Doppelmontag wegen Sommercamp

18:30 - 20:30 Luta Livre
  
                       Flying Armbar - Triangulo
                                                - Verteidigung - Bein greifen und Langziehen
                                                - Omoplata


20:30  Fitalo-TLC

          
           Keg Turn Shake
           Seilspringen
           BBag Spinning
           Slam Spin Ball
           Schläuche tragen
           Sandbag schleppen
           Tire Flip an die Wand
           Ring Knee Ups
           KB Swings
          

Montach

18:30 - 20:30    Freestyle Luta Livre

20:30   Fitalo

            3 Runden Bulgarian Bag

            20 Spinnings
            10 Snatches
            10 Ausstossen im Wechselschritt
            10 Hinter-Kopf-Wurf
            10 Kopfkreise
            20 Ausfallschritte
            5   Kombi: Liegestütz, Rolle rückwärts, Aufspringen und Ausstossen

Double Monday

18.30 - 20.30   Luta Livre
                        
                        Double Leg Takedown Basic
                                            - Canga-Defense
                       
                        Half-Guard to Kneebar
                                            - Defense turns into Leg Slicer

20.30 - 21.30   Fitalo

                        3 Runden

                        20 Push-Ups
                        10 Strecksprünge KB
                        6   Schulterheben KB L
                        6   Cleans aussen KB L
                        6   Schulterheben KB R
                        6   Cleans aussen KB R
                        20 Figure-8-to-hold
                        6   Straight Züge vom Boden Über den Kopf 

                        Bisschen Partner-Bagwork und KB-Juggling

Grosszeh-Montag

18:30    Side Choke aus Half-Guard
                                     - Schwarzgurt-Defense
                                                       - Pike-Shoulder-Crank/Choke
                                                                         - Roll-Escape


20:00    Fitalo
             
             Grosszeh-Flexibilität
             KB: Clean&Jerk - Turkish Get-Up - Windmill                     

Andycondas Folterstündchen

Training "Fitalo"
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Laufen, Situps, Squats, Push-ups, Leichtes Andehnen.

Workout
Mit dem Bulgarian Bag:
Partnerübungen:
Hin- und herpassen, jeweils ein Squat
Hin- und herpassen, jeweils ein Sprawl
Hernach solo:
20 Power-Snatches
10 Spinning rechts
10 Spinnings links
20 Schulterwürfe
Anschließend Bag schultern und high-kees zur Mitte,3x vor und zurück,
dann Squats mit Bag.
Das Ganze 2x
Anschließend:
Die ewige Planke. EWIG! Mit Variationen der Handstellung/ Anheben eines Beines/ Wechseln auf Ellenbogen/ Wechsel in die seitl. Planke, aber ohne Unterbrechung.
Danach:
2x
30x Vorgebeugtes Rudern mit Bbag
Aushängen

Achja: Plus Handstände wie die Großen!

Fitalo

20:00   Warm-Up

             2 x 2 Minuten Variations-Drill:
             Defense
             Tuck-Jump
             Lunge
           

             3 Runden BBag:
     
             5 Bag-Burpees
             10 Swings R+L
             10 Snatches (unten Rotation)
             10 nach oben/nach vorne Stossen im Wechselschritt
             10 Hinter-den-Kopf-Stossen im Wechselschritt
             5 Halos R+L
             20 Lunges Bag-on-Shoulder
             10 Good-Mornings     

Fitalo

20:00   Warm Up

            5 TGU´s pro Seite

            3 Runden Kettlebell

            10 Push Ups
            6   Strecksprünge
            6   Double Handed Snatches (Bottom Up)
            6   Double Handed Swings
            6   Swings L+R
            12 Alternierende Swings
            6   Snatches L+R
            6   Cleans L+R
            12 Figure-8-to-hold

             Swing Ladder, 5 Wiederholungen
             12, 16, 20, 24, 32, 40, 48

Fitalo

20:00  Warm-Up

           KB-Komplex  3 rounds
         
           8   Double-Handed Swings
           16 Alternating Swings
           8   Goblet Squats
           8   Snatches R
           8   Cleans R
           8   Sitting Shoulder Press R
           8   Snatches L
           8   Cleans L
           8   Sitting Shoulder Press L
           8   Straights Jumps w/KB
           8   Rows R
           8   Rows L
           16 Figure 8-to-hold

Fitalo Kettlebellzerstörung

Training
Beginn: 20:15 Uhr

Warmup
Laufen mit Variationen, ausgiebiger Gymnastikteil
Abs, Back, Push-ups 1-5-1

Workout
Reihen zurücklegen:
2x Ausfallschritte
2x Entengang
3x Sprünge
2x Bear-crawl
2x Bear-crawl mit Beinausdreher

