5x5 Bankdrücken, leicht

5x5 Bankdrücken leicht

Warmup
3x2 Min Schattenboxen

Workout
Bankdrücken
5x4 x 65kg

Danach
KB Swings r 24kg, 20Wh
Bauch x10
KB Swings l 24kg, 20Wh
Bauch x10
KB Swings 24kg, 20Wh
Bauch, Twists x20

Danach
Rotator Handjobs r,l 50x
Gluteus med r,l 50x
Querstrecker 2x10
FPlanke 1Min

Thorsten Tag 24

Thorsten

Gewicht: 80,6 kg

Maße nicht genommen.

8:00
Aufgestanden
8:30
1 hg Ei, Kaffee
9:30
1hg Ei

Thorsten Tag 23

Thorsten

Gewicht: 80kg

Maße: nicht genommen.

8:26
Aufgestanden
9:50
Weider Whey Shake in 500ml Milch, VK-Brotecke mit Käse
11:00
VK-Ecke mit Metwurst, 15 Pecankerne
12:30
VK-Ecke mit Käse
14:30
Schinken (roh u gekocht) ca 150g, dazu Spargel
Joghurt 150g, Espresso
17:00
VK-Ecke mit Metwurst
23:00
2 VK-Ecken mit Käse, 150g Joghurt
0:15
Quark 250g mit 1EL Erdnussmus, 1hg Ei

HIT B

HIT B

Training
Beginn 20:00 Uhr

Warmup
3x2 Min Schattenboxen
20 Kniebeugen, Andehnen der Handgelenke

Workout Teil I
Sebastian
Frontsquats 55kg, 20Wh + Erhöhung bnM
KB-Swings 20kg, 50Wh+

Thorsten
Frontsquats 65kg, 17Wh +
KB-Swings 20kg, 70Wh+


Workout Teil II
Sebastian
Überzüge: 30kg, 5Wh +
Yate's Row: 50kg 5Wh

Butterfly: 12,5kg, 7Wh + Erhöhung bnM
Frontpress: 30kg, 5Wh +

Reverse Curls: 20kg, 3Wh -
Dips: bw+10kg, 7Wh

Thorsten
Überzüge: 40kg, 7Wh + Erhöhung bnM
Yate's Row: 55kg, 4Wh -

Butterfly: 20kg, 7Wh + Erhöhung bnM
Frontpress: 40kg, 4Wh (Evtl Zwangserhöhung)

Reverse Curls: 20kg, 6Wh
Dips: bw+10kg, 7Wh

Cooldown:
Rotatoren, Glutaeus medius, Planke.(je 1 Satz a 35-50Wh pro Seite, bzw 1-2Minuten)

Thorsten Tag 22

Thorsten

Gewicht 79,7 kg

Maße: Po: 97,5 Nabel: 81,5 Oschenkel l: 60,5 r: 60 Biz r,l: 31

8:10
Aufgestanden
8: 40
Weider Whey Shake in 400ml Milch
Kaffee
11:00
10 Pecankerne, Kaffee
12:00
1 hg Ei
13:30
2 Crepes mit Hackfleisch, Tomaten, Paprika, Avocado
kleiner Nachtisch
Kaffee
18:00
Milch 400ml
20:00
Training Hit B
21:30
Weider Shake 300ml Milch
0:50
3 VK-Brotecken mit Metwurst, Joghurt 150g, Milch 1L

Thorsten Tag 21

Thorsten

Gewicht 79,9kg
Maße: Po: 97,5 Nabel 82, Oschenkel l: 60,5 r: 60, Bizeps l: 31, r: 30,5

7:13
Aufgestanden
7:40
Weider Whey Shake in 500ml Milch, 5 Paranüsse
10:30
2 Rühreier, 2 Mini-Bratwürste, Tomate, 1/2 Körnerbrötchen, Kaffee
13:30
Putenschnitzel ca 150g, dazu große Portion Feldsalat
Kaffee, Hefeküchlein
16:30
Handvoll Cashewkerne
17:00
Kaffee, 400ml Milch
19:00
Handvoll Nussmischung, Kefir 500ml
22:30
2 Scheiben Schwarzbrot mit Fleischwurst, Milch 600ml
0:00
Quark 250g

Thorsten Tag 20

Thorsten

Gewicht, Maße wieder ab morgen.

11:30
Aufgestanden
12:00
Milch 800ml
14:00
2 Stk Sauerbraten +Rotkohl, Erbsen/ Möhrengemüse
Quark-Joghurtspeise, 5 kl Hefeküchlein
Kaffee
19:00
Joghurt 150g, Milch 1/2 L, Kaffee
22:30
Rührei 4Stk mit 250g Bohnen
0:15
Kaffee, 10 Paranüsse, Stk Käse

Tag 19 Sebastian

12:00 Chili und 2 Scheiben Volllkornbrot

14:30 Pute und Rosenkohl

17:00 Chili

19:00 Chili

22:30 Pute

Thorsten Tag 19

Thorsten

Gewicht und Maße nicht genommen.

