Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Felsmeister Bad Oeynhausen

Wann: 19:15

Aufwärmen 

Erst unmotiviert, dann Überhanggedamel (freischalten, figure four) 

Dehnen

~ 2 h

Joggen

 Wer: Mini, Hannah

Wann: 19:00

Wo: Lipperland

Strecke: 4,03

Zeit: 30,23

Pace: 7:32

Fitnessstudio Beine

 Wer: Hannah

Wann: 19:00

Wo: Maxx Fitness Herford

Nach Renovierung deutlich hässlicher. 

Aufwärmen 

5 Runden (2 Aufwärmen) 

Rückenstrecker 

Crunches

Abduktoren (20,25,30)

Adduktoren (20,25,30)

Beinbeuger (10,15,20)

Beinstrecker (7,5,10,15 geht schon viel besser) 

Gluthambridges (10,15,20)

Beinpresse (30,40,50)

Dehnen 

~ 70 Minuten 

Chimpkraft

 Warmup

T: Seilspringen 15x 40Sek
Kleiner circuit 10 Min

Workout

Halos 3x5/s

KH-Bankdrücken, gerade 3x8 

T: 25(15), 30(8), 30(8)
R: 22,5 kg (12), 25(5+1), 25 (+3)

DB-OH-Presses, einseitig 3x8

T: 15, 17,5, 17,5 kg

R: 12,5,  12,5, 15 kg

Rotationen, Kabelzug,ca 15 Wh

T, R: 32kg 

Ruderzüge:

R: Züge in Ringen, Nachermüdung mit Band

T: Einseitige hohe Züge mit Band, nur rechts.

3x

Deadlifts KB 24kg, 16

Squats KB 16kg, 16

Swings KB 12kg, 22

3x

Beinpresse 10x // Step-ups 8/s

Wall Sits 1 Min

Knee raises 10x

10 Min Dehnen.

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Felsmeister Bad Oeynhausen

Wann: 19:45

Aufwärmen

Bouldern

Dehnen

~ 1,5 h

Beine Fitnessstudio

 Wer: Hannah

Wo: Maxx Fitness Premium

Wann: 19:00

Wegen Umbau Ausweichen auf anderes Fitnessstudio. Naja.

Aufwärmen

Crunches, Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Beinpresse

Dehnen

~ 1 h

Chimpkraft

 Warmup

T: Seilspringen 15x 40Sek
Kleiner circuit 10 Min

Workout

Halos 3x5/s

KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x8 

T: 25 kg (12/11/?)
R: 22,5 kg (10, 7+1, ?)

Überzüge, leicht schräg 3x8

T: 20, 25, 30 kg

R: 17,5, 20, 20 kg

Rotationen, Kabelzug

T: 20x28, 15x +2

R: 17x 24kg, 25x32kg

Ruderzüge,sitzend zum Bauch, max load am Kabelzug

3x 12-15reps

Spread Eagle rows 3x

3x

Deadlifts KB 24kg, 15

Squats KB 16kg, 15

Swings KB 12kg, 20

3x

Beinpresse 15x // Step-ups 8/s

Wall Sits 1Min

Knee raises 10x

10 Min Dehnen.

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 20:30

Strecke: 3,0

Zeit: 23:38

Pace: 7:53

+ bisschen Dehnen

~ 30 Minuten

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Felsmeister

Wann: 19:00

Aufwärmen

in gemütlicher Runde erst viel Beweglichkeit und dann ordentlich Geballer!!

Dehnen

~ 2,5 h

Beine für Spagat

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 19:00

2x 8 Runden Beine 45/15

Dann: https://www.youtube.com/watch?v=fjKT1VPJh6I

~ 50 Minuten

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 19:15

Strecke: 5,00

Zeit: 40:55

Pace: 8:10

+ Ausgehen und Dehnen

~ 50 Minuten

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Felsmeister

Wann: 19:00

Kurze easy Session, bisschen Bouldern + Dehnen ~ 1 h

Chimpkraft

Warmup

T: Seilspringen 15x 30Sek
Kleiner circuit 10 Min

Workout

Halos 3x5/s

KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x8 

T: 25 kg (12/12/10)
R: 22,5 kg (9/9/8+1)

Presses, einhändig 3x8

T: 15 kg

R: 12,5 kg

Ring Push-ups

T: 8, 10, 8

R 8, 6, 5

Ruderzüge, senkrecht 12x +Nachermüdung mit dem leichteren Band

Rotes und grünes Band

One-Arm-High-Cable-Rows 2xMAX/Seite

Höchstes einstellbares Gewicht.

Abschluss Circuit 

Thrusters            (R: Beinpresse)

Wall-sit

Swing to lunge (R: Deadlift)

GH-Bridge

Knee raises im Stütz

10 Min Dehnen.

Radtour mit Brennnesseln

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 18:00 

20 km Radtour, zum Herforder Bismarckturm und zurück

Traue niemals Google Maps im Wald! "Moderate Steigung" ist ja wohl auch ein Witz! Da musste ich bergauf und bergrunter schieben und wurde auf verschlungenen Pfaden genesselt.

Das hätte laut Google 1,5 h dauern sollen, das war aber auf jeden Fall nicht so.

