Joggen

Wer: Hannah 

Wo: Just Fit Moltkestraße 

Wann: 15:15

Zeit: 30:00

Strecke: 3,18

Pace: 9:26

Bouldern aus Trotz

 Wer: Hannah

Wo: Stuntwerk

Wann: 20.00

1,5 h Bouldern wegen KVB Streik

Dann kurzes Bankdrücken

Aufwärmen 

20 kg x - 12, 12, 24

Mini-Dehnen

~ 2 h

Cardio im Garten

 2 Stunden Sägen und Sträucher schleppen gilt wohl als Sport! 

Joggen

Wer: Hannah 

Wo: AI Fitness 

Wann: 20:30

Zeit: 30

Strecke: 3,35

Pace: 8:57

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Felsmeister

Wann: 19:15

2 h Bouldern 

Beinfitness

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland 

Wann: 17:00

3 Runden Beine 8x45/15

(Runde 2 + 3 Jumping Squats & Lunges)

1 Runde Bauch/Rücken 7x45/15

Dehnen 

~ 50 Minuten

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: AI Fitness Detmold

Wann: 18:00

Strecke: 4,47 km

Zeit: 37 Minuten

bisschen Dehnen

~ 40 Minuten

Pumpen

 Wer: Hannah

Wo: AI Fitness Detmold

Wann: 17:45

Definitiv die falsche Zeit für Sport, viel zu voll.

Aufwärmen -> Liegestützvariationen, 2x Seesaw Shoulderpresses mit 5 kg, Rows

2x Seesaw Shoulderpresses mit 8 kg

Bankdrücken:

12x 20kg

12x 22,5kg

12x25kg

8x27,5kg

6x 27,5kg

ein paar Zugvariationen

~ 45 Minuten

Bouldern mit Family

 Wer: Hannah + Köhlers

Wo: Climbix

Wann: 14:00

1,5 h schönes Bouldern mit ein bisschen Geballer

Joggen, da geht was!

 Wer: Hannah

Wo: AI Fitness Herford

Wann: 20:30

Strecke: 7,46

Zeit: ~ 61 Minuten

Pace: 8:08

Mini-Dehnen

5x5, Einheit 2 - Endlich mal mit Instruktionen von einem richtig guten Trainer!

 chimpanzodrome, 20:15 Uhr

Warmup
Übliche Mobilisierung

Workout

Bankdrücken (kontrolliert ab, komplett ablegen, aggressiv hoch)

Ausgiebiges spezifisches Warmup*

Dann 5x5

T: 65, 67.5, 67.5, 70, 70 (7)kg

R: 55, 55, 55, 55, 57.5

Klimmzüge 5x5

3 Sätze Ruderzüge zum Aufwärmen.

T: Anstrengend, keine Erhöhung beim nächsten Mal

R: Mit rotem Band und leichter manueller Unterstützung (5,5,5,5,3,1)

Dips 5x5

T: Leer (5x8)

R: Leer (5,5,5,4+1,5)

Overhead Presses mit Langhantel 5x5

T: Leer, Leer, Leer, 30, 35, 40, 40kg

R: Leer, Leer, 30, 30, 30, 30kg

Kniebeugen 5x5

Leere Stange, nur Technik

Zum Abschluss

Dehnen, ca 10 Minuten.

*Ins Warmup noch Halos einbauen.

Pumpen Home Office

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 15:00

Aufwärmen - Liegestützvariationen, Bauchübungen, Schwimmer (Rücken), Squats

Bankdrücken, jeweils 12

2x 5 kg Kurzhanteln

2x 7,5 Kurzhanteln

2x 20 kg Langhantel

2x 10 kg Kurzhantel

Alternierend Overhead Seasaw Presses

2x 5 kg Kurzhanteln

2x 7,5 Kurzhanteln

1x 10 kg Kurzhantel

Zum Abschluss 12 Deadlifts ohne Absetzen mit 20 kg Langhantel

~ 50 Minuten

Garagenfitness

21:30, Buir

15 Übungen, jeweils für 2 Minuten

Kniebeugen
Ausfallschritte, alternierend
Springseil
Stehende Twists, 10kg
Halos, alternierend, 10kg
Club-Swings, alternierend, 8kg
R Club inside-outside circles, 8kg
L Club inside-outside circles, 8kg
Hindu-Push-Ups
L Gada 360s leicht
R Gada 360s leicht
L Gada 360s schwer
R Gada 360s schwer
Tiefe Hocke
Fireman-holds (20+24kg)