9:30
Aufgestanden
9:35
Milch 200ml
10:20
Weider Whey Shake in 500ml Milch
1 Scheibe Graubrot mit Käse, Kaffee
13:50
20 Cashewkerne, Kaffee
14:30
2 Steaks ca 200g, dazu Brokkoli, Blumenkohl
Danach Schokopudding, Kirschen, Sahne :)
Kaffee
18:40
Kefir 500ml, 2hg Eier
21:00 - 0:00
5 Kölsch a 200ml, Tapas

Tag 18 Sebastian

11:00 Protein Shake, Kefir +2 Orangen (Saft)

13:50 Gem. Nüsse

15:00 Pizza

19:00 Chili und Reis

HIT A

HIT A

Training
Beginn 20:00 Uhr

Warmup
3x2 Min Schattenboxen
20 Kniebeugen, Andehnen der Handgelenke

Workout Teil I
Sebastian
Frontsquats 55kg, 12Wh o
Ausfallschritte 50kg, 20Wh Erhöhung bnM

Thorsten
Frontsquats 65kg, 16Wh +
Decksquats 20kg KB, 20Wh (Anstelle der Ausfallschritte, wg Knieprob.)

Workout Teil II
Sebastian
Überzüge: 30kg, 4Wh
Yate's Row: 45kg 8Wh + Erhöhung bnM

Butterfly: 12,5kg, 6Wh +
Frontpress: 30kg, 4Wh

Reverse Curls: 20kg, 4Wh +
Dips: bw+10kg, 7Wh +

Thorsten
Überzüge: 40kg, 5Wh
Yate's Row: 55kg, 6Wh

Butterfly: 20kg, 6Wh
Frontpress: 40kg, 4Wh -

Reverse Curls: 20kg, 6Wh
Dips: bw+10kg, 7Wh+

Cooldown:
Rotatoren, Glutaeus medius, Planke.

Thorsten Tag 18

Thorsten

Gewicht: 79,1kg
Maße: nicht genommen.

8:30
Aufgestanden
9:00
Weider Whey Shake in 500ml Milch
10:00
Scheibe Graubrot mit Käse, Thunfisch mit Ölivenöl ca 55g, Kaffee
11:00
5 Paranüsse
14:00
2 Teller Gemüsesuppe mit Rindfleisch
Muffin mit Kaffee
16:00
Joghurt 300g
18:30
Kefir 500ml, 2hg Eier
21:30
Weider Shake 300ml Milch
22:00
1/2 Kotelett, kl Portion Reis u Gemüse
1:00
Milch 1L

Tag 17 Sebastian

09:00 Omelett (2 Ei+2 Eiklar)

10:15 Gem. Nüsse

10:30 Kefir

14:00 Thunfisch und Bohnen

16:30 Speisequark

17:30 Gem. Nüsse

18:45 Banane

19:10 Gem. Nüsse, Proteinshake

21:30 Weider Shake, 3 gek. Eier

Monat der Stärke - März

Ideen zur Trainingsgestaltung nach dem Hit-Programm

Ziel:
Steigerung der Kraft
Sekundärziel:
Muskelhypertrophie

Beschränkung auf die großen Drei +1. D.h:

Kniebeugen (Squat)
Kreuzheben (Deadlift)
Bankdrücken (Benchpress)

Klimmzug (Pullup)

Trainingsschema etwa wie folgt:

Squats 2x /Woche
Deadlifts 1x /Woche
Benchpress 2x /Woche
Klimmzüge 2x /Woche

Es werden 5 Sätze à 5 Wiederholungen absolviert. Bewegungsgeschwindigkeit sollte etwa 1/1/2 sein, also 1Sek Ausstoß, 1Sek Endposition, 2 Sek Nachgeben. Gewicht wird immer kontrolliert bewegt. Es wird nicht bis zum momentanen Muskelversagen trainiert! Eine Wh wird nur gestartet wenn man sicher ist sie auch erfolgreich zu beenden.

Alle Übungen die 2x die Woche absolviert werden müssen( Squats/ Benchpress/ Klimmzüge) werden 1x mit hoher Intensität trainiert, und einmal mit geringer.

Hohe Intensität: Das Gewicht kann in allen Sätzen 4-7x bewältigt werden (die 7 ist hier nur theoretisch, 5 ist die max. Wh-Zahl) Also zB: 5(eine in Reserve), 5(eine in Reserve), 5, 4, 4

Geringe Intensität: Hier gibt es 2 Veränderungen: 1. Das Gewicht beträgt nur 80% der hohen Intensität und 2. Es werden 5 Sätze à 4 Wiederholungen ausgeführt.

Die Pausen zwischen den Sätzen sollten mindestens 3, besser noch 5 Minuten betragen!

Progression: Werden alle Sätze bei hoher Intensität mit 5Wh geschafft, so steigt das Gewicht um 5kg.