Fitnessstudio Beine

 Wer: Hannah

Wo: Maxx Fitness Herford

Wann: 20:00

4.1 km Fahrrad

Aufwärmen

Dann jeweils 2 Runden aufwärmen, 3 Runden Action jeweils 15 Reps

Crunchmaschine (15,20,25)

Rückenstrecker (45,55,65)

Abduktoren (20,25,30) + Maxtest ~ 60

Adduktoren (20,25,30) + Maxtest ~ 50

Beinstrecker (5, 7,5, 10)

Beinbeuger (20,25,30)

Beinpresse (35,50, 60)

4,1 km Fahrrad

bisschen Dehnen

~ 100 Minuten

Fitnessstudio Beine

 Wer: Hannah

Wo: Maxx Fitness Herford

Wann: 16:00

4.1 km Fahrrad

Aufwärmen

Dann jeweils 2 Runden aufwärmen, 3 Runden Action jeweils 15 Reps

Crunchmaschine (10,15,20)

Rückenstrecker (40,50,60)

Abduktoren (20,25,30)

Adduktoren (20,25,30)

Beinstrecker (Katastrophe, insgesamt 3x2,5kg)

Beinbeuger (20,25,30)

Beine im Stütz anziehen (Runde 2 L Raises)

Beinpresse (30,40,50)

Beinpresse Max getestet: 100 kg

Gluthambridges (5,10,15)

4,1 km Fahrrad

15 Minuten Dehnen

~ 105 Minuten

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 19:00

Anreise: 3,2 km Fahrrad fahren

Strecke: 3,0

Dauer: 23:40

Pace: 7:52

Rückreise: 3,2 km Fahrrad fahren

Mini-Dehnen

~ 50 Minuten

alles anstrengend, nicht nur wegen 26°

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Felsmeister

Wann: 14:00

Aufwärmen

ca. 2 h Bouldern in guter Gesellschaft, ein bisschen Überhang

Dehnen

~ 2 1/4 h

Chimpkraft

 Warmup

T: Seilspringen 10x 30Sek
Kleiner circuit 10 Min

Workout

KH-Bankdrücken, leicht schräg 3x8 

T: 25 (8/10/10)
R: 22,5 (8/8/7)

Überzüge 3x8

T: 20 (8/8/15) weniger Gewicht, saubere Ausführung

R: 20 / 17,5 /17,5 (12)

Halos 3x5/s

Beim nächsten Mal als Aufwärmübung einbauen.

Ruderzüge  2x 45° von oben, 2x 45° von unten, jeweils Griffwechsel (WH bis erschöpft)

Rotes und lila Band

One-Arm-High-Cable-Rows 2xMAX/Seite

Höchstes einstellbares Gewicht.

Abschluss Circuit 

3 Runden, 4 Stationen, 45/35:

T:

-KB Swing to Lunge R, 8kg

-KB Swing to Lunge L, 8kg

-Single Leg Rom DL 16kg r,l (letzte Runde: squats)

-KB Swings 16kg (letzte Runde: wall sit)

R:

Beinpresse

Situps

Leg-ups

GH-bridges

10 Min Dehnen.

Gartenarbeit

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 16:00

wenn 3,5 h Gartenarbeit kein Workout sind, dann weiß ich es auch nicht!

Immerhin 6000 Schritte ohne das Grundstück zu verlassen

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Felsmeister

Wann: 18:00

Aufwärmen

2 h Bouldern, ordentlich durchgezogen! Auch Überhang

Ausgiebiges Dehnen

~ 2,5 h

Beine ohne Fitnessstudio

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 16:00

Eigentlich war der Plan ins Fitnessstudio zu fahren, dort angekommen war aber wegen Umbaumaßnahmen nur der Cardiobereich zugänglich, also wieder zurück.

somit: Aufwärmen 8,2 km Fahrrad fahren (~ 30 Minuten)

Dann 3 Runden 8x Beine 45/15

Runde 2 mit 8 kg (jeweils eine Runde Rumanian Deadlift mit 16 kg)

Runde 3 mit 12 kg (jeweils eine Runde Rumanian Deadlift mit 16 kg)

 

+ Dehnen

 

~ 70 Minuten

Fahrradfahren

 Wer: Schwesternpower

Wann: 20:30

Wo: Lipperland

Wegen Hitze Fahrradfahren statt Joggen, eine kleine aber feine Radtour zur Werre, insgesamt 12 km

Fitnessstudio Arme

 Wer: Hannah

Wo: Just Fit Moltkestr

Wann: 15:45

Aufwärmen (Arme wedeln, Liegestütze) 

Jeweils vor den Übungen zwei Runden mit leichtem Gewicht 

 

3x 15 Zirkel 

Bankdrücken (8,10,12 (nur 13)

Überzüge (8,10,12)

Einarmige... (8, nur 12 und teilweise mit Hochschleudern) 

Dann jeweils 3 x 15

Latzüge

Ruderzüge 

Niedrige Gewichte, nicht so viel Power

Mini-Dehnen

+ 20 Minuten Fahrrad fahren 

~ 80 Minuten 

Fitnesstudio Beine

 Wer: Hannah

Wo: Just Fit Nippes

Wann: 17:00

Mit dem Fahrrad zum Fitnessstudio

Aufwärmen 

Maschinen 

2 Runden Aufwärmen, 3 Runden Gewichtssteigerung jeweils 15 Reps

Abduktorenmaschine

Adduktorenmaschine

Beinpresse (25,35,45)

Beinstrecker

Kurzes Dehnen

~ 1 h