Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 18:00
Strecke: 6,0
Zeit: 40:18
Pace:6:42
+ 1km ausgehen
+ 3 x 10 Ruderzüge + 3 sauber, hängend, am Stück ausgeführte Klimmzüge
+ Mini-Dehnen
~ 70 Minute
Sonntag, 30. Mai 2021
Joggen
Samstag, 29. Mai 2021
Fitness
Wer: Franzi, Hannah
Wo: Lipperland Z
Wann: 21:00
Aufwärmen
3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause
Squat
Frontkicks
Forward Lunges
Sidelunges
Legraises
Backward Lunges
Sidekicks
Sekunden 90° halten
(Runde 2 Springvariationen)
2 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause
Sit-Ups/Russian Twists
schräge Sit-Ups/Rumpfheben
Rücken Schwimmer/Holzfäller
Rücken Halten
In den Stütz laufen
In den Stütz laufen + Fraueniegestütze 13/15
Ziehen (Variationen)
Klimmzüge 5||4/ 2,2,2,1
Dehnen
~75 Minuten
Freitag, 28. Mai 2021
Joggen
Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 19:30
Strecke: 6,02
Zeit: 37:55
Pace:6:18
+ 0, 5 km ausgehen
+ Mini-Dehnen
~60 Minute
Mittwoch, 26. Mai 2021
Joggen
Wer: Iris, Hannah
Wo: Köln
Wann: 16:00
Intervalle 1:30 joggen, 0:30 gehen
Strecke: 8,01
Zeit: 59:37
Pace: 7:26
+ 1km ausgehen
+ Mini-Dehnen
~ 80 Minute
Dienstag, 25. Mai 2021
Fitness
Wer: Salka Javed, Vera, Franzi, Hannah
Wo: Köln Z
Wann: 21:00
Aufwärmen
3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause
Squat
Frontkicks
Forward Lunges
Sidelunges
Legraises
Backward Lunges
Sidekicks
Sekunden 90° halten
(Runde 2, 3 + 10 kg)
3 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause
Sit-Ups/Russian Twists + 4 kg/Plank mit Aufdrehen
schräge Sit-Ups/Rumpfheben/Plank
Rücken Schwimmer/Holzfäller/Kraueln
Rücken Halten
In den Stütz laufen/"/+6 Liegestütz
In den Stütz laufen + Liegestütze 5/5/10 Frauen
Ziehen (Variationen)
Klimmzüge 5|2|2, 3|3, 9s
Dehnen
~95 Minuten
Sonntag, 23. Mai 2021
Joggen
Wer: Iris, Hannah
Wo: Köln
Wann: 11:00
1,5 km Gehen zum Aufwärmen
Dann: Intervalle 1:30 joggen, 0:30 gehen
Strecke: 4,09
Zeit: 30:15
Pace: 7:23
+ Mini-Dehnen
~ 70 Minuten
Dienstag, 18. Mai 2021
Fitness
Wer: Salka + Leah, Javed, Vera, Franzi, Mini + Carmen, Hannah
Wo: Lipperland Z
Wann: 21:00
Aufwärmen
3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause
Squat
Frontkicks
Forward Lunges
Sidelunges
Legraises
Backward Lunges
Sidekicks
Sekunden 90° halten/ Tuckjumps 2: 20; 3: 21
(Runde 2 + 1,5 kg pro Seite, 3 bisschen Springen)
2 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause
Sit-Ups/Russian Twists
schräge Sit-Ups/Rumpfheben
Rücken Schwimmer/Holzfäller
Rücken Halten
In den Stütz laufen
In den Stütz laufen
Ziehen (rot)
Klimmzüge
Dehnen
Hamstring zieht immer noch
~80 Minuten
Sonntag, 16. Mai 2021
Fitness
Wer: Salka, Javed, Vera, Hannah
Wo: Lipperland Z
Wann: 21:00
Aufwärmen
3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause
Squat
Frontkicks
Forward Lunges
Sidelunges
Legraises
Backward Lunges
Sidekicks
Sekunden 90° halten/ Tuckjumps 2: 20; 3: 21