Regeneration: Die Tage nach den schweren Übungen sollten für die entsprechenden Muskelgruppen Ruhetage sein. Leiches Cardio geht aber immer.

Beispielentwurf

Mo: Bankdrücken leicht
Di: Kniebeugen schwer/ Klimmzüge schwer
Mi: -
Do: Kreuzheben
Fr: Bankdrücken schwer
Sa: Kniebeugen leicht /Klimmzüge leicht
So: -

Theoretisch kann jeder seinen eigenen Plan zusammenstellen. Alle Übungen können auch alleine durchgeführt werden, da man den Satz beendet, sobald man unsicher wird. Einzige Ausnahme bilden hier die schweren Squats. Da wir kein Rack haben, müssen wir uns zum Angeben des Gewichts treffen.

Die leichten Kniebeugen können wahlweise auch als Frontsquat ausgeführt werden.

Ergänzend wollte ich 2x die Woche folgende Übungen einbinden:

Thorsten Tag 17

Thorsten

Gewicht: 79,7kg
Maße: Po: 97 Nabel: 81 Oschenkel: 2x60 Biz: 2x31

8:30
Aufgestanden
9:00
Weider Whey Shake 500ml Milch
10:15
Thunfisch 110g mit etwas Olivenöl
12:00
10 Paranüsse
13:30
1 Cordon Bleu, 2 Königsberger Klopse +Rotkohl und Sauerkraut
Danach 1 Muffin (hausgemacht mit wenig Zucker) und Kaffee
16:30
Kaffee, 1/2L Milch
18:15
20 Cashewkerne
18:30
Training Cardio
3 Runden Bas MMA 3Min
Langsame Crunches, KB-Übung, Querstrecker mit Anziehen
Rotatoren, gluteus medius, Planke
Danach Weider Whey Shake in 500ml Milch
23:00
Kefir 500ml
0:30
2 hg Eier, 20 Cashews

Tag 16 Sebastian

09:45 2 gek. Eier, 2 Brote mit Käse und Putenbrust, Kefir +2 Orangen (Saft)

12:15 Gem. Nüsse

15:10 Harzer Käse

16:30 Gem. Nüsse

18:00 Gem. Nüsse

18:15 Gr. Joghurt + EL Erdnussmus

18:20 Thunfisch und Bohnen

20:00 Thunfisch und Hüttenkäse

22:30 Gem. Nüsse

Thorsten Tag 16

Thorsten

Gewicht: 79kg
Maße: Po: 97 Nabel: 82 Oschenkel: 60, 59 Biz: 2x 30,5

8:30
Aufgestanden
8:50
Weider Whey Shake
10:30
Scheibe VK Brot mit Käse und Braten
12:00
2 hg Eier
13:30
Schwertfisch ca 220g, dazu Spitzkohl
danach: 1 Bratwurst ca 100g in selbstgemachter Currysauce
Joghurt 150g
Kaffee
20:00
Scheibe VK Brot mit Käse, Milch 1/2 L
21:00
15 Paranüsse
22:45
2 hg Eier
0:00
Milch 1L
1:30
Quark 250g +1EL Erdnussmus

Tag 15 Sebastian

09:00 Banane, Espresso, Kefir

11:00 3 Scheiben Käse, 2 Scheiben Putenbrust

13:20 Schwertfisch und Brokkoli

15:30 Glas Milch, Gemischte Nüsse

17:20 EL Erdnussmus

20:00 3 gek. Eier

22:00 Tasse Mandelpudding

HIT B

HIT B

Training
Beginn 19:40 Uhr

Warmup
3 Min Gerangel!
3x2 Min Schattenboxen
20 Kniebeugen, Andehnen der Handgelenke

Workout Teil I
Sebastian
Frontsquats 55kg, 12Wh
KB-Swings 20kg, 40Wh

Thorsten
Frontsquats 65kg, 15Wh
KB-Swings 20kg, 60Wh

Workout Teil II
Sebastian
Überzüge: 25kg, 9Wh +(Erhöhung bnM)
Yate's Row: 45kg 5Wh*

Butterfly: 12,5kg, 5Wh
Frontpress: 25kg, 4Wh +

Reverse Curls: 20kg, 3Wh*
Dips*: bw+10kg, 6Wh

Thorsten
Überzüge: 35kg, 6Wh +
Yate's Row: 50kg, 6Wh* +

Butterfly: 17,5kg, 8Wh*+ (Erhöhung bnM)
Frontpress: 40kg, 5Wh+

Reverse Curls: 20kg, 6Wh +
Dips: bw+10kg, 6Wh

Anmerkungen
Bei unsrigem heutigen Training wurde die 5/5 Kadenz exakter eingehalten. Während der Partner laut die Sekunden gezählt hat, merkte sich der Trainierende die Wh Zahl (was bei der Anstrengung schon schwierig ist :D ).
Zu den Übungen:
Sebo:
Yates Row: Zu aufrecht. Siehe zB. hier die richtige Ausführung.
Reverse Curls: Nur 3? Ich habe da bei dir mindestens 4 gesehen! :)
Thorsten:
Butterfly: Bei den letzten reps wurde der Armbeugewinkel kleiner! Dennoch sehr gute gefühlte Ausbelastung. Muskel war so erschöpft, dass ich das seitliche Wegrollen der Hantel, nachdem ich sie nach dem Satz auf der Brust abgelegt hatte kaum noch verhindern konnte.
Yates Row: Auch bei mir evtl etwas zu aufrecht. Zwangserhöhung beim nächsten mal!

