Super Routine, ca 1h

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Warmup
Bas MMA 2x3 Min

Workout 

Super Routine Split 1, Auswahl
2x Press behind neck 42,5kg: 7Wh strict
2x Frontpress 42,5kg 7Wh strict
2x Sumo-DL-high-pull 50kg, 7Wh explosive
2x One-Arm-Dumbbell-Floor-press 6reps 35kg
100 reps Abs

Super Routine, 1h

Training
Beginn: 0:30 Uhr

Warmup
Bas MMA 3x3 Min

Workout 

Super Routine Split 1
2x Press behind neck 42,5kg: 7Wh strict
2x Frontpress 42,5kg 7Wh strict
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises, Pull-downs (lila) cycle 2x7,5kg je 10reps
2x Sumo-DL-high-pull 47,5kg, 7Wh explosive

2x Wide-Grip-Benchpress 80kg 6reps
2x One-Arm-Dumbbell-Floor-press 6reps 32,5kg

Super Routine, Split 1

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Bas MMA 3x3 Min

Workout 

Super Routine Split 1
2x Press behind neck 40kg: 7Wh strict
2x Frontpress 40kg 7Wh strict
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises, Pull-downs (lila) cycle 2x7,5kg je 10reps
2x Sumo-DL-high-pull 45kg, 7Wh explosive

2x Wide-Grip-Benchpress 80kg 6reps weak!
2x One-Arm-Dumbbell-Floor-press 6reps 32,5kg

2x Pullover 25kg, 10 reps straight arms
X 2x Biceps-Curls 25kg 10 reps

Danch 10 Min Ergometer zum runterzukommen.

Super Routine, 1h

Training
Beginn: 20:45 Uhr

Warmup
Bas MMA 3x3 Min

Workout 

Super Routine Split 1
2x Press behind neck 42,5kg: 7Wh strict
2x Frontpress 42,5kg 7Wh strict
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises, Pull-downs (lila) cycle 2x7,5kg je 10reps
2x Sumo-DL-high-pull 45kg, 7Wh explosive

2x One-Arm-Dumbbell-Floor-press 6reps 32,5kg

Super Routine

Training
Beginn: 20:15 Uhr

Warmup
Bas MMA 3x3 Min

Workout 

Super Routine Split 1
2x Press behind neck 40kg: 7Wh strict
2x Frontpress 40kg 7Wh strict
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises, Pull-downs (lila) cycle 2x7,5kg je 10reps
2x Sumo-DL-high-pull 45kg, 7Wh explosive

2x Wide-Grip-Benchpress 80kg 6reps
2x One-Arm-Dumbbell-Floor-press 6reps 32,5kg

2x Pullover 25kg, 10 reps straight arms
Windmills r,l 12,5kg, 10 reps

Kraft, spät

Training
Beginn:
01:05 Uhr

Warmup
Bas MMA 3x3 Min

Workout
Super Routine Split 1
2x Press behind neck 40kg: 7Wh strict
2x Frontpress 40kg 7Wh strict
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
2x Sumo-DL-high-pull 40kg, 7Wh

2x Wide-Grip-Benchpress 80kg 6reps
2x One-Arm-Dumbbell-Floor-press 6reps 27,5kg

3x Pullover 20kg, 12 reps


6 Min Abs

Kraft (Super!)

Training
Beginn:
21:20 Uhr

Warmup
Bas MMA 3x3 Min

Workout
Super Routine Split 1
2x Press behind neck 40kg: 7Wh strict
2x Frontpress 40kg 7Wh strict
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
2x Sumo-DL-high-pull 40kg, 7Wh

2x Wide-Grip-Benchpress 80kg 6reps
2x One-Arm-Dumbbell-Floor-press 6reps 27,5kg
3x Hindu-Push-ups 10x slow

3x Pullover 20kg, 12 reps
2x
Behind the neck press, lila, 10 reps
Bench-dips 10 reps

Eine Stunde mit der guten alten Super-Routine

Heute mal Lust auf was anderes:

Training
Beginn:
20:55 Uhr

Warmup
Bas MMA 3x3 Min

Workout
Super Routine Split 1
3x Press behind neck 40kg: 7Wh strict
3x Frontpress 40kg 7Wh strict
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Sumo-DL-high-pull 40kg, 7Wh

3x Wide-Grip-Benchpress 70kg 6reps
2x One-Arm-Dumbbell-Floor-press 6reps 27,5kg
3x Pike-Push-ups 10x

3x Pullover 20kg, 12 reps

Leicht abgewandelt, reduzierte Gewicht um wieder in den groove zu kommen.

