2/3 Triathlon am Sonntagmorgen

 Wer: Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann: 9:00

Mit dem Fahrrad zum See und zurück (jeweils 4,1 km)

Zwischendurch Joggen

Strecke: 3,39

Zeit: 25:11

Pace: 7:25

Und ein Abstecher ins Strandbad, aber ohne Schwimmen

~ 1h

Chimpkraft

Warmup

T,H: Seilspringen 
Kleiner circuit 10 Min

Workout

KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x8 

T: 25 / 25 / 30 (6+1)
R: 22,5 / 22,5 / 22,5 (7+1)

H: 12,5 (8,8,6)

Einseitiges Schulterpressen 3x8 (Testen)

T: 15 
R: 12,5 

H: 7,5 / 10 / 10

Dips (vorgeneigt), R benchdips MAX mit guter Form

T: 8, 6, 8

H: 10 (blaues Band)

R: 11 / 15 / 12

Ruderzüge senkrecht mit Widerstandsbändern rot+grün 3x8

Nachermüdung mit rot 15-20 Züge.

Distanz so wählen, das der Stab gegen den Widerstand ca. 2 Sek auf der Brust zu halten ist.

One-Arm-High-Cable-Rows 2xMAX/Seite

Höchstes einstellbares Gewicht.

T,R um die 20

10 Min Dehnen.

Bouldern und Pumpen

 Wer: Hannah

Wo: Chimpanzodrome

Wann: 17:00

Erst eine 3/4 h Bouldern, allerdings keine schönen Routen.

Dann PUMPEN

Dehnen

~ 3 h

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Stuntwerk

Wann: 20:00

Ein knappes Stündchen Bouldern, viele Leute, viele gesperrte Wände, wenig schöne Routen.

Gedamel, Mini-Dehnen

~ 75 Minuten 

Joggen, kurz

 Wer: Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann: 14:30

Strecke: 3,83

Zeit: 28:08

Pace: 7:20

Dann wegen mangelnder Motivation die letzten 1,5 km KVB-Rad (6 Minuten) 

Fitnessstudio Beine

 Wer: Hannah

Wo: Maxx Fitness Herford

Wann: 18:30

4,1 km Fahrrad hinfahren

Aufwärmen (meiste Übungen zweimal leichte Varianten)

3 Runden 15x

Crunches (20,25,25)

Rückenstrecker (45,55,65)

Adduktorenmaschine (20,25,30)

Abduktorenmaschine (20,25,30)

 

Gedöns

Abwechselnd 3x 15

Calf raises (6,7,8)

Deadlifts (15)

 

3 Runden 10x

Squats (5,8,10)

Forward Lunges (5,8,10)

Backward Lunges (5,8,10)

10kg im Overhead hold

 

4,1km Fahrrad zurück

 

Dehnen

 

~ 100 Minuten

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Felsmeister Bad Oyenhausen

Wann: 16:00

 1,5 h Bouldern, alle 1er, 2er, 3er mit zurückklettern + 2 großte Traversen

Mini-Training

10x,5x Liegestütze

2x10 rows

2x10 Dips mit dickem Band

Dehnen

~ 1 3/4 h

Chimpkraft

 Warmup

T: Seilspringen R: Fahrrad
Kleiner circuit 10 Min

Workout

KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x8 

T: 25 / 30 (?6+2) / 25 (10?)
R: 22,5 / 22,5 / 22,5 (erhöht 25?)

Einseitiges Schulterpressen 3x8 (Testen)

T: 12,5 / 15 / 17,5 alle ok
R: 10 / 12,5 / 15 15 mit Pause

Kreuzheben 3x8

T:70 /70 /70 urgs Rücken!

R: 70/ 70/ 70 grip!

Ruderzüge senkrecht mit Widerstandsbändern rot+grün 3x8

Nachermüdung mit rot 15-20 Züge.

Distanz so wählen, das der Stab gegen den Widerstand ca. 2 Sek auf der Brust zu halten ist.

One-Arm-High-Cable-Rows 2xMAX/Seite

Höchstes einstellbares Gewicht.

T,R um die 20

Abschluss Circuit

3 Runden, 5 Stationen, 45/25:

-Glute Ham Bridges, erhöht

-KB Swing to Lunge / oder Goblet-Squat

-KB Swings 16kg

-Ropes

-Knie anziehen im Barrenstütz.