Zu den Dips: Hier keine weitere Gewichtssteigerung: Einfach jedesmal ein Satz bis zum Muskelversagen.

Tag 14 Sebastian

Thorsten Tag 15

Thorsten

Gewicht 78,5kg
Maße: Po: 96 Nabel: 81 Oschenkel: 2x59 Biz: 2x30

8:30
Aufgestanden
9:00
Weider Whey Shake in 500ml Milch
10:00
15 Paranüsse
11:30
30 Cashewkerne
13:00
Joghurt 150g
13:45
3 Frikadellen, dazu Lauchgemüse
Danach 1 Portion Pudding mit Joghurt
16:30
10 Paranüsse
18:30
Milch 1/2 L
19:40
Training HIT B
21:00
Weider Shake 300ml Milch
22:15
Thunfisch/Hüttenkäse
23:00
Joghurt mit Blaubeeren 150g
1:30
Quark (Magerstufe :/) mit 2EL Erdnussmus

Thorsten Tag 14

Thorsten

Gewicht: 78,9kg
Maße: Po: 97, Nabel 81, Oschenkel l 59,5 r 59 Biz 2x 30

8:30
Aufgestanden
9:00
Weider Whey Shake mit 400ml Milch
10:30
Graubrot mit 2x Schinken, Kaffee
13:30
2 Portionen Putengeschnetzeltes, dazu Feldsalat
Joghurt 150g
2 Krapfen
16:30
Kaffee
20:45
Crepes "Malte" mit Huhn, Brokkoli, Mais und scharf!
dazu Kölsch 0,2, Kaffee
23:00
Training Cardio
5 Runden Bas MMA
+ 4x5 Kniebeugen mit 50kg
+ Crunches, Katzenbrechübung und Querstrecker mit Zusammenziehen
0:00
Weider Whey Shake in 500ml Milch

Tag 13 Sebastian

Tag 12 Sebastian

Thorsten Tag 13

Thorsten

Gewicht und Maße nicht genommen, ab morgen wieder.

11:15
Aufgestanden
11:30
Joghurt 130g
12:30
Milch 1L
14:30
2 Rouladen mit Pesto, dazu Gemüsepfanne
2 Krapfen
Danach Quark-Joghurt-Speise
Kaffee
19:00
Graubrot mit 2x Schinken
22:00
Pizza: Thunfisch, Salami
1:40
Quark +1EL Erdnussmus

Tag 11 Sebastian

Thorsten Tag 12

Thorsten

Gewicht und Maße nicht genommen.

8:30
Aufgestanden
3 Cocktail Tomaten
9:30
Weider Whey Shake 500ml Milch, Scheibe Graubrot mit Fleischwurst
11:00
Geräucherte Metwurst
14:30
2 Teller Gulaschsuppe mit 2 hg Eiern, danach 2 Bällchen Eis in 150g Joghurt mit einem L Sahne.
Kaffee
19:30
Kefir 500ml
22:30
Milch 1L
23:00
Teller Hüttenkäse mit Thunfisch und Paprika
23:30
Im Laufe des abends ca. 10 Hitschies!!!
2:00
Quark 250g

Thorsten Tag 11

Thorsten

Gewicht: 78,8kg
Maße: Po:97 Nabel: 81,5 Oberschenkel: 2x59 Bizeps 2x31

8:30
Aufgestanden
9:00
Weider Whey Shake in 400ml Milch
12:00
2 hg Eier
13:20
3 Dosen-Heringsfilets auf Graubrot mit etwas Toscana-Sauce
14:15
Putenbrust, paniert ca. 160g, 2 große Portionen Feldsalat, Kefir 500ml
18:40
Cardio
Bas MMA 5x 3Min
Danach Bauch langsame Crunches mit Halten 10x, schräg 2x5 r,l
Brechende Katze 10x
Querstrecker mit Anziehen 2x10
Waden Tabata
19:30
Weider Whey Shake in 500ml Milch
22:30
Rohkost, Tomaten, Paprika-Teller
23:30
Toast 3Stk mit Salami, Lachs und Fleischwurst
1:50
Quark 250g

Tag 10 Sebastian

Kniebeugen für 1 Jahr, 9, 6 oder 3 Monate.

