Winter EMOMs gegen die fehlende Lust

Diese Woche 2 EMOMs ausprobiert. Perfekt, wenn man sich bei der winterlichen Dunkelheit nicht zu einem langen Training aufraffen kann, oder man in den Pausen beim "klassischen" Fitnesstraining sofort müde wird.

EMOM steht für "every minute, on the minute". Man wählt ein Set von Übungen, stellt sich einen Timer und zu Beginn jeder Minute führt man das set aus. Die Übungen sollte man in Intensität und Wiederholungszahl so wählen, dass pro Minute nach Abschluss des Sets ca. 20-30 Sek Pause verbleiben.
(Steigt die Erschöpfung, werden die Pausen kürzer.)

Für die Dauer des EMOM würde ich zwischen 10 und 20 Minuten empfehlen. Wem 1 Übungsset zu langweilig ist, kann auch 2 Sets wählen, die man dann bei gerader/ungerader Minutenzahl wechselt.

Am 22.11:

15 Min

Set 1: 10 squats x 10 Swings

Set 2: 10 reverse lunges x 8 push-ups

Heute:

15 Min

Set 1: 10 Swings x 6 dips

Set 2: 6 Z-Squats (25kg) x 6 biceps-curls (25kg)

Squats!

 Kleines Heimworkout

100, 90, 80 ... 20, 10 squats

X

20, 18, 16 ... 4, 2 bridges/ leg lifts

Fitness im Garten, 30 Min

21:00 Uhr

6 Runden

Squats:                 20 / 18 / 16 / 14 / 12 /10

Gada 360s, r:       20 / 18 / 16 / 14 / 12 /10

Gada 360s, l:       20 / 18 / 16 / 14 / 12 /10

OHS (32,5kg)      10 / 9 / 8 / 7 / 6 / 5

push-ups:             20 / 18 / 16 / 14 / 12 /10

half-rep pu ups:   10 / 9 / 8 / 7 / 6 / 5

Overhead Squats gingen überraschend gut.

Push-ups mit Variationen (normal, eng, Hindu).

Kleiner Bodyweight-Circuit

20:30 Uhr

5 Runden, 5 Übungen (30 Min Zeit)

15 push-ups (mit Griffen, unten guter Stretch)

25 squats

6 arm haulers mit kurzem Halten

15 bridges, volle Anspannung oben

20 crunches

Kleines Keulenworkout

Garage, 19:00 Uhr

5x

20 Squats
12 Gada-360s r
12 Gada-360s l
Alternating Club-Swings 20x
8 Hindu-push-ups
8 Toe-Squats

30 Min Circuit

20:30 Uhr, Garage

Workout

1,2,3...10 Wh

Kniebeugen (Runde x 5)

Hindu-push-ups

Gada-360 r

Gada-360 l

Stehende Torso-twists 10kg (Runde x 4)

9,8 (dann Zeit abgelaufen)

Goblet squats 16kg

push-ups

Gada-360 r, einarmig (leichte Gada)

Gada-360 l, einarmig

Pendelschwünge, Keule 8kg r

Pendelschwünge, Keule 8kg l

Pumpen

Wer: Thorsten, Rolf, Hannah

Wo: Chimpanzodrome

Wann: 20:30

Warmup

10 Minuten, jeweils 1 Minute lang:

Boxerlauf, Hampelmänner, Kniebeugen, Hüftkreisen, Windmills, Viefüßler-Strecker, Liegestütz-Ausdreher, Sit-ups, Anfersen, Bridges

Workout

- Kurzhantel Bankdrücken 3x15(oder bis Muskelversagen)

- Überzüge 3x15(oder bis Muskelversagen)

- Overhead Presses 3x12 (o. b. MV)

- Rumänisches Kreuzheben 3x10

- Kniebeugen    (1 Min Pause)

    Kettlebell racked r 2x15

    Kettlebell racked l 2x15

    Goblet 2x15

- Parallel Squats* (Kettlebell r&l)    

    3x10 (mit 2x16, 20, 24)

- Ruderzüge

    3x bis Muskelversagen, jeweils 1 Minute Pause

- Zeitlupen-Klimmzüge

    Hochziehen/Oben Starten - Halten - über 5-10 Sek ablassen. 3x

*Rolf machst stattdessen einige wood chopper und Latzüge am Kabelzug.

Hannah: 10 Minuten Dehnen

Workout im Garten

19:00 Uhr, Garten


Workout

10, 9, 8...3, 2, 1 von:

Runde * 10 Kniebeugen
Runde * 2 Gada 360s rechtsh.
Runde * 2 Gada 360 linksh.
Runde + 5 Parallette-Plank-Sit-Throughs
5 chin-ups

Timer war auf ca 55 Min gestellt. In dieser Zeit 9 Runden komplettiert, also:

540 Kniebeugen, 106 Gada 360s, 99 PPST, 45 chin-ups.

Gada im Garten

20:15 Uhr, Garten

Workout

5x 1 Min. Arbeit, 15 Sek. Wechsel

• Kniebeugen
• Gada-360s, rechts herum*
• Gada-360s, links herum*
• Stehender Ellbogen-Knie Crunch (dia)
• Parallette-Push-Ups**

*Runde 1 und 5 mit der kleinen Gada, 2, 3, 4 mit der großen.
**Push-Ups nach Runde 5: 115.

