Pumpen

Wer: Thorsten, Rolf, Hannah

Wo: Chimpanzodrome

Wann: 20:30

Warmup

10 Minuten, jeweils 1 Minute lang:

Boxerlauf, Hampelmänner, Kniebeugen, Hüftkreisen, Windmills, Viefüßler-Strecker, Liegestütz-Ausdreher, Sit-ups, Anfersen, Bridges

Workout

- Kurzhantel Bankdrücken 3x15(oder bis Muskelversagen)

- Überzüge 3x15(oder bis Muskelversagen)

- Overhead Presses 3x12 (o. b. MV)

- Rumänisches Kreuzheben 3x10

- Kniebeugen    (1 Min Pause)

    Kettlebell racked r 2x15

    Kettlebell racked l 2x15

    Goblet 2x15

- Parallel Squats* (Kettlebell r&l)    

    3x10 (mit 2x16, 20, 24)

- Ruderzüge

    3x bis Muskelversagen, jeweils 1 Minute Pause

- Zeitlupen-Klimmzüge

    Hochziehen/Oben Starten - Halten - über 5-10 Sek ablassen. 3x

*Rolf machst stattdessen einige wood chopper und Latzüge am Kabelzug.

Hannah: 10 Minuten Dehnen

Grundkraft

23:00 Uhr, Buir

Warmup
100 Squats
2 Min tiefer Squat
je 1 Min Oberkörperrotationen, Side-to-side stretch, Querstrecker

Workout
3x12 Back-Squats
52,5 kg

3x10 Deadlifts
52,5 kg

3x
30 Swings 16kg
30x Abs, diverse

Geburtstagskreuzheben

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
3x3Min BAS MMA (Sprawls)

Workout
Kreuzheben
3x5x 40kg
5x 80kg
5x 85kg
5x 90kg
5x 95kg
5x 100kg

3x
12 Dips
18 Bauchausfahrten

Ausrollen

Kraft, Grappling-Technik

Training
Beginn: 20:30 uhr

Warmup 
3 Min Bas MMA

Workout
Kreuzheben
3x5 50kg
70kg
90kg
100kg
110kg
120kg
130kg

Einarmige Floor Presses mit Ausdrehen
je 5 12,5kg
2x 5 mit 32,5kg (22,5kg Sebo)

Danach Grappling Technik
Rubber Guard,
Posture Control
Whizzer
Side Control
RNC Defense

Kraft, Dehnen

Training
Beginn: 19:45 Uhr

Warmup 
Bas 3x3 MMA

Workout
Deadlifts
3x5 50kg
3x5 70kg
3x3 100kg, 105kg, 110kg

One-arm-floor-presses
2x5 12,5kg
2x5 32,5kg

Windmills
2x10 12,5kg

Abs x100

Anschließend ausgiebiges Dehnen/ Entspannen mit konzentrierter Atmung.

Deadlifts, Presses

Training
Beginn: 21:15 Uhr

Warmup
3x3Min Bas MMA

Workout
Deadlifts
3x5 50kg
3x5 70kg
3x3 100 kg

Bankdrücken
3x6 50kg
2x6 80kg

Einarmiger Floor Press
2x 5 32,5kg

Abs x100

Deadlifts/ Power-Cleans

Training
Beginn: 6:30 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas +Squats

Workout
Deadlifts
3x5 50kg
3x5 70kg
3x3 100kg

Power Cleans
5x 50kg
5x 60kg
3x 65kg
2x 70kg

Overhead-Squats
2x5 50kg

Abs 100x

Spät in der Nacht...

Training
Beginn: 0:20 Uhr

Warmup
3x 3Min Bas MMA

Workout
Deadlifts
3x5 x 50kg
3x5 x 70kg
3x3 x 100kg

Frontsquats
3x5 x 50kg
3x5 x 60kg

Abs 100x

Late Lifting

Training
Beginn: 0:15 Uhr

Workout
Deadlifts
3x5 (60kg)
3x4 (65kg)
3x3 (75kg)
3x2 (85kg)
1x 90kg
1x 100kg
1x 110 kg
1x 120 kg 
1x 130 kg 

Deadlifts

Training
Beginn: 0:15 Uhr

Workout
Deadlifts
3x5 (50kg)
3x4 (60kg)
3x3 (70kg)
3x2 (80kg)
1x 95kg
1x 105kg
1x 115 kg
1x 125 kg 

Abs, 6 Min

Mal einen heben.

