Wo: Dachgeschoss
Wann: 16:00
Aufwärmen
3 Runden Beine
20 Squats
20 Forward Lunges
20 Frontkicks
20 Sidelunges
20 Legraises
20 Backward Lunges + Kniestoß
20 Sidekicks
20 Sekunden 90° halten
Dann 3 Runden
40 x Bauch
20 x Rücken
10 Frauen-Liegestütze (Runde 2 6 richtige), 10 leichte Benchdip
10 Rows mit Band, Klimmzugvariationen mit Band ~ 6-11 (broken)
Dehnen
85 Minuten
Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 13:00
Strecke: 5,51
Zeit: 36:07
Pace: 6:33
+ bisschen Dehnen
~ 50 Minuten
Wo: Lipperland
Wann: 13:00
Aufwärmen
3 Runden Beine entspannt
20 Squats
20 Forward Lunges
20 Frontkicks
20 Sidelunges
20 Legraises
20 Backward Lunges + Kniestoß
20 Sidekicks
20 Sekunden 90° halten
Dann 3 Runden
40 x Bauch
20 x Rücken
10 Frauen-Liegestütze, 10 leichte Benchdip
10 Rows mit Band, 8, 8, 6 10 Klimmzüge mit Band (broken)
Dann
Dehnen
90 Minuten
Wer: Hannah, Rolf
Wo: Lipperland
Wann: 20:00
Aufwärmen
3 Runden Beine entspannt
20 Squats
20 Forward Lunges
20 Frontkicks
20 Sidelunges
20 Legraises
20 Backward Lunges + Kniestoß
20 Sidekicks
20 Sekunden 90° halten
Dann 3 Runden
40 x Bauch
20 x Rücken
Dann
10 Frauen-Liegestütze, 10 leichte Benchdip
10 Rows, 10 Klimmzüge mit Band
Dann Abbruch wegen Ziehen im rechten Oberarm
Dehnen
80 Minuten
Wo: Lipperland
Wann: 20:00
Aufwärmen
3 Runden Beine
20 Squats
20 Forward Lunges
20 Frontkicks
20 Sidelunges
20 Legraises
20 Backward Lunges + Kniestoß
20 Sidekicks
30 Sekunden 90° halten
(Runde 2 + 2 kg pro Seite mit Armen, 3 + 4kg Springen)
Dann 3 Runden
40 x Bauch
20 x Rücken
10 Frauen-Liegestütze (broken sets) , 10 leichte Benchdip
10 Rows, 3 Klimmzüge mit Absetzen
Dehnen
60 Minuten
Wer: Hannah, Mini, Jessi, Rolf
Wo: Lipperland
Wann: 20:00
Aufwärmen
4 Runden Beine
20 Squats
20 Forward Lunges
20 Frontkicks
20 Sidelunges
20 Legraises
20 Backward Lunges + Kniestoß
20 Sidekicks
40 Sekunden 90° halten
(Runde 2 + 2 kg pro Seite mit Armen, 3 + 4kg Springen)
Dann 3 Runden
40 x Bauch
20 x Rücken
10 Liegestütze (broken sets) , 10 Benchdip
10 Rows, 5 Klimmzüge mit Absetzen
Dehnen
90 Minuten
Wer: Hannah
Wo Lipperland
Wann: 15:00
Strecke: 8,04
Zeit: 53:38
Pace: 6:40
+ Ausgehen, Dehnen
~ 75 Minuten
Wer: Hannah, Mini,
Wo: Lipperland
Wann: 15:00
Wegen Unwohlsein etwas gemäßigt
Aufwärmen
3 Runden Beine
20 Squats
20 Forward Lunges
20 Frontkicks
20 Sidelunges
20 Legraises
20 Backward Lunges + Kniestoß
20 Sidekicks
20 Sekunden Wallsit
Dann 2 Runden
40 x Bauch
20 x Rücken
10 Frauen-Liegestütze , 10 Benchdip
10 Rows, 5 Klimmzüge mit Absetzen
Dehnen
70 Minuten
Wer: Hannah, Mini, Rolf, +
Wo: Lipperland
Wann: 20:00
Aufwärmen
Beine
20 Squats
20 Forward Lunges
20 Frontkicks
20 Sidelunges
20 Legraises
20 Backward Lunges + Kniestoß
20 Sidekicks
20 Sekunden auf 90° halten/Wallsit
3 Runden (ab 2 mit 2kg pro Arm, ab 3 Springen)
Dann 3 Runden
40 x Bauch
40 x Rücken (Runde 2,3 20 mit 2kg Hanteln)