10 Min Dehnen.

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 16:30

Eingehen

Strecke: 5,00

Zeit: 36:30

Pace: 7:17

3 Runden 1,5 km

Intervalle 1:10/20

Runde 1 kurzes Intervall gehen 

Runde 2 kurzes Intervall abwechselnd gehen/schneller laufen

Runde 3 kurzes Intervall 2 schnell/1gehen

Mini-Dehnen 

Ausgehen

~ 50 Minuten 

Bouldern

 Wer: Hannah, 

Wo: Felsmeister Bad Oyenhausen

Wann: 18:30

Aufwärmen

gut 1,5 h Bouldern

Abwärmen

~ 2 h

Fitnessstudio Arme

 

Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 19:15

Aufwärmen (Arme kreisen, erhöhte Liegestütze, 2 -3 Runden Übungen mit leichten Gewichten)

Dann 4 Runden 15 Reps Zirkeln

Bankdrücken (7,5,10,12,5 (11 Reps), 10 kg)*

Überzüge (7,5,10,12,5, 10 kg)

Rückenstrecker (35,45,60, 70 kg)

Crunches (25, 25,25, 20 kg)

Grade Latzüge von oben (30,35,40,30 kg)

Grade Latzüge von vorne (~15,20,20,20 kg)

Dips (20, 30, 35, 30 kg)

 

Mini-Dehnen

 

* bei all diesen Zahlen handelt es sich um Rekonstruktionen, so dass notwendigerweise einige davon frei erfunden sind

 

~ 80 Minuten

Fitness Beine

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland in einer dunklen Höhle

Wann: 16:30

Aufwärmen

3 Runden Beine, 1 Runde Bauch/Rücken  45/15

Dehnen

~ 50 Minuten

vlt zieht das Knie nach der 2. Runde ein mini-bisschen?

Beine Test

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 16:30

Gucken ob Knie geht

Aufwärmen

2 Runden Beine

8x 45/15 

~ 20 Minuten

dann Abbruch weil Spülmaschine kaputt

Fitnessstudio Arme

Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 18:30

Aufwärmen (Arme kreisen, erhöhte Liegestütze, 2 Runden Übungen mit leichten Gewichten)

Dann 3 Runden 15 Reps Zirkeln

Bankdrücken (7,5,10,12,5 kg)

Überzüge (7,5,10,12,5kg)

Rückenstrecker (35,45,60kg)

Crunches (25, 25,25kg)

Grade Latzüge von oben (30,35,40kg)

Grade Latzüge von vorne (~20,25,25kg)

Dips (20, 30, 35kg)

 

Mini-Dehnen

 

~ 1,5 h

(das hat aber nur so lange gedauert, weil mich zwischendurch ein Dude 20 Minuten dicht gelabert hat)

Chimpkraft

 20:00 Uhr, Chimpanzodrome

Warmup
T: Seilspringen R: Fahrrad
Kleiner circuit 10 Min

Workout

Wiederholungszahlen teilweise geändert, deshalb Austesten der Gewichte.

KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x8 

T: 22,5 / 25 / 30 (4+2)
R: 20 / 22,5 (3+5) / 20 (6)

Überzüge,leicht schräg 3x8

T: 20 / 25 / 25 (19+1)
R: 17,5 / 20 / 22,5 (mit kleinen Stopp-Impulsen)

Liegestütz in Ringen 3xMAX mit ca. 2 Min Pause

T: 12 / 11 / 8 (auf 15 abgelassen)
R: 14 / 14 / 11 (auf 13 abgelassen)

Ruderzüge frontal mit Widerstandsbändern rot+grün 3x8

Nachermüdung mit rot 15-20 Züge.

Distanz so wählen, das der Stab gegen den Widerstand ca. 2 Sek auf der Brust zu halten ist.

(Höhe Sprosse 5. Beim nächsten Mal Sprosse 4 testen.)

One-Arm-High-Cable-Rows 2xMAX/Seite

Höchstes einstellbares Gewicht.

T: 22,23 / 18,24

R: 21,21 / 20,20

Abschluss Circuit

3 Runden, 5 Stationen, 45/25:

-Glute Ham Bridges, erhöht

-KB Deadlifts 28kg

-KB Swings 16kg

-Ropes

-Knie anziehen im Barrenstütz.

10 Min Dehnen.

Intervall Lauf 7 *

 20.00 Uhr

*Nr. 6 habe ich vergessen einzutragen.

16 Intervalle a 1:50 Laufen / 35s Gehen

Ziehen im linken Knie und nach 2,35km Nasenbluten!

650m Gehen bis sich die Nase beruhig hatte.

Dann 8 Intervalle zurück.