Training
Beginn: 1:05 Uhr

Workout
Deadlifts
3x5 (50kg)
3x4 (60kg)
3x3 (70kg)
3x2 (80kg)
1x 90kg
1x 100kg
1x 110 kg
1x 120 kg

GKP, Pratzen

Training +Sebo
Beginn: 19:45 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS

Workout
Kreuzheben 3-3-3-2-2-1 (95kg, 105kg, 115kg)
Pull-ups 30 Sek Pause (T: 5x6 S: 5x4)

Pratzen
3x ~2Min
1x ~5Min

Danach
Push-up Ladder 1-10-1 ohne Absetzen

GKP + Ringen

Training +Sebo
Beginn: 20:15

Warmup 
2x3 Min Bas MMA +Squats

Workout
Kniebeugen 3x12
Deadlifts 3x5
Einarmiges Bankdrücken 3x5 l,r

Danach
Stehender Clinch 5 Min
Freies Ringen 30 Min

Anmerkungen:
Squats 50kg
Deadlifts 80kg
EBD Thorsten: 25kg, Sebo 20kg

Die grauen Wölfe grappeln wieder.

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Ohne Warmup, deshalb schon früh erste, schwere Ausfallerscheinungen.
3x
Sternförmige Ausfallschritte, 5x rechts, 5x links (60 reps)
Einbeinige Kniebeugen, rechts 10x, links 10x (Mit helfender Hand)
Einbeiniges Kreuzheben, rechts 10x, links 10x (20, bzw 24kg KB)

3x
Alternierende Diagonalplanke 20x
Explosive Glute-Ham Bridge, 10x r, 10x l
Im Stütz, Bein zur Brust, zur anderen Seite durchstrecke, Skorpion! 10x, alternierend

1 Min Stehende Rotation mit Langhantel (12,5kg)
1 Min Seitbeuge mit Kurzhantel r
1 Min Rotation
1 Min Seitbeuge l

Danach Grappling-Technik ca 30Min
2 Armbar-Variationen, Aua!

Teutonischer Circuit im TLC

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
3 Runden Circuittraining, 45 Sek on, 20 Sek off, ca 2 Min Pause zwischen den Runden.

Stationen:
Russian Twists, Beine angehoben, 12kg KB
Rope Whips, alternating & double
Windmills r,l 12kg KB
Ab-Roller
Shake-Weight* an ausgestreckten Armen vor dem Rumpf schütteln
Deadlifts 1,2 Runde ca 60kg, 3 Runde ca 30kg (KBs an dicker Holzstange)
Hammerschläge auf Traktorreifen (Bulldog!)
KB Swings 20er, 16er, 16er
Ring-Supported backward Lunges
Den Dummy hauen mit Widerstandsband
Box-Step-ups
Shake-Turns mit leichtem Keg (12-15kg?)

AAHUU :D

Anschließend:
Sich über die Massagerolle wälzen

10 Straight Pull-ups
5 Ring-Dips

*Eine ca 40cm lange, zum Teil mit Sand gefüllte Röhre, nicht das Ding über das sich bei South Park lustig gemacht wurde.

Pull-ups & Deadlifts

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Warmup
Schattenboxen 10 Min

Workout*
3x Pull-ups (full extension) 10reps
Static KH Lat-holds 17,5kg r,l 30sek

Deadlifts
2x5x40kg
1x5x80kg
1x5x100kg
1,1,1 x 120kg

*Eigentlich mehr geplant, aber müde und Kopfschmerzen.

Kraftplan Einheit A +Rolf

Training
Beginn: 20:10 Uhr

Warmup
3x3Min BAS, Squats

Workout
Einheit A (Thorsten)
Squats, workload 105 x3x5, back-off 75x2x10 (3075)
Presses, workload 42,5x3x5, back-off -- (637)*
Deadlifts, workload 110x1x5, back-off 85 x2x5 (1400)
*Geringes Arbeitsgewicht und kein backoff set, da immer noch leichter Druck im EB-Gelenk.

Einheit A (Rolf) nach 2-wöchiger krankheitsbedingter Pause.
Squats, workload 85 x3x5, back-off 62,5x2x10 (2525)
Presses, workload 42,5x-, 40x1, 37,5 x2, back-off 30x2x4 (355)
Deadlifts, workload 90x1, 95x4x1, back-off 75 x2x5 (1220)

Cooldown
Dehnen

Personal Record Day, "Death by..."

Heute hat Rolf die Früchte seines regelmäßigen Krafttrainings in Form zweier persönlicher Bestleistungen geerntet. Gratulation!

Training
Beginn: 20:20 Uhr

Warmup
GSP

Workout
5x5 Squats, Fokus auf Technik
Thorsten: 50, 60, 70, 80, 90kg
Rolf: 50, 60, 70, 80, 90kg x3 (PR!)

5x5 Deadlifts
Beide: 50, 60, 70, 80, 90

3x
Bankdrücken 6Wh
X Chinups 10Wh
Thorsten: 80, 85, 90kg x5
Rolf: 60, 70, 75kg x2 (PR!), Chinups 3+2, 5, 3

Danach:
Death by ...*
Rolf (Burpees): 11 +8 (74 reps)
Thorsten (Thrusters 40kg): 10+5 (60 reps)

*Eine Wiederholung der entsprechenden Übung in Minute 1, 2 Wiederholungen in Minute 2 usw. Solange bis die geforderte Wh-Zahl innerhalb der Minute nicht mehr bewältigt werden kann. Vermerkt werden die absolvierten Runden.