2 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause
Sit-Ups/Russian Twist
schräge Sit-Ups/Rumpfheben
Rücken Schwimmer/Holzfäller
Rücken Halten
Frauenliegestütz
Ziehen (rotes Band)
Klimmzüge
Dehnen
~90 Minuten
Freitag, 14. Mai 2021
Joggen
Wer: Jessi, Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 20:00
Strecke: 8,59
Zeit: 58:21
Pace: 6:47
+ Mini-Dehnen
~ 70 Minuten
Donnerstag, 13. Mai 2021
Entspannte Fitness
Wer: Salka , Javed, Franzi, Hannah
Wo: Lipperland Z
Wann: 21:00
Aufwärmen
2 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause
Squat
Frontkicks
Forward Lunges
Sidelunges
Legraises
Backward Lunges
Sidekicks
Sekunden 90° halten
1 Runde 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause
Sit-Ups
schräge Sit-Ups
Rücken Schwimmer
Rücken Halten
Liegestütz Frauen
Liegestütze Frauen
Ziehen (rotes Band)
Klimmzüge einzeln mit Absetzen 10
Ausgiebiges Dehnen
~60 Minuten
Mittwoch, 12. Mai 2021
Joggen und Bärlauchernte am Bielefelder Berg
Wer: Jessi, Hannah
Wo: Bielefeld
Wann: 19:00
Joggen am Berg mit kurzen Pausen, um Bärlauch zu ernten
Strecke: 7,03
Zeit: 57:45
Pace: 8:12
+ Mini-Dehnen
~ 70 Minuten
Dienstag, 11. Mai 2021
Fitness
Wer: Salka + Leah + Mika, Javed, Vera, Franzi, Mini + Carmen, Hannah
Wo: Lipperland Z
Wann: 21:00
Aufwärmen
3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause
Squat
Frontkicks
Forward Lunges
Sidelunges
Legraises
Backward Lunges
Sidekicks
Sekunden 90° halten/ Tuckjumps 2: 20; 3: 21
(Runde 2, 3 Springen)
3 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause
Sit-Ups/Russian Twists + 4 kg/Plank mit Aufdrehen
schräge Sit-Ups/Rumpfheben/Plank
Rücken Schwimmer/Holzfäller/Kraueln
Rücken Halten
In den Stütz laufen + Liegestütz 4/10/22 Frauen
In den Stütz laufen + Liegestütze 10/16 Frauen/12 Frauen
Ziehen (mal schwarzes Band ~ 40-50)
Klimmzüge einzeln mit Absetzen 16/3, 5 rot,3 schwarz/ 15 schwarzrot am Stück
Ausgiebiges Dehnen
~120 Minuten
Montag, 10. Mai 2021
Joggen
Wer: Jessi, Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 15:30
Strecke: 8,6
Zeit: 1:03
Pace: 7:19
+ Mini-Dehnen
~ 70 Minuten
Sonntag, 9. Mai 2021
Clean Cindy
Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 17:00
Aufwärmen
Dann Cindy!
Clean but broken
5 Chin-Ups
10 Push-Ups
15 Squats
11 Runden, 30 Sekunden über
Die Push-Ups haben mich am meisten gekillt.
Bisschen Dehnen
~ 38 Minuten
Samstag, 8. Mai 2021
Durch die Riesenschlucht zur Hünenkapelle
Wer: Thorsten, Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 16:00
Gut gerüstet und verpflegt wagten wir uns ins lippische Hinterland. Am Bienenschmidt ließen wir unser Gefährt zurück, um uns zu Fuß bis zur Hünenkapelle durchzuschlagen. Nach wenigen Schritten schon erblickten wir unser erstes Wildtier. Kaum wagten wir zu atmen, als wir die Stapelager Schlucht durchquerten, wo wir Riesen vermuteten, aber alles ging gut.
