Fitness

  Wer: Mini, Salka + M, Hannah

Wo: Köln Z

Wann: 14:00

 

 (3. 000 Schritte vorweg)

Aufwärmen 

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges/Windmühlen

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß

Sidekicks

Sekunden 90° halten/Wallsitt

(Runde 2: + 10 kg,  3: +14 kg und Armvariation)

3 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Bauch, Bauch

Rücken Schwimmer, Rücken Halten

Liegestütz auf Kniehöhe (1: 16, 2: 8 richtige/4, 8:3)

Bench-Dips

Rows mit rotem Band ~ 45

Klimmzüge (1: 6 am Stück + 2 rot, 2: 3 + 3 rot, + 2 schwarz, 3: 4 + 2 rot + 2 schwarz)

 

Dehnen

 ~ 105 Minuten

Joggen, man kämpft

 Wer: Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann: 16:00

Strecke: 5.11

Zeit: 34:41

Pace: 6:47

+ 2,5 km Ausgehen

+ Dehnen

~ 1,5 h

Fitness im Vorfrühling

 Wer: Mini, Jessi, Salka, Hannah

Wo: Köln Z

Wann: 12:00

 

 (10. 000 Schritte vorweg)

Aufwärmen 

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges/Windmühlen

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß

Sidekicks

Sekunden 90° halten/Wallsitt

(Runde 2: + 10 kg,  3: +14 kg und Armvariation)

3 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Bauch, Bauch

Rücken Schwimmer, Rücken Halten

Liegestütz auf Kniehöhe (max 16)

Bench-Dips (max  16, dann leichtere)

Rows mit rotem Band ~ 45

Klimmzüge (1: 6 am Stück + 1 rot, 2: 5 + 2 rot, + 1 schwarz, 3: 4 + 2 rot + 2 schwarz)

 

Dehnen

 ~ 95 Minuten

Joggen bei Tropenhitze und Saharastaub

 Wer: Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann: 14:00

Strecke: 3:02

Zeit: 21:12

Pace: 7:01

+ Ausgehen und Mini-Dehnen

~ 30 Minuten

Fitness

 Wer: Mini, Jessi, Hannah

Wo: Köln Z

Wann: 15:00

 

 

Aufwärmen

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges/Windmühlen

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß

Sidekicks

Sekunden 90° halten/Wallsitt

(Runde 2  10 kg, + 3 14 kg und Armvariation)

2 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Bauch, Bauch

Rücken Schwimmer, Rücken Halten

Liegestütz auf Kniehöhe (max 16)

Bench-Dips (max  20, etwas höher, dadurch deutlich schwieriger)

Rows mit rotem Band

Klimmzüge (1: 6 am Stück + 1 rot, 2: 5 + 2 rot)

 

Dehnen

mit viel Gequatsche ~ 100 Minuten

Fitness

Wer: Mini, Hannah

Wo: Lipperland Z

Wann: 15:00

 

 

Aufwärmen

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges/Windmühlen

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß/Runde 3 Pistols

Sidekicks

Sekunden 90° halten/Wallsitt

(Runde 2 + 3 Springvariationen)

2 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Bauch, Bauch

Rücken Schwimmer, Rücken Halten

Liegestütz (max 10)

Bench-Dips (max  15, etwas höher, dadurch deutlich schwieriger)

Klimmzüge

Rows

 

Dehnen

~ 90 Minuten

Joggen bei Schneeschmelze

Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 16:30

 

Strecke: 5:00

Zeit: 36:38

Pace: 7:19

 

Joggen im Wald bei derber Schneematsche 

+ Dehnen

~ 50 Minuten

Fitness

 

Wer: Mini, Jessi, Salka, Leah, Hannah,

Wo: Lipperland Z

Wann: 18:00

 

 

Aufwärmen

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges/Windmühlen

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß/Runde 2 Pistols

Sidekicks

Sekunden 90° halten/Wallsitt

(Runde 2 + 3 Springvariationen)

2 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Bauch, Bauch

Rücken Schwimmer, Rücken Halten

Liegestütz (max 20Frauen)

Bench-Dips (max  30)

Klimmzüge ( 1: 4 + 3 rot, 2: 5 eizeln rot, 3: 5 einzeln)

Rows

 

Dehnen

~ 90 Minuten

Joggen bei Schneeschmelze

 Wer: Hannah, 

 Wo: Lipperland

Wann: 16:00

Strecke: 3,21

Zeit:23:33

Pace: 7:17

+ Dehnen

 

Irgendwie ziemlich doof, aber ich habs gemacht!