Kettlebell-Komplex: 3x 90! reps
Swings 6x
Goblet-squats 6x
Alternating Swings 12x
Snatch r 6x
Presses im Ausfallschritt r 6x
Cleans r 6x
Snatch l 6x
Presses im Ausfallschritt l 6x
Cleans l 6x
Latzüge r 6x
Latzüge l 6x
Jumping-Squats 6x
Fig 8 to hold 12x

(In Runde 3 nur bis Snatches r,l)

Dehnen
Einige Ring-muscle-ups, 2 Durchroller

Fitalo

20:00  Warm-Up (&Down)

           KB-Komplex  3 rounds
          
           6   Double-Handed Swings
           12 Alternating Swings
           6   Goblet Squats
           6   Snatches R
           6   Cleans R
           6   Sitting Shoulder Press R
           6   Snatches L
           6   Cleans L
           6   Sitting Shoulder Press L
           6   Straights Jumps w/KB
           6   Rows R
           6   Rows L
           12 Figure 8-to-hold

Fitalo Teutonen-Style

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Circuit 3 Runden, 12 Stationen, 40/15

Plyo-push-ups, Explosiv Bag-Boden-Bag
Vorgebeugtes Langhantelrudern 30kg
Ball-turn-wall-smash
Bulgarian Bag Spinnings
KH-Curl-to-Press mit fixierter Hüfte
Knee-tucks im Stütz, Füße in Schlaufen
Heavy Bag ground-to-overhead
Alternating KB-Snatches
Battle-ropes
Kniebeugen mit Ketten
Fig-8 to hold
Keulenrotation

Dehnen

Fitalo

20:00   Warm Up

             BBag: 3 Runden
       
             10 Swings pro Seite
             10 Snatches
             10 Schulterwürfe pro Seite
             10 Hochstossen im Wechselschritt
             10 Hinter-den-Kopf-Würfe
             20 Ausfallschritte
           
              5/4/3 Pushup-Ranspringen-Rückwärtsrolle-Strecksprung

              Kettlebell: 1 Runde 4/3/2/1

              Swings
              One-handed Swings
              Alternating One-handed Swings
              Figure-8-to-hold

Fitalo

20:00   Aufwärmen
           
            Rascal! (Chicken gefiel dieses Spiel wohl so gut, dass er es gleich
            mit seiner Sportgruppe wiederholen wollte)

            Verschiedene Partner-Trage-Übungen
       
            3 Runden BBag

            10 Swings R+L
            20 Snatches
            10 Schulterwürfe R+L
            10 Hochstossen im Wechselschritt
            10 Hinter-den-Kopf
            5   Halo R+L
            20 Ausfallschritte

            5/4/3  BBag Pushup-Backroll-Strecksprung


           

Fitalo

20:00   Aufwärmen

            3 Runden Bulgarian Bag / 1 min Pause

            6 Swings R + 6 Swings L
            12 Snatches
            6 Schulterwürfe R + 6 Schulterwürfe L
            3 Halos R + 3 Halos L
            6 Über-Kopf-Werfen
            12 Ausfallschritte
            10 Pushups
            10 Rows

            Abschluss: Kombinationsübung (fliessende Bewegung) 5 x
                              Pushup to Backroll to Burpee (mit Bag)


           

Fitalo

20:00   Aufwärmen

            5 TGU`s mit Kettlebell pro Seite

            Keulenschwungübungen

            3 Runden (1 min Pause zwischen den Runden): Bulgarian Bags

            6 Swings (zwei Richtungen)
            6 Snatches
            6 Schulterwürfe (zwei Richtungen)
            6 Jump`n`Jerk
            3 Around the head (zwei Richtungen)
            6 Über-Kopf-nach-hinten-Stossen
            6 Ausfallschritte pro Seite (Vor-und Zurück)
            10 Pushups auf dem Bag
            10 explosives Rudern
            

Fitaloooooooooo

20:00   Beginn

            Aufwärmen und Lockern

            5 TGU`s pro Seite

            3 Runden 5er Pyramide (5/4/3/2/1)

            DH-Swings
            OH-Swings
            Alternating OH-Swings
            Figure-8-to-hold
        
          
            Freien Handstand üben

Sebastian

20:00  Fitalo

Verschiedene Aufwärmübungen

3 Runden
5...1 Pyramide mit Kettlebells

Double-Handed Swings
One-Handed Swings
One-Handed im Wechsel
Figure-8-to-hold

Sebastian

20:00   Fitalo nach der Sommerpause

            Verschiedene Lauf-und Sprungübungen

            Umgekehrte Pyramide  5...1, 4...1

            Doublehanded-Swings
            Einhändige Swings R/L
            Einhändige Swings...abwechselnd
            Figure-8-to-hold


            Handstandversuche an der Wand