Bouldern

 Wer: Hannah
Wo: Felsmeister

Wann: 18:45

2,5 h Bouldern, neuer Überhang, ordentlichst verausgabt

 

Dann kurz Bankdrücken:  

2 xAufwärmsätze mit 7,5er Kurzhanteln x 12

2x 20 kg Stange x 12

Mini-Dehnen

~ 3 h

Beinfitness

 

 Wer: Mini, Hannah

Wo: Lipperland Z

Wann: 12:00

3 Runden Beine 8x45/15

(Runde 2 + 3 Jumping Squats)

1 Runde Bauch/Rücken 8x45/15

 

~ 1 h

5x5 Plan, Einheit 1

chimpanzodrome, 20:15 Uhr

Warmup
Übliche Mobilisierung

Workout

Bankdrücken (kontrolliert ab, komplett ablegen, aggressiv hoch)

Warmup mit Leer, 30, 40, 40, 50 kg*

Dann 5x5

T: 65, 65, 65, 67,5, 70kg

R: 55, 55, 55, 57,5(4+1), 55

Klimmzüge 5x5**

T: Anstrengend, keine Erhöhung beim nächsten Mal

R: Mit rotem Band und leichter manueller Unterstützung

Dips 5x5

T: Leer, +2,5, +5, +5, +5kg

R: Leer... (noch ein bisschen mehr Tiefe)

Kniebeugen 5x5

T (Vorsichtig rantasten und auf den Rücken achten. Fersen erhöht.)

Leer, 30, 30, 35, 40kg

R (alternativ KB Deadlifts mit 24kg)

10, 10, 10 Wh

Overhead Presses mit Langhantel 5x5

T: Leer, Leer, 30, 30, 35kg

R: Leer, Leer, 25, 30, 30kg

Zum Abschluss

Ausgiebiges Dehnen, ca 20 Minuten.

*Ins Warmup noch Halos einbauen.

**Ruderzüge als Warmup!

 

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Blocbuster

Wann: 19:30

Da musste Druck abgebaut werden. 

1,5 h Bouldern, ordentlich verausgabt, 

2x5 Liegestütze 

15 Minuten Dehnen

Joggen, ganz gequält

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 15:30

Strecke: 3,5

Zeit: 30:10

Pace: abysmal

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Felsmeister

Wann: 18:45

Langsam gestartet, aber dann ordentlich rausgeknallt - 2 Stunden Bouldern 

Dameln

15 Tuckjumps

Dehnen

~ 2,5 Stunden

Fitness Beine

 Wer: Mini, Hannah

Wo: Lipperland Z

Wann: 18:30

3 Runden Beine 8x45/15

bisschen große Pausen und zu viel Gequatsche <3

 

~ 30 Minuten

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 15:00

Strecke: 4 km

Zeit: 32:42

Pace: ~ 8:05

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Felsmeister

Wann: 20:00

 

Langsamer Start, aber dann 1,5 h doch gut genutzt, geschwungen, kleine Griffe gehalten und ordentlich was rausgeknallt!

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Just Fit Moltkestr

Wann: 13:30

Strecke: 3,73

Dauer: 30:09

Pace: 8:04

Zwischendurch zwei Spikes auf einer 10er Pace

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Stuntwerk

Wann: 20.00

Nicht besonders fit, aber mal reif für die Halle. 

1 h dies das + Dehnen, aber schnell Arme zu