Winter EMOMs gegen die fehlende Lust

Diese Woche 2 EMOMs ausprobiert. Perfekt, wenn man sich bei der winterlichen Dunkelheit nicht zu einem langen Training aufraffen kann, oder man in den Pausen beim "klassischen" Fitnesstraining sofort müde wird.

EMOM steht für "every minute, on the minute". Man wählt ein Set von Übungen, stellt sich einen Timer und zu Beginn jeder Minute führt man das set aus. Die Übungen sollte man in Intensität und Wiederholungszahl so wählen, dass pro Minute nach Abschluss des Sets ca. 20-30 Sek Pause verbleiben.
(Steigt die Erschöpfung, werden die Pausen kürzer.)

Für die Dauer des EMOM würde ich zwischen 10 und 20 Minuten empfehlen. Wem 1 Übungsset zu langweilig ist, kann auch 2 Sets wählen, die man dann bei gerader/ungerader Minutenzahl wechselt.

Am 22.11:

15 Min

Set 1: 10 squats x 10 Swings

Set 2: 10 reverse lunges x 8 push-ups

Heute:

15 Min

Set 1: 10 Swings x 6 dips

Set 2: 6 Z-Squats (25kg) x 6 biceps-curls (25kg)

Mal was eintragen! Gada!

20:30, Garage

3 Runden

25/25 Gada 360s (1x kleine, 2x mittlere)

25 Barbarian/ Goblet Squats

25 Swings (24er)

10/10 Sots-Presses, einarmig

10/10 Sidekicks

Kleines Keulenworkout

Garage, 19:00 Uhr

5x

20 Squats
12 Gada-360s r
12 Gada-360s l
Alternating Club-Swings 20x
8 Hindu-push-ups
8 Toe-Squats

Abendworkout

Keller, 23:30 Uhr

GSP Warmup

Danach:
5x
10 romanian deadlifts*
30 swings*
20 Renegade rows**
15 push-ups
10 squat-thrusts (sprawls)

*16kg KB
**5kg/side

Dehnen

Ergometer und Fitness

Buir, 21:15 Uhr

Fahrrad-Ergometer (Stufe 12 (6Min Stufe 20)). 30 Minuten.

Anschließend
3x
20 Frontsquats mit 15 kg Scheibe
1 Min tiefe Position halten
42 Mountain-Climber

1x
30 Swings (10er)
20 L
20 R
30 Swings

Dann:
Push-ups/ Oberkörperrotation (10kg)
20/40
15/40
10/40

Flotter 30-minüter im Garten

Wann: 20:10 Uhr
Wo: Garten!!!!
Wer: Thorsten

Workout
30 Minuten lang:

150m Laufen (5x30m mit je 2 Wenden)
20 Swings (konstant) 24kg
Runde x 2 Push-ups
Runde x 1 Chin-ups
2x10 Oblique-swings (konstant) 10kg

8 Runden vollständig, + eine Runde Laufen.
(1350m gelaufen, 160 Swings, 72 push-ups, 36 chin-ups, 2x80 o.swings)

Hallo Blog! 30-minüter im Garten

Wann: 19:40 Uhr
Wo: Garten!
Wer: Thorsten

Workout
In 30 Minuten so viele Runden wie möglich:

Runde x2 x35m laufen
20 Swings (24er)
Runde x2 push-ups
Runde chin-ups

Nach 30 Min:
Bis Runde 8 push-ups komplett.
2,520km gelaufen
160 Swings
72 push-ups
28 chin-ups

Anschließend 5x20 reps diverse Bauchübungen.

Kniebeugen

Training
Beginn:23:40 Uhr

Warmup
100 Schwünge mit der 16er

Workout
Kniebeugen
5 x42,5kg
5 x52,5kg
5 x62,5kg
5 x72,5kg
5 x82,5kg
5 x72,5kg
5 x62,5kg
5 x52,5kg
5 x42,5kg

3x 12 Ausfahrten mit dem Bauchroller.

50 Snatches mit der 16er, ein Armwechsel.

Crossfit WOD

Training 
Beginn: 22:00 Uhr

Workout
Crossfit WOD
70 Burpees (5:55 Min)
60 Situps (3:10Min) (no hips)
50 KB-Swings 24kg (1:50Min)
40 Pullups (...)
30 Presses 40kg (handstand-pushups were rxd) (10:32 for both p-ups & presses)*
For time: total (21:27 Min)

*Musste das Tempo rausnehmen, weil das Auge sich mal wieder gemeldet hat.

