Erratisches Tischtennis und Spielplatzsport

17:30 Uhr, Buirer Grunschule
Hannah, Thorsten

Eine kurze Partie Tischtennis mit eierndem, unberechenbaren Ball und bei ungünstigen Windverhältnissen.

Hernach eine Turn- und Hangelpartie an der Kletterburg und ein kleines Sprint/Koordinationstraining (ächtz!)

Zum Abschluss: push-ups
Thorsten 50 und dann in 5-10er sets bis 150.
Hannah 30 und in kleineren sets bis 150. (shaming)

Kleiner Frustabbau im Wald

Training
Beginn: 17:00 Uhr

Workout
5x
60m uphill-sprint
50 push-ups
10 pull-ups
10 chin-ups
Halbe Runde Laufen*

*3, danach gehen , da Knieschmerzen.

Wald, fern

Training
Beginn: 16:00 Uhr

Warmup
Lauf zur ersten Station

Workout
4x 25 push-ups (Variationen)

10x
5 pull-ups/ chin-ups

10x
1 muscle-up
5 bar-dips

5x
Überzüge > Umschwung

In Ringen
3x
Aus Kopfüberhang in FL Posi kippen, abwechselnd Beine ausstrecken, zurück

Anschließend
3x 60m uphill sprints

Wald, nah

Training
Beginn: 19:30 uhr

Workout
Lauf ~2km

5x
20 push-ups
10 pulls (lila)
(inklusive Zeckenangriff)

Sprints
5x30m (Pause=Rückweg)
3x100m

Calisthenics

Training
Beginn: 17:30 Uhr

Warmup
Lauf zur ersten Station, Armkreisen, Nackenzüge

Workout
100 push-ups (50, 5x10) Variationen

Am Reck
1-6 pull-ups
1-6 chin-ups
5x2 skin-the-cat
3 pull-over
5 muscle-ups-to-Umschwung (Dazwischen leg-swings)

3x
15m Sprint vor, rückwärts, lateral hin, zurück)
2 muscle-ups (so wenig Schwung wie möglich)

3x1 archer-pull-up r, l

Anchließend
3x
60m uphill-sprint (etwa 3m Pause)

Mal kurz in den Wald

Training
Beginn: 20:00 Uhr

Warmup
Kurzer Lauf

Workout
100 push-ups (in 10er und 20er Sätzen, Variationen)
Sprints
2x30m, fliegend
2x50m
2x30m
100 push-ups, s.o.
Dazwischen
3x2candle-stick-to-levers, 5-10 Sek Halten

Sprints und Züge

Training
Beginn: 15:00 Uhr

Warmup
Lauf zur ersten Station

Workout
5x
10 Push-up Variationen

Am Reck:
37 Pull-ups/ Chin-ups
(je 3, +1)
1-5 Skin the cat
3 Kopfüber-Züge

10x
30m Sprint (5 mit fliegendem Start)
1 muscle up

5 muscle-ups am Stück

6 pull-overs + Umschwung (wovon nur 3 geklappt haben)

Auf dem Rückweg:
100 Push-ups
20er und 10er Sätze, verschiedene Varianten

Waldein, waldaus

Training
Beginn: 17:00 Uhr

Warmup
Lockerer Lauf zum Reck

Workout
 3x5 Pull-ups
3x5 Chin-ups

5x Skin the cat

1-5 Ring-push-ups

3x3 Ring-flys

10x
30m Sprint / Antrittsübung
X Aufschwung oder muscle-up

Osterhasenjagd im Wald

Training
Beginn: 15:30 Uhr

Warmup
Lauf zum Reck

Workout
1-5 pull-ups
1-5 chin-ups
Leg-raises
5x
pull-over
5 Dips auf der Stange

7 muscle-ups

10x
30m Sprint, fliegender Start
1 muscle-up

10x
10 Push-ups

Lockerer Lauf zurück

Uphill-Sprints (Wadenzerstörung Teil 2)

Training
Beginn: 21:00 Uhr

Workout
Lockeres Warmlaufen ca 1km

Sprints (bergauf)
10x 30m
3x 50m mit fliegendem Start. Sebo zog davon wie ein junger Hirsch!

Spaziergang zurück, da Waden durch waren.

Uphill-Sprints, Premiere Barfußschuhe!

Training im neuen Barfußschuh
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Lockeres Warmlaufen ca 1km

Sprints (bergauf)
10x 30m
3x 50m mit fliegendem Start

Nach jedem Sprint Gang zurück zur Startposition mit konzentriertem Abrollen über den ganzen Fuß.
Alle Läufe auf dem Vorderfuß. Meine Waden werden es mir morgen danken.