Just some Squats

Warmup
100 Squats, 60 Ausfallschritte, 40 Side-Squats
Rotieren, Strecken, Querstrecker je 1Min

Workout
Just Back-Squats
3x3x50 kg
3x12x65 kg

3x35 reps Abs, diverse

Rotatorenübungen 3x/s

Some Squats

Warmup
100 Squats, 60 Ausfallschritte, 20 Side-Squats
3x3 Squats 50kg
1x3 Squats 60kg

Workout
Just Back-Squats
3x3x50 kg
1x3x60 kg
1x3x62,5 kg
1x3x65 kg
1x3x67,5 kg
3x3x70 kg

70 kg fühlen sich gut an, weder Leisten-, noch Rückenprobleme.

Rotatorenübungen 3x/s

4 Min deep squat

Grundkraft

23:00 Uhr, Buir

Warmup
100 Squats
2 Min tiefer Squat
je 1 Min Oberkörperrotationen, Side-to-side stretch, Querstrecker

Workout
3x12 Back-Squats
52,5 kg

3x10 Deadlifts
52,5 kg

3x
30 Swings 16kg
30x Abs, diverse

Langsam wird ein Plan draus

Wann: 20:30 Uhr
Wo: Untergrund
Wer: Thorsten

Warmup
4x 3 Min Bas Thai Tape (Pausen in der Hocke)
50 Squats

Workout
5x 20 back squats 35kg (1 min rest)
3x 23 Jane Fondas r,l

5x
10 push-ups
10 bench-dips
20 star-fish crunches
10 reverse curls 10kg

Leichtes Home Workout

Wann: 20:15 Uhr
Wo: Kellergewölbe
Wer: Thorsten

Warmup
4x 3 Minuten Bas (tiefe Hocke in den Pausen)
50 Squats

Workout
5x20 Backsquats mit 30kg
1 Min Pausenintervall

3x22 Jane Fondas, alternating

5x
10 push-ups
10 bench-dips
20 starfish crunches*
10 reverse barbell curls 20kg

Lockeres Stretching zum Cooldown

*+1

Sebo Spezial

Wann: 14:15
Wo: Poser-Park
Wer: Sebo, Sash, Hannah, Thorsten

Training

 Kurzes Warmup. Laufen, Körbe werfen.

Workout

Circuit, 2 Runden, 45/15 Intervalle, 17 Stationen

Ring push-ups
Klimmzüge/ chin-ups
Knees-to-elbows
Supported pistols
KB-swings
Donkey-kicks
Parallel bar-dips
Lateral lunges
Gymnast's abs
Triceps-pushes(?)
Bulgarian split-squats
Squat-split-jumps
Wall-sits (on toes)
Broad jumps
Alternating walking high-kicks
Jumping jacks
Crab-walk

Zum Abschluss
100 Squats
50 Push-ups

Nudelabwehr!

Beinarbeit im Park

Wann: 13:00 Uhr
Wo: Park der endlosen Muskelqualen
Wer: Thortsten, Sebo, Sascha

Training
Nach kurzem Warmlaufen:
100 Ausfallschritte, 100 Squats, 50 Burpees
50 Ausfallschritte, 50 Squats, 25 Burpees
25 Ausfallschritte, 25 Squats, 14 Burpees

Zum Abschluss noch ein paar Geräteübungen.

Die Dreckigen Drei in umgekehrter Reihenfolge

Wann 16:30 Uhr
Wo: Buir, Garten

Workout:
Ring-dips: 1,2,3...
Pull-ups: 1,2,3...
Swings 24er: 5,10,15...

Diesen Komplex solange steigern bis das erste Set unterbrochen werden muss, dann:

Ring-push-ups: 2,4,6...
Chin-ups: 1,2,3...
Swings 16er: 5, 10, 15

Diesen Komplex solange steigern bis das erste Set unterbrochen werden muss, dann:

Push-ups: 3,6,9...
Ring-Pulls: 1,2,3...
Squats: 5, 10, 15...

Heute die Sets in umgekehrter Reihenfolge.

Erster Komplex:
Push-ups: komplett 165reps
Ring-Pulls: komplett 55reps
Squats: komplett 275reps

Zweiter Komplex:
Ring-push-ups: bis 9 +10 100reps
Chin-ups: bis 9 45reps
Swings 16er: bis 9 225reps

Dritter Komplex
Ring-dips: bis 5 15reps
Pull-ups: bis 5 15reps
Swings 24er: bis 4+10 60reps

reps total: 955 time cap 1h. 

Hanteln schwingen (etwas lustlos)

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA, Squats
+15x Ausrollen nach jeder Runde

Workout
Squats
3x5x40kg
3x10x60kg

3x
10x straight arm press out 7,5
10x lat pulls 16

3x
10x planche through 7,5
10x lat pulls 16

100x abs

10x5 dips

5 Min Stretching

Gute Nacht Workout

Training
Beginn: 0:50 Uhr

Warmup
3x2 Min Bas MMA

Workout
Squats
3x5x40kg
2x10x50kg
Frontsquats
4x5x50kg
Overhead-Squats
4x5x50

Dazwischen 3x20 reps Core

3x10 Flys in hollow Posi 7,5kg
3x10 upward Flys, hollow 7,5kg

10-1 Dips

Kniebeugen

Training 

Beginn: 22:30 Uhr

Warmup
2x3 Min Bas MMA
3x5 Kniebeugen mit 40kg

Workout
Kniebeugen
5 x47,5kg
5 x57,5kg
5 x67,5kg
5 x77,5kg
5 x87,5kg
5 x77,5kg
5 x67,5kg
5 x57,5kg
5 x47,5kg

3x 18 Ausfahrten mit dem Bauchroller

3x
12 Dips
8 Cheat-Curls 40kg