Super Routine, Split 1 mit schwachem Ende :)

Training Beginn: 21:15 Uhr

Warmup 3x3Min Bas MMA (Squats)

Workout
Super Routine, Split 1
3x Push Press behind neck 55kg: 7Wh
3x Push-Frontpress 55kg 7Wh
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Sumo-DL-high-pull 50kg, 7Wh
(Immer 1Min Pause zwischen den Sätzen)

3x Wide-Grip-Benchpress 80kg 5reps
2x One-Arm-Dumbell-Benchpress 6reps 32,5kg (links 5reps, dann reduziert um 5kg)
5x Incline DB-Press 2x22,5kg, 10, 7, 7, 7, 7reps

3x Pullovers 40kg, 5reps, dann 2x 30kg 8reps
3x Triceps-Press behind neck 20kg 12reps X benchdips 12reps


Guter Start, ab dem incl. Benchpress etwas kraftlos. Bei den letzten Übungen leichtes Ziehen in EB und Handgelenk, deshalb Gewichts und Satzreduktion.

Super Routine Split 2, der Rest

Training
Beginn: 21:30 Uhr

Warmup
Bas MMA 3x3Min, Squats


Workout
Die Reste der Super Routine, ab Montag stehen Veränderungen an.
Squats (schon nach neuem Muster)
5x20kg
5x30kg
5x50kg
work-sets: 3x5x80kg
5x70kg
5x50kg

chinups
3x12

barbell-curls 50kg (kaum Schwung)
3x8

5x
15x reverse curls 20kg
X 10x supine curls 2x7,5kg

L-Sit auf 90 Sek: 44, 20, 26Sek (Pausen ca 1:30Min)

Der neue Plan, der nächste Woche Montag beginnt, wird sich hauptsächlich auf 5 Übungen konzentrieren: Squats, die in jedem Workout ausgeführt werden, Deadlifts abwechselnd mit Cleans, und Bankdrücken abwechselnd mit Presses.
Es wird ein klassisches 5x5 bzw 3x5 Training werden, mit jeweils 3 Warmup-sets und 2-3 Nachermüdungs-sets. Beim Deadlift ist evtl sogar schon 1 schwerer Arbeitssatz ausreichend.
Schulter und Brustbereich werden mit zusätzlichen Übungen beansprucht um eine ausreichende Intensität zu gewährleisten.

Super Routine, Split 1

Training
Beginn: 22:00 Uhr

Warmup
GSP

Workout
Super Routine, Split 1
3x Push Press behind neck 55kg: 7Wh
3x Push-Frontpress 55kg 7Wh
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Sumo-DL-high-pull 50kg, 7Wh

3x Wide-Grip-Benchpress 80kg 6reps
2x One-Arm-Dumbell-Benchpress 6reps 32,5kg
5x Incline DB-Press 2x22,5kg, 10reps

3x Pullovers 30kg, 8reps (heute weniger Gewicht, schlapp)
5x Triceps-Press behind neck 12 X benchdips 12

Während des Workouts: "Invasion of the Body Snatchers"

Super Routine, Split 1 +Rolf

Training
Beginn: 20:30 Uhr

Warmup
GSP

Workout
Super Routine, Split 1
3x Push Press behind neck 55kg: 7Wh // Rolf 35kg
3x Push-Frontpress 55kg 7Wh // Rolf 40kg
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Sumo-DL-high-pull 50kg, 7Wh // Rolf: 2x40kg, 50kg

3x Wide-Grip-Benchpress 80kg 6reps // Rolf: 55kg
2x One-Arm-Dumbell-Benchpress 6reps 32,5kg // Rolf: 17,5kg
5x Incline DB-Press 2x22,5kg, 10reps // Rolf: 12,5kg

3x Pullovers 40kg, 8reps // Rolf: 25kg

L-Sits: Vorgegebene Zeit in so wenigen Versuchen wie möglich erreichen:
Thorsten: 90Sek (30, 20, 25, 20Sek)+5
Rolf: 60Sek (27, 2, 17, 14) mit angezogenen Beinen.

Super Routine, Split 2

Training
Beginn: 22:40 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA

Workout
5x 10 Chinups
Heute keine Kniebeugen weil meine Beine von gestern noch völlig wund sind.

3x 8 Barbell-Curls 40kg (heute mal ganz trocken)

5 x 15 Reverse-Curls 20kg
X 10 Supine-Curls 2x7,5kg

L-Sit Experimente.