Inspiriert von "365 days of squatting" (ich weiß, du kennst die Seite Sebo) schlage ich folgende Ergänzung zum sonstigen Training vor:

Absolviere jeden Tag Kniebeugen mit einem minimalen Gesamtgewicht von 1000kg.
Wiederholungen und Gewichte sind frei einteilbar. Möglichkeiten die 1000kg zu bewältigen wären also zB:

10 x 100kg
20 x 50kg
40 x 25 kg
oder mehr Sets:
2 x 10 x 50kg
2 x 20 x 35kg
etc.
Alternativ können auch 200 Airsquats absolviert werden, falls keine Gewichte vorhanden.

Es ist völlig egal ob das Gewicht per Front, Back, Overhead oder Zerchersquat bewegt wird, ob die Kiebeugen eine eigene Trainingseinheit darstellen, oder als Warmup genutz werden, und ob sie morgens, abends oder mittags gemacht werden.
Wichtig ist nur:
Gute Form, und gute Tiefe.

Wir können den Plan entweder schon nächste Woche starten, oder ab März. Vorher legen wir einen Durchhalte-Zeitraum fest. Minimal 3 Monate.

Was halten deine Gluten davon?

Achja, natürlich darf der Liter Milch nach den Squats nicht fehlen! ;)

Thorsten Tag 10

Thorsten

Gewicht: 78,3 kg
Maße: Nicht genommen, schlicht vergessen.

8:20
Aufgestanden
9:00
Weider Whey Shake in 500ml Milch, 1hg Ei, 10 Paranüsse
13:20
2 Kohlrouladen mit gemischtem Hack, danach Quarkspeise, 1 Bällchen V-Eis
15:45
Schwertfisch ca 150g, Rahmspinat, Quarkspeise
Bis 19:00 2 Handvoll Pecankerne
22:00
Rührei 4 Stk mit Paprika und Tomate, 1 Scheibe VK-Brot
1:40
Quark 250g +El Ernussmus

Tag 9 Sebastian

HIT A

Training
Beginn 20:30 Uhr

Warmup
3x2 Min Schattenboxen
Komplex zum Aufwärmen der Schulter
20 Kniebeugen X Ausfallschritte/ Andehnen der Handgelenke

Workout Teil I
Sebastian
Frontsquats 50kg, 20Wh - Erhöhung beim nächsten Mal.
Ausfallschritte, abwechselnd 45kg, 20Wh

Thorsten
Frontsquats 60kg, 20Wh, Erhöhung bnM.
Ausfallschritte, abwechelnd 55kg, 12Wh (Unangenehmes Ziehen im Knie, Abbruch)

Workout Teil II
Sebastian
Überzüge: 25kg, 4Wh -
Yate's Row: 40kg 7Wh + (Erhöhung bnM)

Butterfly: 10kg, 7Wh +(Erhöhung bnM)
Frontpress: 25kg, 3Wh -

Reverse Curls: 15kg, 7Wh (Erhöhung bnM)**
Dips: bw, 8Wh + (Erhöhung bnM)

Thorsten
Überzüge: 35kg, 5Wh
Yate's Row: 50kg, 5Wh +

Butterfly: 17,5kg, ?Wh Nicht notiert?! Etwa 5
Frontpress: 40kg, ?Wh Nicht notiert?! Höchstens 4

Reverse Curls: 15kg, 7Wh +(Erhöhung bnM)
Dips: bw+10kg, 7Wh+(Erhöhung bnM)

**Bei den ersten zwei Supersätzen haben wir nach Gefühl gearbeitet und erst beim letzten Supersatz (Reverse Curls/ Dips) exakt die Sekunden gemessen. Hierbei fiel auf, dass wir in den ersten Sätzen deutlich zu langsam gearbeitet haben! Die Kadenz lag eher bei 7/7 oder sogar 10/10.
Beim nächsten Mal sollte der Trainingspartner, die Uhr vor Augen, einfach die Sekunden mitzählen. Wiederholungen zäht der Trainierende selbst.

Tag 8 Sebastian

Tag 9 Thorsten

Thorsten

Gewicht: 78,4kg (ca. 2 Stunden früher als üblich gewogen)
Maße: Po: 97, Nabel: 80,5 Oberschenkel je 59, Bizeps l: 30,5 r: 31

6:40
Aufgestanden
7:00
Weider Whey Shake, Graubrot mit dick Fleischwurst, Kaffee
10:00
10 Paranüsse, 20 Pecankerne
13:00
2 Teller Linsensuppe mit Kasslerstückchen
Kleines Stück Trockenkuchen, Kaffee
14:30
Teller Linsensuppe
18:00
Kefir 500ml, Kaffee, 5 Paranüsse
20:00
HIT A
Danach: Weider Whey Shake in 300ml Milch
22:15
Hüttenkäse, Thunfisch, Tomaten.
1:30
Quark 250g +EL Erdnussmus

Tag 7 Sebastian

Tag 8 Thorsten

Thorsten

Gewicht: 78,4 kg
Maße: Po: 96, Nabel: 80, Oberschenkel je 59, Bizeps l: 30,5, Bizeps r: 31