Nach steilem Anstieg überblickten wir das ganze Tal und eine Burgruine mit Kreuz. Vom grausigen Wetter vergrault begannen wir den Abstieg und wählten einen völlig unbekannten Weg, um dann schließlich über steile Grate und verschlungene Bergpfade schließlich wieder in gewohnte Gefilde zurückzukehren.
Recht entkräftet, aber glücklich kehrten wir zurück und sahen noch ein Tier, schwarz wie die Nacht.
7 km, 182 Höhenmeter
Freitag, 7. Mai 2021
Donnerstag, 6. Mai 2021
Hasi does it, again!
Buir, 19:30 Uhr
Intervallauf.
Über die Felder bis Manheim, Forsthausstraße zum alten Zubringer, Landstraße, dann zurück entlang der Solaranlage.
Strecke 8,2 km
Intervalle 27 à 2 Min Laufen/ 35 Sek Gehen (1 Intervall rückwärts)
Fitness
Wer: Salka, Franzi, Hannah
Wo: Lipperland Z
Wann: 21:00
Aufwärmen
3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause
Squat
Frontkicks
Forward Lunges
Sidelunges
Legraises
Backward Lunges
Sidekicks
Sekunden 90° halten
(Runde 2, 3 Springvariationen)
2 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause
Sit-Ups/Russian Twist
schräge Sit-Ups/Rumpfheben
Rücken Schwimmer/Holzfäller
Rücken Halten
In den Stütz laufen + Liegestütz V/V
In den Stütz laufen + Liegestütze 6/ V
Ziehen (mal schwarzes Band ~ 30)
Klimmzüge am Stück 10 schwarz/15 rotschwarz
Kurzes Dehnen (leicht gezogener Hamstring von Montag)
~85 Minuten
Dienstag, 4. Mai 2021
Fitness
Wer: Salka + Leah + Mateus, Javed, Vera, Hannah
Wo: Lipperland Z
Wann: 21:00
Aufwärmen
3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause
Squat
Frontkicks
Forward Lunges
Sidelunges
Legraises
Backward Lunges
Sidekicks
Sekunden 90° halten
(Runde 2: + 2 kg und Armvariation, Runde 3: + 9 kg)
2 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause
Sit-Ups/Russian Twist
schräge Sit-Ups/Rumpfheben
Rücken Schwimmer/Holzfäller
Rücken Halten
In den Stütz laufen + Liegestütz V/15 auf Kniehöhe
In den Stütz laufen + Liegestütze 6/ 12 auf Kniehöhe
Ziehen (mal schwarzes Band ~ 38)
Klimmzüge einzeln 14/15
Handstandübung, Krähenübung
Dehnen
~95 Minuten
Sonntag, 2. Mai 2021
Intervallauf
Morschenich 19:00 Uhr
Entspannter Lauf:
20 Intervalle à 1:45 Laufen, 30 Sek Gehen.
Etwa 5 Km.
Danach: 1-10-1 Liegestütz
Samstag, 1. Mai 2021
Fitness
Wer: Salka, Franzi, Andre Hannah
Wo: Lipperland Z
Wann: 17:00
Aufwärmen
3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause
Squat
Frontkicks
Forward Lunges
Sidelunges
Legraises
Backward Lunges
Sidekicks
Sekunden 90° halten
2 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause
Sit-Ups/Russian Twist
schräge Sit-Ups/Rumpfheben
Rücken Schwimmer/Holzfäller
Rücken Halten
In den Stütz laufen + Liegestütz 5/6
In den Stütz laufen + Liegestütze 10/Knievariation Richtung Pike
Ziehen (mal schwarzes Band ~ 30)
Klimmzüge am Stück mit rotem Band 12/mit schwarzem Band 13
Handstandübung , Krähenübung
Ausgiebiges Dehnen
~110 Minuten
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