Gettin' some volume in.

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas mit GnP Einlagen

Workout
10x
Alternating biceps curls 20x (15kg)
Shrugs 10x (2x15kg)
Bent over rows 10x (40kg)
Dips 10x

Ziehen, Drücken, Drehen

Training +Rolf
Beginn: 20:30 Uhr

Warmup
2x3Min Bas MMA, Squats

Workout
3x im Supersatz (keine Pausen zw. Übungen, ca 1Min zw. Sätzen.)
Schräges KH-Bankdrücken 12 Wh
Liegestütz 12 Wh
Dips, vorgeneigt max Wh

2x im SuSa
Latzug, r 10 Wh x Bent-Press max Wh
Latzug, l 10 Wh x Bent-Press max Wh

5x
Bent-over-rows 10 Wh (Arbeitszeit des Partners ist eigene Pausenzeit.)

2x
Fig-8-to-hold 10r, 10l
Bicycle-Crunches max Wh

Cooldown
Bierchen

Circuit

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Warmup
3x3Min Bas MMA

Workout
3x

8x Bent-over-rows 40kg mit kurzem Halten
10x Towel-Lat-Pulls 20kg r,l
12x Shrugs 40kg
20x Alternating Floor Presses 2x20kg
8x Side-Press* 20kg r,l
30x Abs
30 Alternating Lunges +10kg Twist

*Side Press, tolle Übung, sehr beliebt bei den alten Strongmen. Sollten wir mal öfter einbauen.
Hier ein erklärendes Video von deinem buddy Mike:

Laufen, Kraft

Waldlauf
Beginn 14:00 Uhr.
Vorgabe: 30 Min, locker
Pace: 6:35 min/km, Strecke: 4,56km
Zwei neue Wege ausgekundschaftet.

Kraft-Workout
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup mit GSP

KH Bankdrücken 5x5
Thorsten: 25 - 27,5 - 30 - 30 - 30kg (10Wh beim letzten Satz)
Rolf: 15 - 17,5 -17,5 - 20 - 22,5

Thorsten: 3x5 Klimmzüge (full ex)
Rolf: 1 Satz Klimmzüge, dann 2x8 reps vorgebeugtes Rudern, 40kg.

Anschließend, nur Rolf:
Swings 3x20Wh, 24kg. Jeweils 1 Min Pause zw den Runden.

Oberkörper-Workout

Aufwärmen: Bas All Around Fighting, Kniebeugen statt Defense

(In Klammern die Zahl der Pausen während jeder Übung)

5x
15 Push-ups (0,0,0,0,0)
7 Dumbbell Push-presses, 20 kg, rechts (0,0,1,0,1)
7 Dumbbell Push-presses, 20 kg, links (0,1,0,1,1)

5x
15 Push-ups (0,1,2,2,2)
15 Bend-over Rows 37,5 kg (keine Pausen)

Dehnen

Musik:
The Smiths - Meat is Murder
The Pixies - Surfer Rosa
Scorn - Evanescence

Kleines Kraft-WO

Aufwärmen mit Georges St-Pierre

5x
15 Dumbbell-swings, 17,5 kg
2x7 One-armed presses, 17,5 kg

5x
15 Push-ups
12 Bent-over rows, 37,5 kg

Dehnen mit Georges St-Pierre


Musik:
Eyehategod - Southern Discomfort













The Faith - Subject to Change