Ziel:
Steigerung der Kraft
Sekundärziel:
Muskelhypertrophie
Beschränkung auf die großen Drei +1. D.h:
Kniebeugen (Squat)
Kreuzheben (Deadlift)
Bankdrücken (Benchpress)
Klimmzug (Pullup)
Trainingsschema etwa wie folgt:
Squats 2x /Woche
Deadlifts 1x /Woche
Benchpress 2x /Woche
Klimmzüge 2x /Woche
Es werden 5 Sätze à 5 Wiederholungen absolviert. Bewegungsgeschwindigkeit sollte etwa 1/1/2 sein, also 1Sek Ausstoß, 1Sek Endposition, 2 Sek Nachgeben. Gewicht wird immer kontrolliert bewegt. Es wird nicht bis zum momentanen Muskelversagen trainiert! Eine Wh wird nur gestartet wenn man sicher ist sie auch erfolgreich zu beenden.
Alle Übungen die 2x die Woche absolviert werden müssen( Squats/ Benchpress/ Klimmzüge) werden 1x mit hoher Intensität trainiert, und einmal mit geringer.
Hohe Intensität: Das Gewicht kann in allen Sätzen 4-7x bewältigt werden (die 7 ist hier nur theoretisch, 5 ist die max. Wh-Zahl) Also zB: 5(eine in Reserve), 5(eine in Reserve), 5, 4, 4
Geringe Intensität: Hier gibt es 2 Veränderungen: 1. Das Gewicht beträgt nur 80% der hohen Intensität und 2. Es werden 5 Sätze à 4 Wiederholungen ausgeführt.
Die Pausen zwischen den Sätzen sollten mindestens 3, besser noch 5 Minuten betragen!
Progression: Werden alle Sätze bei hoher Intensität mit 5Wh geschafft, so steigt das Gewicht um 5kg.
Regeneration: Die Tage nach den schweren Übungen sollten für die entsprechenden Muskelgruppen Ruhetage sein. Leiches Cardio geht aber immer.
Beispielentwurf
Mo: Bankdrücken leicht
Di: Kniebeugen schwer/ Klimmzüge schwer
Mi: -
Do: Kreuzheben
Fr: Bankdrücken schwer
Sa: Kniebeugen leicht /Klimmzüge leicht
So: -
Theoretisch kann jeder seinen eigenen Plan zusammenstellen. Alle Übungen können auch alleine durchgeführt werden, da man den Satz beendet, sobald man unsicher wird. Einzige Ausnahme bilden hier die schweren Squats. Da wir kein Rack haben, müssen wir uns zum Angeben des Gewichts treffen.
Die leichten Kniebeugen können wahlweise auch als Frontsquat ausgeführt werden.
Ergänzend wollte ich 2x die Woche folgende Übungen einbinden:
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