8:15
Aufgestanden
8:45
Weider Whey Shake in 400ml Milch
11:45
Scheibe Graubrot mit Geflügelaufschnitt, Joghurt 500g
14:00
2 Filet Steaks vom Rind, dazu Bohnen
Danach Kaffee
18:00
Milch 1l
21:00
Halbe Scheibe Graubrot mit Fleischwurst, Kefir 500ml, Kaffee mM
21:45
10 Paranüsse
21:50
Training Cardio
5 Runden Bas MMA a 3Min
Waden: 5x20Wh Wippen, 10 Sek Halten
Core: Langsame Crunches mit gestreckten Armen 10x
"Brechende Katze" 10x (jeweils ca 6 sek gehalten)
Querstrecker 2x10 mit Zusammenziehen der Arme u Beine
22:30
Weider Whey Shake 300ml Milch
0:10
Quark 250g +1 EL Erdnussmus

Tag 6 Sebastian

BF: Omelett 3 Ei+Eiklar, Frühlingszwiebel, Tomaten, Gewürzgurken, Kaffee mM

Mittag: Feldsalat, 1/2 Dose Thunfisch, Tomaten

Abends: Speisequark 250g

Tag 7 Thorsten

Thorsten

Gewicht: 77,8kg
Maße: Po: 96, Nabel: 80, Oberschenkel jeweils 59, Bizeps li: 30, rechts: 31.

8:15
Aufgestanden, nicht lange, aber gut geschlafen.
8:45
Weider Whey Shake in 400ml Milch, Graubrot mit Käse, Kaffee
11:00
2 hg Eier
14:30
Kleines Stk Käse-Apfelkuchen
3 Kalbsschnitzel, mit Brokoli/Paprikagemüse
Kaffee +1Stk dunkle Schokolade
18:00
Scheibe VK-Brot mit (dick)Geflügel, Joghurt 500g
20 Ernüsse
22:00
Scheibe VK-Brot mit (dick)Käse, Kefir 500ml :D
1:46
Quark +1EL Ernussmus

HIT B

Training
Beginn 20:00 Uhr

Warmup
3x2 Min Schattenboxen
Komplex zum Aufwärmen der Schulter
20 Kniebeugen, Andehnen der Handgelenke

Workout Teil I
Sebastian
Frontsquats 45kg, 20Wh - Erhöhung beim nächsten Mal.
Russian Swings KB20kg, 35Wh

Thorsten
Frontsquats 55kg, 20Wh, Erhöhung bnM.
Russian Swings KB20kg, 50Wh

Workout Teil II
Sebastian
Überzüge: 25kg, 5Wh
Yate's Row: 40kg 5Wh

Butterfly: 7,5kg, 10Wh
Frontpress: 25kg, 4Wh

Reverse Curls: 15kg, 5Wh
Dips: bw, 7Wh

Thorsten
Überzüge: 35kg, 6Wh, Allerdings mit Unterbrechung, nach Kontrollverlust bei Wh3
Yate's Row: 50kg, 4Wh (Hasse diese Übung, Grip!)

Butterfly: 15kg, 7Wh, Erhöhung bnM.
Frontpress: 40kg, 5Wh

Reverse Curls: 15kg, 6Wh
Dips: bw+10kg, 6Wh

Tag 6 Thorsten

Thorsten

Sonntag, daher keine Maße u Gewicht.

11:00
Paracetamol +Stückchen Brot. Elende Kopfschmerzen den ganzen Tag :(
12:30
Weider Whey Shake in 400ml Milch
13:00
Erdnüsse 20Stck
16:00
Paracetamol 2x
Schweineschnitzel, mager, paniert 2x +kleine Portion Bratkartoffeln, Rosenkohl und Salat. Danach 1 Stück Käse-Apfelkuchen mit Sahne. Kaffee mM
18:45
Milch 500ml
20:00
Training Hit B
21:30
Weider Shake in 300ml Milch
22:30
Heringsfilet, Kaffee
0:00
Paranüsse 10 Stk
1:45
Quark 250g + 1EL Erdnussmus

Tag 5 Sebastian

BF: Prot Shake, 1 Vollkornbrötchen Pute+Käse, Kaffee mM

Snacks: 2 Kaffee mM, 1 l Milch, 2 Scheiben Käse, 4 Scheibe Putenbrust

Mittag: Bohnensalat, Thunfisch, Paprika

After Workout: 60 g Forelle, Weidershake, EL Erdnussmus, 250g Quark

Tag 4 Sebastian

BF(10:00): Shake, 1/2 Dose Thunfisch (P 43)

Lunch(14:00): 9 Bruschetta

Snacks: 3 Kaffee mM, Kefir (P 18),200 ml Milch

Abends: 2 Teller Salat mit Thunfisch, Tomate und Zwiebeln

After Workout: Hüttenkäse mit Frühlingszwiebel und 2 Radieschen, Weidershake (P 60)

Proteinaufnahme etwa 130 g

Workout: Cardio 4x3 min Bas-MMA, Coreworkout, 3x20 Wadenstrecker(40 kg),leichtes Rotatorentraining,Bauch: Ruder-Crunch,Einbeiniges Beckenheben

Tag 5 Thorsten

Thorsten

Keine Möglichkeit zu wiegen u zu messen.