Super Routine, Split 2

Training
Beginn: 23:00 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA, Squats

Workout
3x
15 Squats 70kg (Focus auf Technik, kein Set unterbrochen. Rücken/Bodenwinkel konstant halten in der exzentrischen Phase!)
X 10 Chinups

3x 8 Power-Curls 50kg

5 x 15 Reverse-Curls 20kg
X 10 Supine-Curls 2x7,5kg

60Sek L-hold (So viele Versuche wie nötig um die 60Sek zu erreichen, bei jeder Unterbrechung 10 Supermans) (34, 28 Sek)

Cooldown
Dehnen

Squats, Super Routine, Split 1

Workout 14:00 Uhr

3x5 Squats 50kg
3x5 Squats 60kg
3x5 Squats 80kg

Training
Beginn 20:45 Uhr

Warmup
GSP

Workout
Super Routine, Split 1
3x Push Press behind neck 55kg: 7Wh
3x Push-Frontpress 55kg 7Wh
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Sumo-DL-high-pull 50kg, 7Wh

3x Wide-Grip-Benchpress 80kg 6reps
2x One-Arm-Dumbell-Benchpress 6reps 32,5kg
5x Incline DB-Press 2x22,5kg, 10reps

4x Triceps-Press behind neck 12 X benchdips 12

Super Routine, Split 2

Training
Beginn: 21:50 Uhr

Warmup
3x3 Min BAS MMA, Squats

Workout
3x
15 Squats 70kg (Focus auf Technik, Set unterbrochen, wenn zu unsauber)
X 10 Chinups

3x 8 Power-Curls 50kg

3* x 15 Reverse-Curls 20kg
X 10 Supine-Curls 2x7,5kg

60Sek L-hold (So viele Versuche wie nötig um die 60Sek zu erreichen, bei jeder Unterbrechung 10 Supermans) (28, 24, 14Sek)

*ups, glatt einen Satz vergessen :)

Super Routine, Split 1

Training
Beginn: 22:40 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Workout
Super Routine Split 1

3x Push Press behind neck 50kg: 7Wh
3x Push-Frontpress 50kg 7Wh
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Sumo-DL-high-pull 50kg, 7Wh

3x Wide-Grip-Benchpress 80kg 6reps
2x One-Arm-Dumbell-Benchpress 6reps 32,5kg
5x Incline DB-Press 2x22,5kg, 10reps

3x Pullover 35kg, 8 reps

4x Triceps-Press behind neck 12 X benchdips 12

Super Routine, Split 2 modifiziert

Training
Beginn: 23:30 Uhr

Warmup
GSP

Workout
Modifiziert und entschlackt.

3x
15 Squats 50, 60, 70kg (Focus auf Technik)
X 10 Chinups

3x 8 Power-Curls 50kg

4x 12 Reverse-Curls 20kg
X 10 Supine-Curls 2x7,5kg

60Sek L-hold (So viele Versuche wie nötig um die 60Sek zu erreichen, bei jeder Unterbrechung 10 Supermans) (21, 26, 25Sek)

Cooldown
Dehnen

Schnelles WO, Super Routine Split 1

Workout 14:30 Uhr

5 Runden à
12 Swings 24kg (Russian)
9 Burpees
6 Bent-over-barbell-rows 50kg

For time. Done in: 7:20Min

Workout 22:40 Uhr

Warmup
3x3 Min Bas MMA

Danach Super Routine Split 1

3x Push Press behind neck 50kg: 7Wh
3x Push-Frontpress 50kg 7Wh
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Sumo-DL-high-pull 50kg, 7Wh

3x Wide-Grip-Benchpress 80kg 6reps
2x One-Arm-Dumbell-Benchpress 6reps 22,5kg, 32,5kg
5x Incline DB-Press 2x22,5kg, 10reps

3x Pullover 35kg, 8 reps

4x Triceps-Press behind neck 12 X benchdips 12

Super Routine, Split 1 +Rolf

Training
Beginn: 21:50 Uhr

Warmup
3x3Min Bas MMA

Workout
"Super Routine", Split 1, modifiziert

3x Push Press behind neck 50kg: 7Wh// Rolf: 4x40kg, 2x7x30kg
3x Push-Frontpress 50kg 7Wh// Rolf: 7x35kg, 2x7x40kg
4x Front-, Side-, Bent-Over Dumbell Raises cycle 2x7,5kg je 10reps
3x Sumo-DL-high-pull 50kg, 7Wh // Rolf: 7x40kg

5x Wide-Grip-Benchpress 75kg 6reps // Rolf: 55kg
5x Incline DB-Press 2x17,5kg, 10reps // Rolf: 12,5kg

3x Pullover 35kg, 8 reps X Dips x 10 // Rolf: Pullover 20kg, benchdips

Übungsvorschlag fürs nächste Mal:
Einarmiges Bankdrücken.
Außerdem: Erhöhung beim KH-Schrägbankdrücken.