Fitness

 

Wer:  Salka, Mini, Jessi, Hannah

Wo: Lipperland Z

Wann: 20:30

 

Aufwärmen 

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges/Windmühlen

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß/Runde 2, 3 Pistols

Sidekicks

Sekunden 90° halten/Wallsitt, Tuckjumps

(Runde 2: + 2 kg & Arme, Runde 3: + 4 kg & Armvariationen)

2 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Sit-Ups

schräge Sit-Ups

Plank

Rücken Schwimmer

Rücken Halten

In den Stütz laufen + Liegestütz

In den Stütz laufen + Liegestütz

Burpys 

Russian Twists

Plank mit Aufdrehen

Rücken Holzfäller

Rücken Halten

In den Stütz laufen + Liegestütz

In den Stütz laufen + Liegestütz

Rows mit rotem Band ~ 20

Klimmzüge 6+4rot+4schwarz+4rotschwarz

Dehnen

 

~ 90 Minuten

Sehr müde Fitness

Wer:  Mini,  Hannah

Wo: Dachgeschoss Z

Wann: 15:00

 

Aufwärmen 

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges/Windmühlen

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß/Runde 2, 3 Pistols

Sidekicks

Sekunden 90° halten/Wallsitt, Tuckjumps

(Runde 2: + 10 kg, Runde 3: + 14 kg & Armvariationen)

2 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Bauch, 

Bauch

Rücken Schwimmer

Rücken Halten

In den Stütz laufen + Liegestütz

Bench-Dips

Rows mit rotem Band ~ 45

Klimmzüge (1: 5+ 3 rot +2 schwarz, 2: 3 + 4 rot + 3 schwarz

 Mini-Handstandübung

Dehnen

 

~ 90 Minuten

 

Fitness

 

 Wer: Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann: 15:45

Strecke: 3,01

Zeit: 20:07

Pace: 6:40

Fitness

Wer:  Salka, Mini, Jessi, Hannah

Wo: Dachgeschoss Z

Wann: 15:00

 

Aufwärmen 

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges/Windmühlen

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß/Runde 2, 3 Pistols

Sidekicks

Sekunden 90° halten/Wallsitt, Tuckjumps

(Runde 2: + 10 kg, Runde 3: + 14 kg & Armvariationen)

3 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Bauch, 

Bauch

Rücken Schwimmer

Rücken Halten

In den Stütz laufen + Liegestütz

Bench-Dips

Rows mit rotem Band ~ 45

Klimmzüge (1: 7+ 2 rot, 2: 4 + 3 rot) + 2 schwarz; 3: 5 + 2 + 2 )

 Mini-Handstandübung

Dehnen

 

~ 100 Minuten

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann 15:45

Strecke: 3,00

Zeit: 19:48

Pace: 6:36

Joggen

Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann 15:15

Strecke: 3,03

Zeit: 20:49

Pace: 6:53

Fitness

 Wer: Mini, Salka, Hannah

Wo: Lipperland Z

Wann: 20:00

5 Runden 45 Sekunden Action, 30 Sekunden Pause

ein wildes Potpourri an Übungen

 + ein bisschen Calisthenics, Handstandvorübung

+ Dehnen

~ 90 Minuten

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann 15:15

Strecke: 5,34

Zeit: 35:14

Pace: 6:35

+ Dehnen

~ 45 Minuten

Fitness

Wer: Jessi, Mini, Andre, Hannah

Wo: Lipperland Z

Wann: 20:00

 

Aufwärmen 

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß

Sidekicks

Sekunden 90° halten/Wallsitt, Tuckjumps

(Runde 2: + 2 kg & Armvariationen, Runde 3 + 4kg)

3 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

1:

Squats

Forward Lunges 

In den Stütz laufen

Burpys 

In den Stütz laufen

Mountainclimber

In den Stütz laufen

Benchdips/L-Hold

2:

Grade Situps

Schwimmer

Russian Twists

Rumpfheben

Rücken Halten

Plank aufdrehen

Plank 

Holzfäller 

3:

9 Liegestütz

Burpys

Rows

5 Klimmzüge, 3 Rotes Band

Überzüge

6 Klimmzüge rotes Band

Seitliche Züge 

8 Klimmzüge schwarzes Band

 Handstandübung

Dehnen

 

~ 105 Minuten

Fitness im Schongang

  Wer: Salka, Mini, Hannah

Wo: Lipperland Z

Wann: 20:00

 

Aufwärmen 

2 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges/Windmühlen

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß/Runde 2 Pistols

Sidekicks

Sekunden 90° halten/Wallsitt, Tuckjumps

(Runde 2: + 2 kg & Armvariationen)

2 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

1:

Grade Situps, 

Schräge Situpa

Schwimmer

Rücken Halten

In den Stütz laufen

8 Liegestütz

Burpys

Bench-Dips

Rows mit rotem Band

Klimmzüge (1: 5 am Stück + 3 rot)

2:

Plank + Aufdrehen 

Plank

Superman + 2 kg

Russian Twists

Rumpfheber

In den Stütz laufen + Liegestütze 

8 Klimmzüge mit rotem Band

 Handstandübung

Dehnen

 

~ 75 Minuten

Fitness

 Wer:  Leah, Mateus, Laura, Andre, Hannah

Wo: Lipperland Z

Wann: 20:00

 

Aufwärmen 

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges/Windmühlen

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß/Runde 2, 3 Pistols

Sidekicks

Sekunden 90° halten/Wallsitt, Tuckjumps

(Runde 2: Teilweise Springen, Runde 3: + 4 kg & Armvariationen)

2 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Bauch, 

Bauch

Rücken Schwimmer/Russian Twists

Rücken Halten

In den Stütz laufen

Liegestütz (1: 10, 2: 3 diamonds, 5 richtige)

Mountainclimber / Burpys

Bench-Dips

Rows mit rotem Band

Klimmzüge (1: 6 am Stück + 3 rot, 2: 4 + 5 rot)

 Handstandübung

Dehnen

 

~ 90 Minuten

Fitness

 Wer:  Salka, Jessi, Julia, Sarah k, Hannah

Wo: Lipperland Z

Wann: 20:00

 

Aufwärmen 

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges/Windmühlen

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß/Runde 2, 3 Pistols

Sidekicks

Sekunden 90° halten/Wallsitt, Tuckjumps

(Runde 2: Teilweise Springen, Runde 3: + 4 kg & Armvariationen)

2 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Bauch, Bauch

Rücken Schwimmer, Rücken Halten

In den Stütz laufen

Liegestütz (1: 10, 2: 8 richtige)

Mountainclimber / Burpys

Bench-Dips

Rows mit rotem Band

Klimmzüge (1: 7 am Stück + 2 rot, 2: 3 + 5 rot)

 

Dehnen

 

~ 90 Minuten

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 11:00

Strecke: 5,00

Zeit: 33:23

Pace: 6:40

+ Dehnen

+ einmal unterm großen Tisch durchbouldern

~ 50 Minuten

Fitness

 Wer: Laura, Salka + Mika, Jessi, Julia, Hannah

Wo: Lipperland Z

Wann: 17:00

 

Aufwärmen 

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges/Windmühlen

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß/Runde 2, 3 Pistols

Sidekicks

Sekunden 90° halten/Wallsitt, Tuckjumps

(Runde 2, 3: Teilweise Springen)

2 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Bauch, Bauch

Rücken Schwimmer, Rücken Halten

In den Stütz laufen

Liegestütz (1: 12, 2: 10 richtige, 3: Variationen)

Bench-Dips

Rows mit rotem Band

Klimmzüge (1: 2 am Stück + 6 rot, 2: 3 + 7 rot, 3)

 

Dehnen

 

 ~ 100 Minuten

Fitness

 Wer: Mini + Vincent, Salka, Leah, Andre, Hannah

Wo: Lipperland Z

Wann: 20:00

 

Aufwärmen 

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges/Windmühlen

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß/Runde 2, 3 Pistols

Sidekicks

Sekunden 90° halten/Wallsitt, Tuckjumps

(Runde 2: Springen,  3: +4 kg und Armvariation)

3 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Bauch, Bauch

Rücken Schwimmer, Rücken Halten

Liegestütz (1: 12, 2: 10 richtige, 3: Variationen)

Bench-Dips

Rows mit rotem Band

Klimmzüge (1: 4 am Stück + 8 rot, 2: 5 + 4 rot, 3: 3  + 10 schwarz)

 

Dehnen

 

Handstand

 ~ 110 Minuten

Joggen

 Wer: Salka, Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 14:30

Strecke: 6,11

Zeit: 42:33

Pace: 6:58

+ Dehnen und ein paar Kicks im Garten

~ 1 h

Fitness

  Wer: Mini, Salka + Leah, Hannah

Wo: Köln Z

Wann: 16:00

 

Aufwärmen 

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges/Windmühlen

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß

Sidekicks

Sekunden 90° halten/Wallsitt

(Runde 2: + 10 kg,  3: +14 kg und Armvariation)

3 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Bauch, Bauch

Rücken Schwimmer, Rücken Halten

Liegestütz auf Kniehöhe (1: 15, 2: 12 richtige, 3: 11 richtige)

Bench-Dips

Rows mit rotem Band ~ 45

Klimmzüge (1: 5 am Stück + 2 rot, 2 schwarz; 2: 4 + 3 rot, + 3 schwarz, 3: 3 + 3 rot + 2 schwarz)

 

Dehnen

 ~ 110 Minuten