Kraft 5x5, 7. Einheit

20:15, Frechen

Nach Standard-Warmup:

Sehr müdes Workout!

Presses:

T: 30, 35, 40, 42.5, 30(17)

R: 30, 35, 35, 35, 30 (12)

Züge

Kabelzug 3x max

Klimmzüge 2x5

Bankdrücken 3x5 (müde!)

T: 70, 70, 70

R: 60, 60, 55

H: KH, L, L

Kniebeugen

T:(high bar) 30(10), 40(10), 50(10), Rücken ohne Beschwerden

R:(low bar) 30(10), 40(8), 50(5), Technik sauber, Tiefe wird immer besser.

Dehnen 10 Min

Kraft Konsolidierung

Frechen, 21:00 Uhr

Warmup

Wahlweise Seilspringen oder Radtour durch den Regen
Kleine Mobilisierung

Workout

Bankdrücken 3xmax

T: (65 kg) 10, 9+1, 7+2

R: (47,5kg) 14, 9+1, 6+2

Latzüge 3x20

Dips 2xmax

T: 15, 8

R: 9 1/2, 6

Kniebeugen

T: L, L, 30, 40, 45 (10), 50 (5) (high bar)

R: same (low bar)

Presses (5-10)

T: L, 30, 35, 40

R: L, 30, 35, 35

Suitcase Knee-raises 2x 10/s

Extra Kraft mit Hannah

Warmup

Bouldern(Hannah) und Seilspringen(Thorsten), kleine Standard Circuit.

Workout

Spez. Warmup, inkl. Halos.

Bankdrücken 5x5

T (65, 70, 70, 70, 72.5)

H (22.5, 25, 27.5, 30, 32.5 + 35 (3+2))

Züge

H Klimmzüge 5x5 mit leichtem Band.

T Latzüge, breit zur Brust v oben (20, 20, 10)

Dips 5x5

H mit Band.

T (leer, +5, +5, +6.25, +6.25)

Step-ups (nur T)

6x10/S

(leer, leer, +10kg, +10kg, +20kg, +20kg)

Kniebeugen (nur T)

Nur Technik, leichtes Gewicht

5x5

Landmine pull-push (nur T)

Test.

Kurzes Dehnen zum Abschluss.

Kleiner Waldlauf mit Fitness

16:45, Morschenich

Lauf 3km (eine kurze Gehpause, weil das Knie zwackte)

Dann:
3x
2 Min Liegestütz (auf Bank)
2 Min Pause
(45, 33, 25)

Züge mit schwarzem Band r,l
15, 12

10x 50m Laufen/Gehen, 10 Kniebeugen

Zurück laufen/gehen: 2km

Kraft und Grappling

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
2x3Min Bas MMA, Squats

Workout
3x im Supersatz (keine Pausen zw. Übungen, ca 1Min zw. Sätzen.)
Schräges KH-Bankdrücken 12 Wh (20/15kg)
Liegestütz, weit 12 Wh
Dips, vorgeneigt max Wh

2x im SuSa
Latzug, r 10 Wh x Bent-Press max Wh (22,5kg)
Latzug, l 10 Wh x Bent-Press max Wh

5x
Bent-over-rows 10 Wh (40kg) (Arbeitszeit des Partners ist eigene Pausenzeit.)


Danach
Bodenkampf bis zur völligen Verausgabung, ca: 45 Min.

Ziehen, Drücken, Drehen

Training +Rolf
Beginn: 20:30 Uhr

Warmup
2x3Min Bas MMA, Squats

Workout
3x im Supersatz (keine Pausen zw. Übungen, ca 1Min zw. Sätzen.)
Schräges KH-Bankdrücken 12 Wh
Liegestütz 12 Wh
Dips, vorgeneigt max Wh

2x im SuSa
Latzug, r 10 Wh x Bent-Press max Wh
Latzug, l 10 Wh x Bent-Press max Wh

5x
Bent-over-rows 10 Wh (Arbeitszeit des Partners ist eigene Pausenzeit.)

2x
Fig-8-to-hold 10r, 10l
Bicycle-Crunches max Wh

Cooldown
Bierchen

Circuit

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Warmup
3x3Min Bas MMA

Workout
3x

8x Bent-over-rows 40kg mit kurzem Halten
10x Towel-Lat-Pulls 20kg r,l
12x Shrugs 40kg
20x Alternating Floor Presses 2x20kg
8x Side-Press* 20kg r,l
30x Abs
30 Alternating Lunges +10kg Twist

*Side Press, tolle Übung, sehr beliebt bei den alten Strongmen. Sollten wir mal öfter einbauen.
Hier ein erklärendes Video von deinem buddy Mike:

Circuit

Training
Beginn: 21:30 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA, Squats

Workout
20 Alternating Floor Presses 15kg
5 Pull-ups
15 Benchdips
8 Lat-pulls l,r, 24kg
30 Standing-Twists 17,5kg

4 Runden +eine Doppelrunde.

KB-Komplex, Beweglichkeit

Training
Beginn: 19:30 Uhr

Workout
Kettlebell Komplex, 100reps, 24kg

20 Swings
10 P-Cleans, r
10 P-Cleans, l
10 P-Cleans-to-Lunge, r
10 P-Cleans-to-Lunge, l
10 Presses, r
10 Presses, l
5 Snatches, r
5 Snatches, l
5 Latpulls, r
5 Latpulls, l

2 Durchgänge, eigentlich 3 geplant, aber mein Auge wollte nicht so recht.

Danach
GSP Flexibility, 30 Min

Kleiner Circuit

Training
Beginn: 21:30 Uhr

Warmup
GSP

Workout
3 Runden:
20 alternating floor presses 15kg
15 benchdips
20 alternating presses 15kg
10 alternating high-pulls 24kg KB
20 alternating biceps-curls
50 lunges

Gettin' a good pump. Oberkörper-Kraft

Training
Beginn: 11:30 Uhr

Workout
Nach lockerem spezifischen Warmup:

5 Runden:
5x benchpress, 80kg
10x benchdips
10x lat-pulls r+l, 24kg KB
10x alternating biceps-curls r+l, 15kg