Gesamtstrecke inkl. Gehen: 5.3 km

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Felsmeister Bad Oyenhausen

Wann: 19:15

Knapp 1,5 h Bouldern, etwas vorsichtig mit dem Knie

Dehnen

~ 75 Minuten

Fitnessstudio Arme

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 17:45

Aufwärmen

Dann 3 Runden 15 Reps Zirkeln

Bankdrücken (7,5,10,12,5 kg(nur 12))

Überzüge (7,5,10,12,5kg)

Rückenstrecker (35,40,50kg)

Crunches (20, 25,25kg)

Grade Latzüge von oben (20,30,40kg)

Grade Latzüge von vorne (~20,25,30kg)

Dips (~20kg)

 

Mini-Dehnen

 

~ 1 h

Armfitness

 Wer: Hannah

Wo: Fitnessstudio

Wann: 19:30

Aufwärmen, alle Übungen einmal mit leichtem GEwicht antesten

Dann 3 Runden 15 Wiederholungen

Ruderzüge von oben (30, 40, 50 kg)

Ruderzüge von vorne

Dip-Maschine (~ 30)

Benchpresses (7, 10, 10)

Überzüge (7, 10, 10)

Rückenstrecker (~ 30)

Crunchmaschine (20, 25, 30)

Unterarmstütz Kneeraises (12)

bisschen Dehnen

~ 70 Minuten

Gada im Garten

 Workout

5 Runden

Runde x 10 Gada-360s linksrum (150)

Runde x 10 Gada-360s rechtsrum (150)

Runde x 10 Club-Swings, alternierend (150)

Runde x 1 saubere Klimmzüge (15)

Runde x 3 Liegestütz (45)

Fitnessstudio Testrun

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 18:00

Dank Urbansports mal das Fitnessstudio in der Nähe ausprobiert.

Eine Stunde Mischung aus Hanteltraining und Geräte, einfach mal ein bisschen durchprobiert. 

Dann 15 Minuten Dehnen

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 21:15

Strecke: 7,01

Zeit: 48:55

Pace: 6:58

+ ein bisschen Ausgehen & ordentliches Dehnen

~ 65 Minuten

Chimpkraft

 20:15 Uhr, Chimpanzodrome

Warmup

Kleiner circuit 10 Min

Workout

KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x15

T: 20/ 20 /22,5
R: 17,5/17,5/20

KH Overhead-Presses 3x15

T: 10
R: 7,5

Liegestütz/ Stabilisierung in Ringen 3x6, bzw 10s Stabilisieren

Stabilisieren im Parallelbarren

• 15s Halten
• 15s Knie anziehen
• 15s L-hold (versuchen :) )

Ruderzüge 45° mit Widerstandsband 3x12

One-Arm-High-Cable-Rows 2x12 (schöne Übung!)

R u T: höchstes Gewicht

Romanian-DL 3x10

R u T: 50

KB-Goblet-Squats X Alternating Step-Ups 2x

T: 20 / 2x12,5

R: 16/ 2x5(?)

Sled-Push 3x15m (beide schmerzende Achillessehne)

T: 80/80/40

R: 60/60/40

Ausgiebiges Dehnen zum Abschluss.

Fitness Beine + Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Felsmeister Bad Oeynhausen

Wann: 19:00

Beine: 3 x 8 45/15

Bauch/Rücken: 1x 8 45/15

Eine Stunde Bouldern gemütlich ohne Überhang

Ausgiebiges Dehnen

~ 110 Minuten 

Bouldern

 Wer: Jessi, Hannah

Wo: Blocbuster Bi

Wann: 18:00

Ein Stündchen Bouldern, nix zu Anstrengendes, kein Überhang, bisschen Dehnen

    ~ 80 Minuten

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 20:30

Strecke: 5,00

Dauer: 38:43

Pace: 7:44

+ Ausgehen & Dehnen

~ 1 h

Chimp Pump

20:30 Uhr, Chimpanzodrome

Warmup

Kleiner circuit 10 Min

Workout

KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x15

T: 15/ 17,5 /20
R: 15/ 17,5/17,5
H: 7,5/10/12,5

Überzüge 3x15

T: 20/25/25
R:15/17,5/17,5
H:10/12.5/15

Liegestütz/ Stabilisierung in Ringen 3x5, bzw 10s Stabilisieren

Stabilisieren im Parallelbarren

• 10s Halten
• 10s Knie anziehen
• 10s L-hold

Ruderzüge 45° mit Widerstandsband

Zeitlupen-Klimmzüge, exzentrisch 3x

Beinpresse 3x12

T: 20/60/ x Rücken
R: 20/40/60*
H: 20/40/60*

*H u. R noch 4. Runde mit 60?

Abschluss-Circuit (3 Runden, 5 Übungen, 40s on, 20s off)

• Step-ups mit 2x7,5kg
• Abs, gerade
• Abs, schräg
• Kettlebell-Swings 16er
• Battle-Rope