby!

Training
Beginn: 16 Uhr

Warmup
Lockerer Lauf ca. 10 Min

Workout
Am Reck:
5-1 Pull-ups x Dips
Skilltraining
Muscle-up
Lever
An den Ringen
Skill"training" :D
Kreuzhang
Dips

Anschließend abwechselnde Widerstandsläufe zurück zum Parkplatz.