10 Liegestütze (1 5/5 2, 3 broken, 3 auf aufgestellten Hanteln), 10 Benchdip
10 Rows, 5 Klimmzüge (broken sets)
Dehnen
Sehr gemütliche 110 Minuten
Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 15:40
Strecke: 6,23
Zeit: 41:52
Pace: 6:43
+ Ausgehen, Dehnen
~ 1 h
Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 14:00
Aufwärmen
Beine
20 Squats
20 Forward Lunges
20 Frontkicks
20 Sidelunges
20 Legraises
20 Backward Lunges + Kniestoß
20 Sidekicks
20 Sekunden auf 90° halten
1 Runde wegen diffusem Schmerz im linken Oberschenkel
Dann 3 Runden
Front/Sideraises + 2 kg 20
40 x Bauch
40 x Rücken (Runde 2,3 20 mit 2kg Hanteln)
10 Liegestütze (1 Frauen, 2 5/5 auf Stuhl, 3 10 broken), 10 Benchdip
10 Rows, 4, 5, 5 Klimmzüge (broken sets)
2x 20 Überzüge, 20 Benchpresses (4kg),
5 Stütz leg raises (angewinkelt)
Dehnen
~55 Minuten
Wer: Hannah, Jessi, Mini
Wo: Dachgeschoss
Wann: 15:30
Aufwärmen
Beine
20 Squats
20 Forward Lunges
20 Frontkicks
20 Sidelunges
20 Legraises
20 Backward Lunges + Kniestoß
20 Sidekicks
20 Sekunden Wallsit
3 Runden, Runde 2 +10kg, 3 +14 kg
Dann 3 Runden
40 x Bauch
40 x Rücken (Runde 2,3 20 mit 2kg Hanteln)
10 Liegestütze (1 5/5, 2 10, 3 10), 10 Benchdip
10 Rows, 3, 4,5 Klimmzüge
Dehnen
~100 Minuten
Wer: Hannah, Jessi, Mini,
Wo: Dachgeschoss
Wann: 16:00
Aufwärmen
Beine
20 Squats
20 Forward Lunges
20 Frontkicks
20 Sidelunges
20 Legraises
20 Backward Lunges + Kniestoß
20 Sidekicks
20 Sekunden 90° halten
3 Runden, Runde 2, 3 Springen
Dann 3 Runden
40 x Bauch
40 x Rücken (Runde 2,3 20 mit 2kg Hanteln)
10 Liegestütze (1 5/5, 2 6/4, 3 8/2), 10 Benchdip
10 Rows, 3 Klimmzüge
Dehnen
~85 Minuten
Wer: Hannah, Jessi, Mini, Rolf
Wo: Dachgeschoss
Wann: 19:00
Aufwärmen
Beine
20 Squats
20 Forward Lunges
20 Frontkicks
20 Sidelunges
20 Legraises
20 Backward Lunges + Kniestoß
20 Sidekicks
20 Sekunden 90° halten
3 Runden, Runde 2, 3 Springen
Dann 3 Runden
40 x Bauch
40 x Rücken
10 Liegestütze (Runde 1 Frauen, 2,3 5/5), 10 Benchdip
10 Rows, 3 Klimmzüge (Runde 1 negativ)
Dehnen
~80 Minuten
Wer: Hannah, Jessi, (Luca)
Wo: Dachgeschoss
Wann: 20:00
Aufwärmen
Beine
20 Squats
20 Forward Lunges
20 Frontkicks
20 Sidelunges
20 Legraises
20 Backward Lunges + Kniestoß
20 Sidekicks
20 Sekunden 90° halten
3 Runden, Runde 3 Springen
Dann 3 Runden
40 x Bauch
40 x Rücken
10 Frauen-Liegestütze, 10 Benchdips
10 Rows,
Dehnen
~ 65 Minuten
Wer: Hannah, Jessi, Mini, Rolf
Wo: Dachgeschoss
Wann: 19:30
Aufwärmen
Beine
20 Squats
20 Forward Lunges
20 Frontkicks
20 Sidelunges
20 Legraises
20 Backward Lunges + Kniestoß
20 Sidekicks
20 Sekunden 90° halten
3 Runden, Runde 2, 3 + 14 kg
Dann 3 Runden
40 x Bauch
40 x Rücken
10 Liegestütze Renegade Rows (Runde 2 Frauen), 10 Benchdips
10 Rows, 3 Klimmzüge
Dehnen
~ 90 Minuten
Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 15:45
Erkenntnis des Tages: Regenjacke ist nicht ganz dicht.
Strecke: 6,54
Zeit: 45:19
Pace: 6:55
+ Dehnen
~ 80 Minuten