9:20
Aufgestanden
Milch 500ml
10:00
Erdnüsse ca 15Stk
13:00
Scheibe VK-Brot mit doppelt Käse, Milch 500ml, 1hg Ei
14:00
Serbische Bohnensuppe 1 Teller, 1 Scheibe Graubrot mit Butter, dazu ca 6 Scheiben Geflügelaufschnitt, 3 Scheiben roher Schinken
16:00
Milch 500ml
17:00
Geflügelaufschnitt ca 6 Scheiben
21:30
Kaffee, 1 Scheibe VK-Brot mit Erdnussmus und Käse
22:10
Cardio Workout. 4 Runden Bas MMA +Core
22:45
Weider Whey Shake in 400ml Milch

Tag 3 Sebastian

BF(09:00): Shake ( P 24), Hähnchenbrust + 2 Eier (P 34)

Snacks: 4 Kaffee mM, Handvoll Mandeln

Lunch(12:30): 2 Gr Joghurt + 12 Blaubeeren (P 10)

Abends(18:00): Vollkornbrötchen mit Krautsalat, 2 Scheiben Putenbrust, 1 Ei

Proteinaufnahme etwa 100 g

Workout: Rest Day

Tag 4 Thorsten

Thorsten

Gewicht: 77,5 kg
Maße: Po: 96, Nabel: 80, Oberschenkel: 59,59, Bizepsmitte: 30, 31

8:14
Aufgestanden
8:40
Weider Whey-Shake 400ml Milch, Scheibe VK Brot mit Käse, 1 hg Ei
12:45
Scheibe Schwarzbrot mit Quark, Milch 200ml
14:30
Schwertfisch 250g (60g Protein!), große Portion Feldsalat(RAPUNZEL!)
Quark-Joghurtspeise 320g
17:30
Kefir 500ml, hg Ei
22:00
Portion Couscous
1:30
Quark 250g +1EL Erdnussmus

Tag 3 Thorsten

Thorsten

Gewicht: 77,2kg
Maße: Nabel: 81cm, Po: 96cm, Oberschenkel l,r: 59cm, 59cm, Bizepsmitte l,r: 30cm, 31cm

8:14
Aufgestanden
8:35
Weider Whey Shake 400ml Milch, Scheibe VK-Brot mit Käse
12:00
3 hgEier, handvoll Erdnüsse
12:40
Milch 200ml
14:30
Rindergeschnetzeltes ca 200g mit Spinat, kleine Portion selbstgem. Apfelmus mit Zimt und Sahne, Joghurt 150g
16:00
Joghurt 150g
20:00
Thunfisch 250g mit Tomaten und Käse
1:00
Quark 250g +2 EL Erdnussmus

Gesamtproteinmenge ca 208g


Proteingesamtmenge 182 bis jetzt

Tag 2 Sebastian

Frühstück(09:00): 3 Vollkornbrote r. Schinken und Käse (2 zu 1), 2 Gr. Joghurt + 15 Blaubeeren,
Proteinshake, Kaffee mM

Snacks: Hanvoll Mandeln+Walnüsse, Kaffee mM, 5 Scheiben r. Schinken und 2 Scheiben Käse

Lunch(15:00): TL Erdnussmus, 2 Hähnchenbrustfilets

Abends(20:00): 2 Teller Feldsalat mit Thunfisch, Paprika und Karotten, Kaffee mM

Proteinaufnahme etwa 16o+ g

Workout: Ruhetag

HIT A

Training
Beginn 20:30 Uhr

Warmup
3 x 2 Minuten Schattenboxen
Leichter Komplex zum Aufwärmen der Schultern
20 Kniebeugen, Dehnen der Handgelenke

Workout Teil 1
Sebastian:
Frontsquats: 40kg, 20Wh, tut: 52 sek
Pause: 4:02m
Ausfallschritte, abwechselnd: 40kg, 20Wh, tut 60 sek

Thorsten
Frontsquats: 50kg, 20Wh, tut: 65 sek
Pause: 3:12m
Ausfallschritte, abwechselnd: 50kg, 20Wh, tut: 58 sek

Workout Teil II: HIT
Sebastian:
Überzüge: 20kg, 7Wh, tut: 98 sek
Pause: 23s (Supersatz)
Yate's row: 40kg, 7Wh, tut: 73sek

Pause: 10:02m

Butterfly: 7,5kg, 7Wh, tut: 108sek
Pause: 5sek (Supersatz)
Frontpresse: 30kg, 3Wh, tut: 51sek

Pause: 7:30m

Reverse curls: 10kg, 9Wh, tut: 155sek
Pause: 10s (Supersatz)
Dips: bw, 6Wh, tut: 80sek

