Wer: Hannah, Jessi, Luca
Wo: Dachgeschoss
Wann: 19:30
Aufwärmen
Beine
20 Squats
20 Forward Lunges
20 Frontkicks
20 Sidelunges
20 Legraises
20 Backward Lunges + Kniestoß
20 Sidekicks
20 Sekunden 90° halten
3 Runden, Runde 2 + 10 kg, 3 + 14 kg
Dann 3 Runden
40 x Bauch
40 x Rücken
10 Liegestütze Renegade Rows (Runde 3 Frauen), 10 Benchdips
10 Rows, 4,3,2 Klimmzüge
Dehnen
~ 95 Minuten
Wer: Hannah, Jessi, Mini, Marie
Wo: Lipperland
Wann: 19:30
Aufwärmen
Beine
20 Squats
20 Forward Lunges
20 Frontkicks
20 Sidelunges
20 Legraises
20 Backward Lunges + Kniestoß
20 Sidekicks
20 Sekunden 90° halten
3 Runden, ab Runde 2 Springen
Dann 3 Runden
40 x Bauch
40 x Rücken
10 Frauen-Liegestütze Renegade Rows, 10 Benchdips
10 Rows, 3 Klimmzüge
Dehnen
~ 80 Minuten
Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 15:45
Strecke: 8,44
Dauer: 57:21
Pace: 6:47
Dehnen
Mit etwas Ablenkung gehts gut, sogar bei Nieselregen!
80 Minuten
Wer: Hannah, Jessi, Mini
Wo: Lipperland
Wann: 21:00
Aufwärmen
Beine
20 Squats
20 Forward Lunges
20 Frontkicks
20 Sidelunges
20 Legraises
20 Backward Lunges + Kniestoß
20 Sidekicks
20 Sekunden 90° halten
3 Runden, ab Runde 2 kleine Variation mit 2kg Hanteln
Dann 3 Runden
40 x Bauch
40 x Rücken
10 Frauen-Liegestütze Renegade Rows, 10 Benchdips
10 Zugübungen (Türrahmen), 3 Klimmzüge
Dehnen
~ 70 Minuten
Wer: Hannah, Jessi, Mini
Wo: Lipperland
Wann: 20:00
Aufwärmen
Beine
20 Squats
20 Forward Lunges
20 Frontkicks
20 Sidelunges
20 Legraises
20 Backward Lunges + Kniestoß
20 Sidekicks
20 Sekunden 90° halten
3 Runden, ab Runde 2 kleine Variation mit 2kg Hanteln
Dann 3 Runden
40 x Bauch
40 x Rücken
8 Frauen-Liegestütze a la Renegade Rows, 8 Benchdips
10 Zugübungen (Türrahmen), 10 Sekunden hängen, Klimmzugvariationen
Dehnen
~ 70 Minuten
Wer: Jessi, Mini, Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 16:15
Strecke: 8,85 km
+ Abschlusssprint
Lief sehr gut!
+ Dehnen
~ 80 Minuten
Wer: Hannah, +
Wo: Dachgeschoss
Wann: 15:00
Aufwärmen
Beine
20 Squats
20 Forward Lunges
20 Frontkicks
20 Sidelunges
20 Legraises
20 Backward Lunges + Kniestoß
20 Sidekicks
20 Sekunden 90° halten
3 Runden, ab Runde 2 + 10 kg
Dann 3 Runden
40 x Bauch
40 x Rücken
10 Liegestütze auf Kniehöhe, 10 Benchdips
10, 10 Zugübungen (Türrahmen), 10 Sekunden hängen (unten, 90°, oben)
3 Klimmzüge
Ausgiebiges Dehnen
~ 1,5 h
Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden bei Schietwetter
Wann: 15:30
Strecke: 5,75 km
Zeit: 40:20
Pace: 7:00
Dehnen
~ 1 h
Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 16:00
Aufwärmen
Beine
20 Squats
20 Forward Lunges
20 Frontkicks
20 Sidelunges
20 Legraises
20 Backward Lunges + Kniestoß
20 Sidekicks
20 Sekunden 90° halten
3 Runden, ab Runde 2 + 10 kg
Dann 3 Runden
40 x Bauch
40 x Rücken
10 Frauen-Liegestütze, 10 Benchdips
10, 10 Zugübungen (Türrahmen), 10 Sekunden hängen (letzte Runde 90°)
Dehnen
~ 70 Minuten
Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 15:45
Strecke: 5,29
Zeit: 34:51
Pace: 6:35
+ Auslaufen, Dehnen
~ 1h
Wer: Hannah, ++
Wo: Dachgeschoss
Wann: 19:00
Aufwärmen
Beine
20 Squats
20 Forward Lunges
20 Frontkicks
20 Sidelunges
20 Legraises
20 Backward Lunges + Kniestoß
20 Sidekicks
20 Sekunden 90° halten
3 Runden, ab Runde 2 + 10 kg
Dann 3 Runden
40 x Bauch
20 x Schwimmer
8 Frauen-Liegestütze, 8 Benchdips
Zugübungen, 2 Klimmzüge
Dehnen
~ 1,5 h
Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 14:15
Strecke: 6,25 km
Zeit: 40:54
Pace: 6:32
+ Ausgehen, ausgiebiges Dehnen
~ 80 Minuten
Wer: Hannah, +
Wo: Dachgeschoss
Wann: 16:00
Aufwärmen
Beine
20 Squats
20 Forward Lunges
20 Frontkicks
20 Sidelunges
20 Legraises
20 Backward Lunges + Kniestoß
20 Sidekicks
20 Sekunden 90° halten
3 Runden, ab Runde 2 + 10 kg
Dann 3 Runden
40 x Bauch
20 x Schwimmer
6 Frauen-Liegestütze, 6 Benchdips
Dehnen
~ 1 h
Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 15:30
Strecke: 5,07 km
Zeit: 34:48
Pace: 6: 51
leider Seitenstiche ab Kilometer 3
+ Ausgehen, Mini-Dehnen
~ 50 Minuten
Wer: Hannah, +
Wo: Dachgeschoss
Wann: 21:00
Aufwärmen
Beine:
20 Squats
20 Forward Lunges
20 Frontkicks
20 Sidelunges
20 Legraises
20 Backward Lunges + Kniestoß
20 Sidekicks
20 Sekunden 90° halten
3 Runden
100x Bauch
60x Rücken
3x 5 Frauen-Liegestütze |Benchdips
Dehnen
~ 1h
Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 21:00
Aufwärmen
Beine:
20 Squats
20 Forward Lunges
20 Frontkicks
20 Sidelunges
20 Legraises
20 Backward Lunges + Kniestoß
20 Sidekicks
20 Sekunden 90° halten
3 Runden, 4. Runde mit Springen
100x Bauch
60x Rücken
2x 10 erhöhte Liegestütze
10 Benchdips
Death by Tuckjumps
10 Runden, Start bei 10 -> 165
kurz vorm Kotzen mit Sabaton!
Ausführliches Dehnen
~ 1,5 h
Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 15:30
Aufwärmen
3x 9x20 Beine
100x Bauch
3x20 Rücken
Mini-Arme
Dehnen
~ 50 Minuten
Wer: Hannah, + Skype
Wo: Dachgeschoss
Wann: 14:00
3 Runden Beine, Beine, Beine
~ 5 - 7 Runden a 20, Runde 2, 3 Springen
100x Bauch
60 x Rücken
Dehnen
~ 1h
