Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Stuntwerk

Wann: 20:30

Nach Pause wegen Erkältung/Druck auf der Brust Bouldern.

Das mit dem sich zurücknehmen hat nicht geklappt. 1,5 h zunehmende Belastung, dann Dehnen. Zwar viel geschafft, aber vom Gefühl eher zittrig und warm. Nächsten Tag dick Migräne.

Kraft Konsolidierung

Frechen, 21:00 Uhr

Warmup

Wahlweise Seilspringen oder Radtour durch den Regen
Kleine Mobilisierung

Workout

Bankdrücken 3xmax

T: (65 kg) 10, 9+1, 7+2

R: (47,5kg) 14, 9+1, 6+2

Latzüge 3x20

Dips 2xmax

T: 15, 8

R: 9 1/2, 6

Kniebeugen

T: L, L, 30, 40, 45 (10), 50 (5) (high bar)

R: same (low bar)

Presses (5-10)

T: L, 30, 35, 40

R: L, 30, 35, 35

Suitcase Knee-raises 2x 10/s

Beinfitness

 Wer: Mini, Hannah

Wo: Lipperland Z 

Wann: 15:30

3 Runden Beine 8x45/15

+ 10 Kniebeugen mit großer Hantelstange (20kg)

1 Runde Bauch/Rücken 7x45/15

Dehnen 

~ 1h

30 Min Workout (legs/core)

Garage, 20:30 Uhr

Workout

5 Min tiefe Hocke.

3x
2 Min Seilspringen

2 Min Kniebeugen, high bar, 20kg

1 Min suitcase carry, knee lifts r

1 Min suitcase carry, knee lifts l

2 Min OH-Squat to SOTS Press

1 Min ATG Split Squat r

1 Min ATG Split Squat l

3x 12 toe raises

30 Min Workout

Garage, 20:00 Uhr

Workout
3x

2 Min Seilspringen

2 Min Kniebeugen (leer, mit Keule, mit Sandsack)

2 Min Gada 360s r

2 Min Gada 360s l

1 Min Liegestütz

1 Min Pause

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: AI Fitness Herford

Wann: 15:15

Strecke: 3,48

Zeit: 30:16

Pace: 8:41

Mini-Dehnen

5x5 zum 5. Mal (keine Notizen! oO)

Frechen 20:00 Uhr

Warmup
Das Übliche.

Workout

Bankdrücken 5x5

T: 70, 70, 72.5, 75, 75(4+1)

R: 57.5, 57.5, 60 (4+1), 60(3+2), 55 (5+1)

H: 30, 35, 35, 35, 40

Klimm(züge)

T: 3x5 +2xLatzüge

R: mit Band, aber auch ein Satz Latzüge

H: 2x5 ohne Band, 3x5 mit Band

Dips 5x5

T: L, +5,+5,+7.5,+7.5

R: L, +2.5, +2.5, +5, +5

H: 5x5 mit Band

Kniebeugen

T: L, 30, 40 (15), 50 (5 unangenehm), 40 (22)

R: L, 30, 40, 50, 40

H: L, 30, 40, 50(3), 40.

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Just Fit Moltkestraße

Wann: 13:30

Strecke: 5,01

Zeit: 42:07

Pace: 8:24

Mini-Dehnen 

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Stuntwerk

Wann: 20:00

2 h Bouldern 

Bisschen Dehnen, bisschen Gedamel

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Just Fit Molwitz

Wann: 17:30

Strecke: 5,26

Zeit: 45:07

Pace: 8:34

Kurzes Dehnen

Kraft 5x5 zu unchristlich früher Stunde! (4. offizielle Einheit)

Frechen, 19:00 Uhr

Warmup

H: Bouldern, T: Seil, R: Rad

Üblicher Mobilisierungsteil + Halos

Workout

Bankdrücken 5x5

Spez. Warmup. dann:

T: 65, 70, 70, 72.5, 75 (4+1)

R: 55, 57.5, 57.5, 60(2+3), 55(6+1)

H: 30, 32.5, 35, 37.5(2+3), 30(14)

Klimmzüge

H: 5,5,5,2,5,3

R: KZ mit Band + Latzüge senkrecht ausprobiert.

T: Latzüge(24/15), KZ: 5, 5

Dips 5x5

R: 5x5, 1x +2.5

T: L, +5,+5,+7.5,+7.5

H: 5x5 leichtes Band

Presses 3x5

sp Warmup 

T: 30, 35, 40

R: 30, 35, 35

H: 20, ?, ?

Kniebeugen. Easy, Technik, 5-10 reps

R: (low bar): 30, 40, 50

T: (high bar): L, 30, 40

H: (low bar): 25, 30,40

Extra Kraft mit Hannah

Warmup

Bouldern(Hannah) und Seilspringen(Thorsten), kleine Standard Circuit.

Workout

Spez. Warmup, inkl. Halos.

Bankdrücken 5x5

T (65, 70, 70, 70, 72.5)

H (22.5, 25, 27.5, 30, 32.5 + 35 (3+2))

Züge

H Klimmzüge 5x5 mit leichtem Band.

T Latzüge, breit zur Brust v oben (20, 20, 10)

Dips 5x5

H mit Band.

T (leer, +5, +5, +6.25, +6.25)

Step-ups (nur T)

6x10/S

(leer, leer, +10kg, +10kg, +20kg, +20kg)

Kniebeugen (nur T)

Nur Technik, leichtes Gewicht

5x5

Landmine pull-push (nur T)

Test.

Kurzes Dehnen zum Abschluss.