Thorsten:
Überzüge: 30kg, 7Wh, tut: 90 sek
Pause: 10s (Supersatz)
Yate's row: 50kg, 6Wh, tut: 63sek

Pause: 10:42m

Butterfly: 15kg, 6Wh, tut: 63sek
Pause: 40sek! (Supersatz, hallo! Pause zu lang!)
Frontpresse: 40kg, 5Wh, tut: 80sek

Pause: 9:20m

Reverse curls: 15kg, 6Wh, tut: 75sek
Pause: 7s (Supersatz)
Dips: bw, 7Wh, tut: 108sek

Anmerkungen:
Zu Sebastian:
Frontsquats: etwas weniger Tempo, Gewichtserhöhung.
Ausfallschritte: gut.
Überzüge: gut, Gewichtserhöhung.
Yate's row: Oberkörper etwas weiter vorbeugen, Bei der Ausführung mehr auf die Rückemuskulatur konzentrieren. Gewicht wird beibehalten.
Butterfly: Gelenkstellung Ellenbogen zu Beginn leicht gebeugt fixieren.
Frontpresse: Reduktion um 5kg.
Reverse curls: gut, mehr Gewicht!
Dips: gut.

Zu mir:
Frontsquats: Rack-Posi konsequenter durchhalten.
Ausfallschritte: vorher unbedingt spezifisch Aufwärmen, kontrollierter Ablassen, sonst zu hohe Belastung im vorderen Knie.
Überzüge: gut, Gewichtserhöhung.
Yate's row: mehr quälen, Weichei!!!
Butterfly: gut.
Frontpresse: gut. Gute "gefühlte" Ausbelastung bei diesem Supersatz.
Reverse curls: Übung fühlt sich noch ungewohnt an. Wird sich bessern.
Dips: gut, Krampf nach Wh7. Bei nächsten Mal mit Gewicht?!

Tag 1 Sebastian

Gewicht: 77 kg

Frühstück(09:00): Kaffee mM, Omelett (2 Eier+2 Eiklar, 1/2 Paprika,1 Zwiebel)

Snacks: 2 Kiwi, Handvoll Mandeln, Handvoll Wasabi Erbsen, 1/2 Paprika, Speisequark, 26 Blaubeeren, Proteinriegel

Before Workout(17:30): 5 Scheiben Vollkornbrot mit r. Schinken und Käse (3 zu 2)

After Workout(21:05): Proteinshake
2 Gr. Joghurt, 2 Scheiben Käse

Proteinaufnahme etwa 180+ g

Die Menge ist nicht so problematisch, allerdings muss sich mein Körper noch ein wenig umgewöhnen. Zwischendurch immer wieder Appetit auf Kohlenhydrate.

Workout: HIT A

Tag 2 Thorsten

Thorsten

Gewicht: 77,4kg
Maße: Nabel: 80cm, Po: 96cm, Oberschenkel l,r: 59cm, 58cm, Bizepsmitte l,r: 30cm, 30cm

8:30
Aufgestanden
Unruhig geschlafen, Wecker seit 7:45 ständig weggedrückt.
9:05
Frühstück
Weider Shake 300ml Milch, 1 Scheibe VK-Brot mit Truthan, Kaffee mM
11:00
Kaffee mM
12:30
3 hg Eier, 10 Erdnüsse
14:oo
Mittagessen
Hackbraten 2Stcke, dazu Brokkoli und großer gemischter Salat.
Kaffee
17:40
Kaffee, 20 Erdnüsse
18:40
Milch 500ml
20:30
Training, HIT A
21:30
Weider Shake 300ml Milch
21:45
Griechischer Joghurt 300g mit 16 Blaubeeren
0:30
Kaffee
1:10
Quark 250g +3 EL Erdnussmus

Proteingesamtmenge ca: 204g

Tag1 Thorsten

Thorsten
Gewicht: 77, 8 kg
Maße: Nabel: 80cm, Po: 96cm, Oberschenkel l,r: 59cm, 58cm, Bizepsmitte l,r: 30cm, 30cm

Umfänge und Gewicht morgens nach dem Aufstehen abgenommen, Muskeln nicht angespannt.

8:15
Aufgestanden (nach unruhigem Schlaf)
8:40
Frühstück
Weider Shake 300ml Milch, 1 hg Ei, 1 Scheibe VK-Brot mit Truthahn, Kaffee mM
13:30
Mittagessen
Putengeschnetzeltes 340g mit Paprika in Ricotta-Sauce, dazu große Portion Weißkrautsalat
Danach Quark/Joghurt 60g/40g
18:00
Kefir 500ml, 2hg Eier, 10 Erdnüsse
21:30
Cardio Workout
4 Runden Bas MMA, Waden, Bauch
22:30
Weider Shake 300ml Milch, Rührei 3Stck. mit 125g Bohnen und Tomaten
1:00
Quark 250g

Ca. 224g Protein Tagesgesamtmenge.