~ 45 Minuten

Fitness

Wer: Mini, Jessi, Salka, Hannah,

Wo: Lipperland Z

Wann: 18:00

 

 

Aufwärmen

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges/Windmühlen

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß/Runde 2 Pistols

Sidekicks

Sekunden 90° halten/Wallsitt

(Runde 2 + 2 kg Hanteln, Runde 3 + 2 kg Hanteln und Springvariationen)

 3 Runden Zeit 30/30

Bauch, Bauch ohne Pause

Rücken, Rücken ohne Pause

Liegestütz (max 12 Frauen)

Bench-Dips (max 15)

Klimmzüge (einzeln, 1: 5, 2: 8 rot, 3: 5)

 

Dehnen

~ 90 Minuten

Spazieren + Rodeln

Wer: Jessi, Hannah 

Wo: Lipperland

Wann: 13:00

2 Stunden Spazieren + Rodeln

Schneespaziergang

Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 16:30

Extensiver Schneespaziergang!

ca. 2 h, ~ 10.000 Schritte

Spazieren + Rodeln

 

 Wer: Sarah, Hannah 

Wo: Lipperland

Wann: 16:00

2 Stunden Spazieren + Rodeln

Schneespaziergang + Rodeln

 Wer: Sarah, Hannah 

Wo: Lipperland

Wann: 16:00

2 Stunden Spazieren + Rodeln

Fitness

 

 Wer: Mini, Jessi, Salka, Leah Hannah,

Wo: Lipperland Z

Wann: 17:00

 

 

Aufwärmen

4 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges/Windmühlen

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß/Runde 2 Pistols

Sidekicks

Sekunden 90° halten/Wallsitt

(Wegen Knöchelziepen habe ich alle Ausfallschritte durch Squats ersetzt)

 3 Runden Zeit 30/30

Bauch, Bauch ohne Pause

Rücken, Rücken ohne Pause

Liegestütz (max 16 Frauen)

Bench-Dips (max 28)

Rows 

Klimmzüge

 

Dehnen

~ 110 Minuten

Schneeschieben

 Wer:Hannah

Wo: Schneeparadis Lipperland

Wann: 13:00

 

1 h Schneeschieben (25cm), überraschend anstrengend! 

Fitness

 

 Wer: Mini, Jessi, Hannah, Salka

Wo: Lipperland Z

Wann: 20:00

 

 

Aufwärmen

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß/Runde 2 Pistols

Sidekicks

Sekunden 90° halten/Wallsitt

(Runde 2 ,3 mehr Kicks wegen leichtem Knöchelverdreher kurz vorher)

 3 Runden Zeit 30/30

Bauch, Bauch ohne Pause

Rücken, Rücken ohne Pause

Liegestütz (max 15 Frauen)

Bench-Dips (24/22/25)

Rows 

Klimmzüge (1: 3 + 4 rot, 2.  2+ 3 rot, 3: 4 rot + 2 negative)

 

Dehnen

~ 90 Minuten

Joggen

 Wer: Hannah, Salka
Wo: Lipperland

Wann: 15:45

Strecke: 7,18

Zeit: 48:04

Pace: 6:41

+ Dehnen

~ 70 Minuten

Fitness

 

 Wer: Mini, Jessi, Hannah, Salka

Wo: Lipperland Z

Wann: 20:00

 

 

Aufwärmen

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß

Sidekicks

Sekunden 90° halten/Wallsitt

(Runde 2 ,3 Springen)

 3 Runden Zeit 30/30

Bauch, Bauch ohne Pause

Rücken, Rücken ohne Pause

Liegestüt

Bench-Dips (max 24)

Rows 

Klimmzüge

 

Dehnen

~ 90 Minuten

Joggen

 Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden

Wann: 15:45

Strecke:6,35

Zeit: 43:04

Pace: 6:47

 

+ Dehnen

 

~ 1 h

Fitness

 Wer: Mini, Jessi, Hannah

Wo: Dachgeschoss Z

Wann: 17:00

 

 

Aufwärmen

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß

Sidekicks

Sekunden 90° halten/Wallsitt

(Runde 2 ,3 Springen - Katastrophe)

 3 Runden Zeit 30/30

Bauch, Bauch ohne Pause

Rücken, Rücken ohne Pause

Liegestütz (20, 15 Frauen, 10 normale)

Bench-Dips (18, 15, 15)

Rows 

Klimmzüge (1: 7 schwarz, 2.  13 schwarz rot, 3: 7 negative)

 

Dehnen

~ 90 Minuten