Swing time

Workout
Some Swings
20-1, 24kg KB

Killing "Arnie"

Training
Beginn: 20:40 Uhr

Warmup
3x
15 Squats
10 Rows
10 Pushups

Workout
CrossFit Hero Workout "Arnie"
For time:
21 Turkish-get-ups, r
50 Swings
21 Overhead-Squats, l
50 Swings
21 Overhead-Squats, r
50 Swings
21 Turkish-get-ups, l

Alle Swing-sets mit kurzen Unterbrechungen. Übungen mit der linken Seite waren brutal und haben die meiste Zeit gekostet.

Abgeschlossen in 31 Minuten mit 24kg Kettlebell. Im Juni 2010 lag meine Zeit bei 56 Minuten!

Laufen, Kraft

Waldlauf
Beginn 14:00 Uhr.
Vorgabe: 30 Min, locker
Pace: 6:35 min/km, Strecke: 4,56km
Zwei neue Wege ausgekundschaftet.

Kraft-Workout
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup mit GSP

KH Bankdrücken 5x5
Thorsten: 25 - 27,5 - 30 - 30 - 30kg (10Wh beim letzten Satz)
Rolf: 15 - 17,5 -17,5 - 20 - 22,5

Thorsten: 3x5 Klimmzüge (full ex)
Rolf: 1 Satz Klimmzüge, dann 2x8 reps vorgebeugtes Rudern, 40kg.

Anschließend, nur Rolf:
Swings 3x20Wh, 24kg. Jeweils 1 Min Pause zw den Runden.

Some Swings, Core 40/20

Workout
Beginn: 20:00 Uhr

5x30 Swings, jeweils 1Min Pause.

Core Workout
Beginn: 1:00 Uhr

30x 40/20 Core-Übungen

Circuit, Grappling

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Warmup
3x3Min Bas MMA, Squats

Workout
Kleiner Circuit, 3 Runden, 5 Stationen, 40 Sek on, 20 Sek off, 1 Min Pause.
Kettlebell Swings 24er
Latissimus-Reissen (Rasenmäher anschmeissen)22,5kg, alternierend
Hip-bridge mit Ausdrehen
Liegestütze
Hip-Escape

Danach
Grappling Technik
Mount-Escape Techniken
Haltungsfehler in der Guard
Ca. 30 Min lockeres Rangeln

Kleines Kraft-WO

Aufwärmen mit Georges St-Pierre

5x
15 Dumbbell-swings, 17,5 kg
2x7 One-armed presses, 17,5 kg

5x
15 Push-ups
12 Bent-over rows, 37,5 kg

Dehnen mit Georges St-Pierre


Musik:
Eyehategod - Southern Discomfort













The Faith - Subject to Change

Blisters, yay!

Training
Beginn: 21:45 Uhr

Workout
20 Minuten lang, jede Minute, auf die Minute:

12 Swings 24kg (Russian) (240 total)
12 Push-ups (240 total)

Bis auf die letzten 3 Runden konnte ich die Restzeit pro Minute auf ca 25 Sek halten, dort weniger als 20 Sek.

Cooldown
Ausgiebiges Dehnen

Schattenboxen +

Training
Beginn 22:50 Uhr

Workout
7x3 Min BAS Boxen, jeweils 25 Lunges nach den Runden
3x3 Min BAS Kickboxen, jeweils 20 Swings 24kgKB nach den Runden

15 Min Workout + Core (mit Rolf)

Training
Beginn: 21:30 Uhr

Workout:
15 Minuten lang, jede Minute, auf die Minute:

T:*
10 KB-Swings 24kg (150r)
10 Pushups (150r)

R:
5 Bent-over-row 35kg (75r)
8 Pushups (120r)
10 Squats (150r)

*Gut durchgehalten, Pausen betrugen in den letzten Sätzen noch 28Sek. Entweder auf 20R anlegen, oder die Wh-Zahl pro Runde um jeweils 2 erhöhen.

Danach:
GSP-Core Workout, 5 Runden a 5 Minuten.

Cooldown
ebenfalls mit GSP

Schnelles WO, Super Routine Split 1

Workout 14:30 Uhr

5 Runden à
12 Swings 24kg (Russian)
9 Burpees
6 Bent-over-barbell-rows 50kg

For time. Done in: 7:20Min

Workout 22:40 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Danach Super Routine Split 1

3x Push Press behind neck 50kg: 7Wh
3x Push-Frontpress 50kg 7Wh
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Sumo-DL-high-pull 50kg, 7Wh

3x Wide-Grip-Benchpress 80kg 6reps
2x One-Arm-Dumbell-Benchpress 6reps 22,5kg, 32,5kg
5x Incline DB-Press 2x22,5kg, 10reps

3x Pullover 35kg, 8 reps

4x Triceps-Press behind neck 12 X benchdips 12

Schnelles Workout

Workout 18:45 Uhr

5 Runden à

20 Kettlebell-Swings 24kg (American)
5 Power-Curls 50kg