Cardio

Wer: Hannah, +

Kleine Cardio-Einheit ~ 30 Minuten
5 km Spaziergang

Spaziergang

Wer: Hannah, +
Wo: Kalk
Wann: 14:00

Spaziergang ~ 6km, Beine Zwicken, aber okay

Federball Cardio

Wer: Thorsten, Rolf, Hannah
Wann: 20:00
Wo: Hürth

Ein Stündchen Federball

Cardio

Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 17:20

Vorsichtige Cardio, nachdem ich mir zuletzt beim Joggen die Beine völlig überlastet hatte.

25 Minuten Cardio von diesem Video:

100x Bauch

Dehnen

~ 50 Minuten

Joggen, Yeeha!

Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 14:15

Überraschend großartiges Joggen!

Strecke: ~ 8,8
Zeit: ~ 56 Minuten
Pace: ~6:22

Über Stock und über Stein durch den Kölner Norden, das lief überraschend gut, vielleicht war das ein Runner' High? Das allerdings erst nach 8 km kam.. jedenfalls war noch 7 km noch so viel Energie da, auf den letzten Metern noch mal ordentlich zu beschleunigen!

So müsste Laufen immer laufen.


Dann extrem ausgiebiges Dehnen

~ 110 Minuten

Spazieren gehen am Restday

Wer: Iris, Hannah
Wo: Kölner Osten
Wann: 13:00

Ein schöner Spaziergang, gute 5 km (~ 1 h)

Kraft!

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 14:45

Cardio zum Aufwärmen

Dann:
10 Tuckjumps
10 Jumping Squats
10 Jumping Pulse Lunges

10 Frauenliegestütz
5 Scapula Pulls
3x(7 Liegestütze/Rows 10 over/10 under)
3x Jeffs Übung
3x (10 Bench-Dips/9 knee-raises)
(5 Chinups/Pull-Ups mit aufgelegten Füßen/ 5 Side-Raises mit 5 Pulses, + 2 kg pro Seite)
10 Kombination Squat- Thrust + 2 kg pro Seite
5 Pistols pro Seite + 4 kg
10 Tuckjumps
10 Sekunden L-Hold

Ausgiebiges Dehnen

~ 90 Minuten

Cardio

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 14:45

Cardio/Bauch

Dann Dehnen

~ 50 Minuten


Später noch ein halbes Stündchen Badminton!

Feiertagsspaziergang

Wer: Hannah +
Wo: Kölner Norden
Wann: 11:30

Zunächst Anreise mit dem Rad 4,5 km
Dann Corona-konformer Spaziergang 7,3 km

~ 90 Minuten

Cardio (schlimm) und Kraft

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 15:22

Aufwärmen (8 Minuten)

Cardio (schlimm)

Das war nicht durchzuhalten, ich bin gestorben.

Dann Fitness
5 Scapula Pull-Ups
10 Frauenliegestütze
3x (Rows: 10 over, 10 under/6 Liegestütze)
3x Jeffs Übung
3x (6 Side-Raises mit 5 Pulses) +2kg pro Seite
6x 1 langsamer negative Klimmzüge (3 in, 3 out)/10 Thruster +2 kg pro Seite)
2x (10 Benchdips, 10 hängende knee-raises)

Ausgiebiges Dehnen

~ 90 Minuten

Joggen

Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 15:45

Joggen!
6,8 km
~ 47 Minuten

Dann
Ausgiebiges Dehnen

~ 80 Minuten

Cardio & Kraft

Wer: Hannah
Wo: Lipperland Garten
Wann: 18:15


Aufwärmen

Zuerst Cardio
die ersten 30 Minuten von folgendem Video:

Dann Kraft:
3x 3 Frauenliegestütze/6 Party
10 einfache Rows
3x Squat + vorne öffnen (20, 15, 10) + 2 kg pro Seite
5x (5 Liegestütze/5 Row-Variationen)
3x (20 Seitheben, Lunges forward,backward) + 2 kg pro Seite
20 Bizepscurls + 2 kg pro Seite
3x 10 halbe Benchdips
100 x Bauch

Ausgiebiges Dehnen

~ 90 Minuten

Radeln

Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 14:30

Knapp 27 km durchs Lipperland gestrampelt, bei schlimmem Wind!

Mit Weg suchen und über Stock und über Stein, hoch runter so 2 h
Ich war auf jeden Fall ziemlich erledigt.

Joggen überraschend gut!

Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 16:30

6,8 km laufen ~ 47 Minuten (Pace ~ 6:55)
Ich wurde durch ein nettes Telefonat derart abgelenkt, dass ich einfach immer weiter gelaufen bin.

Dann:
3 x Jeffs Übung

Ausgiebiges Dehnen

insgesamt ~ 77 Minuten

Cardio!

Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 21:15

dann: 3x Jeffs Übung
ausgiebiges Dehnen

~ 75 Minuten

Sandsack Workout

Workout am Sandsack

Wann:19:15 Uhr

Wo: Garten

GSP Warmup, 2:10 Min Beinarbeit, 2:10 Min Schattenboxen

Workout am Sandsack
Je 2:10 Min Arbeit, 1:10 Min Pause (Wechsel der Auslage nach 1 Min)

- jabs (1x, 2x, 3x)

- jab, cross/ jab, jab, cross

- jab, lead hook, cross

- jab, cross (body), lead hook

- freies Boxen (möglichst viele schnelle Schläge)

Sandsack am Boden:
- ground & pound

- push-up > 2 knee-strikes > jump over, repeat

Anschließend
3x5 Scapula pull-ups, je 1 normaler pull-up 

3x5 Überzüge mit Pressen (für die Schulter)

8x 10 Squats mit geschultertem Sandsack (wiegt wahrscheinlich 20+x kg)

Cardio und Kraft!

Wer: Hannah
Wo: Lipperland
Wann: 20:00

zum Aufwärmen Cardio:

Dann:
3 x Jeffs Übung
7x (10 Frauen-Liegestütz/20 Forward Lunges)
3x (Side-Raise/Backward Lunge, 30, 20, 10) + 2 kg pro Seite, 1 Minute Cardio-Pause dazwischen
3x (Squat, Front Raise + Öffnen, 20, 15, 10) + 2 kg pro Seite 1 Minute Cardio-Pause dazwischen
Bizep-Curls im breiten Squat 20, 15, 10, 2 kg pro Seite
3 Klimmzüge mit langsam ablassen
3x (30 Pseudo-Benchpressess (auf der Matte)/Bauchübung)
3 x 20 einarmige Rows pro Seite (2 kg)
3 x 20 Schwimmer

Ausgiebiges Dehnen

~ 110 Minuten

Laufen

18:00 Uhr, Buir

Intervalllauf Richtung Sindorf bis auf Höhe der Mülldeponie.
20x
2:00 Min Laufen/ 35s Gehen (6,38 km)

Anschließend:
Dehnen