Anschließend: Lauf zurück.

Sprints & muscle-ups

Training
Beginn: 16:15 Uhr

Warmup
Lauf zu den Stationen

Workout
50 push-ups

5x
1 muscle-up
5 dips auf dem Reck

5x
Sprint bis zur nächsten Station ~80m?
Zurückgehen
3 muscle-ups ohne Unterbrechung

2x an den Ringen durchrollen

Lauf zurück, Dehnen

Pendellauf und Snatches

Training +Rolf
Beginn: 21:20 Uhr

Warmup
10 Min stehend ringen.

Workout
1-2-3-4-5-4-3-2-1 Snachtes links und rechts,
nach jedem Satz zwischen 2 Stationen pendeln 5m, 15m.
(Thorsten: 24kg KB, Rolf: 17,5kg DB)

Danach
Kettlebell-Technik

Sprints / Grappling-Technik

Training +Sebo
Beginn: 15:30 Uhr

Workout
Warmlaufen ca 15 Min
Reaktions- und Antrittsdrills:
Antäuschen-Vorbeiziehen
Lateral-Abhängen
Reaktion/ Startdrill 2x5
Danach:
Sprints 10x 30m

Auslaufen

Anschließend:
Grappling, nur Technik ca 30 Minuten.

Sprinttraining

Training +Sebo
Beginn: 15:30 Uhr

Workout
Lockeres Warmlaufen, ca. 15Min
Hohe Knie
Fersen anschlagen
Rückwärts, Rückwärts Tempo
Drills für Schrittschnelligkeit:
Hindernisse umkreisen > Antritt 3x
Zwischen Hindernissen pendeln > Antritt 3x
Rückw. > Vorw. > Rückw. > Antritt 3x
Lateral 2x Seitenwechsel > Antritt 3x
Danach:
50m schnell Laufen > 50m Sprint 3x

Auslaufen.

Durch den Wald in Windeseile! +Sebo

Training
Beginn: 16:00 Uhr

Lockeres Warmlaufen ca 15Min.

3x Armpump-Drill, 20Wh nur Arme, 20Wh auf der Stelle laufend
3x High-Knee-Drill (mountain climber 45° an Hindernis) 10 Sek
3x Schnelles Laufen, lockeres Laufen, Gehen
5x 5-Sprung mit tuck
5x 5-Sprung, maximale Distanz
Sprints:
4x 25m
2x 50m
1x 75m

Danach lockers Dehnen, Auslaufen.

Sprints im Wald +Sebo

Training
Beginn: 16:20 Uhr

Workout
Lockeres Warmlaufen ca. 15Min

Sprintdrills:
Hohe Knie: 10/10/10 schneller werdend
Fersen anschlagen 20m
Schneller Lauf 50m
Sprünge auf einem Bein r,l je 50m
Reaktionsdrill: Locker rückwärts laufen und auf Signal drehen und sprinten.

Danach:
Sprints: (Jeweils 2-3 Min Pause zw. Läufen)
5x 25m (hallo Pukie)
3x 50m

Lockeres Auslaufen und Dehnen

TLC mit Doppelstationen

Training +Sebo
Beginn: 20:00 Uhr

Workout
Teutonenkreis
14 Stationen, 45/15, Jede Station wird 2x absolviert, manche mit Variation.
Bulgarian Bag Twists/Snatches
Hammer senkrecht/ senkrecht auf Reifen stehend
KB-Swings / American Swings
Züge aus der Schulter an Ringen frontal/lateral
Keg-Turn-Shakes/ Bent-Over-Keg-Pulls
Metallkeule (12kg) zwischen Händen hin- und herpassen
Box-Step-ups / Lateral
OHWS mit Besenstiel
Russian Twists
Battle-Ropes
Shake-Weight
Rotieren auf der "Erdnuss"
Deadlifts mit Ast
Neanderthaler

Danach Laufchallenge
Mit Partner am Widerstandsband:
5 Sprints (Hallenlänge)
2x Seitlich
2x Froschhüpfer
2x? Auf allen Vieren

Vermessungslauf -> Knie, Core

Training

Waldlauf
Beginn: 16:45 Uhr

Lockerer Waldlauf, Strecke mit GPS vermessen.
Nach ca 3km Abbruch, wg Knieschmerzen.
Danach 20m Sprints 10x

Core Workout
Beginn: 23:00 Uhr

45 Sek on/ 15Sek off
30 Runden, Core Übungen