Kleines Keulenworkout

Garage, 19:00 Uhr

5x

20 Squats
12 Gada-360s r
12 Gada-360s l
Alternating Club-Swings 20x
8 Hindu-push-ups
8 Toe-Squats

Chimpkraft

Blanke Zahlen

Bankdrücken, LH (3x12)

R: 50(12), 55(10), 50 (10)
H: 25(12), 30(7) mit dead stop, 25(12)
T: 60(12, 12), 67,5 (6+1)

Hindu-Push-ups (3x12)

Halos 3x8 /S

R: 8, 12, 16kg
H: 5, 7,5, 10
T: 8, 12, 16kg

Klimmzüge

T: 1 - 5 - 1 (15)
H: 1 - 3 - 1 - 3 - 1 (17)
R: (14) mit Bandunterstützung

Züge in Bauchlage auf Schrägbank 3x12 mit 8er KBs

Beinfitness

 Wer: Hannah

Wo: Just Fit Moltkestraße

Wann: 13:15

4 Runden Beine 8x45/15

1 normal

2 + 4 kg

3 + 8 kg

4 Sprungvariatonen (45 Sekunden am Stück unmöglich)

Dehnen

~ 50 Minuten 

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Stuntwerk

Wann: 20:00

1,5 Stunden Programm, gut was geschafft (4 sechsen von möglichen 8)

Bisschen Dehnen 

Joggen - dabei sein ist alles!

 Wer: Hannah

Wo: Just Fit Moltkestraße

Wann: 13:15

Zeit: 42:00

Strecke: 4,76

Pace: 8:48

+ Mini-Dehnen

~ 45 Minuten 

Eislaufen (mal was Anderes!)

 Wer: Iris, Hannah

Wo: Eisarena Lentpark

Wann: 18:00

40 Minuten moderate Cardio bei halbwegs adäquater Figur ohne Sturz

Chimpkraft

Blanke Zahlen

Bankdrücken, LH (3x12)

R: 55(7) Ziehen im Ellenbogen, deshalb runter auf 50(11+1), 40(15)
H: 25(12), 30(10, 6)
T: 60(12,12,7)

Einarmige Presses (2x12/S)

R: 15 (8r 10l, 12r 10l)
H: 5 (12/12, 12/12, 52 seesaw)
T: 17,5 (12/12, 12/10)

Klimmzüge

T (30) 5, 2, ,2, 3, 1, 3, 3, 2, 3, 3, 3
H (22) 2, 5, 3, 2, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 2, 1
R (21 mit schwerem Band) 6, 5, 5, 4+1

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Just Fit Moltkestraße

Wann: 16:00

Sttecke: 4,12

Zeit: 36:02

Pace: 8:44

+ Mini-Dehnen

~ 40 Minuten 

Bouldern

 Wer: Thorsten, Iris, Hannah

Wo: Stuntwerk

Wann: 21:00

Gute 1,5 h spaßiges Bouldern + ein bisschen Dehnen 

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Just Fit Moltkestraße

Wann: 15:00

Strecke: 4,21

Zeit: 36:06

Pace: 8:33

+ Mini-Dehnen

~ 45 Minuten 

Kraft!

20:15 Uhr, Frechen

Warmup
T: Seilspringen, 500m Laufband

Dann gemeinsam der übliche kleine circuit.

Workout

Bankdrücken 3x12 (langsame neg. Phase, Pause auf der Brust)

R: 50 (12, 10+2, 6+1)

T: 55, 60 (10, 8+1)

H: 20, 25, 30 (7)

Überzüge 2x12

R: 15(15), 17,5(8)

T: 20

H: DB-Presses 2x5kg

Dips: 2xmax

T: 10, 10

H: 10, 10 (türkis)

R: 9 1/2, 7 (rot, grün)

Klimmzüge (Gesamtzahl erreichen, saubere WH, volle Reichweite)

T: 28 (3,2,2,3,3,2,2,3,2,2,2,2)

R: 16 (3,1,2) Danach Latzüge mit WS-Band

H: 20

Zum Abschluss ein paar Swings und KB Deadlifts.

Fitness Beine

Wer: Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann: 18:30

3 Runden Beine 8x45/15

Dehnen

~ 35 Minuten

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Just Fit Moltkestraße

Wann: 14:45

Zeit: 33,0

Strecke: 3,78

+ Dehnen

~ 40 Minuten 

Bouldern

 Wer: Thorsten, Iris, Hannah

Wo: Stuntwerk

Wann: 21:00

1,5 h ordentliches Gebouldere (eine schöne 6 gemacht)

Dehnen

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Felsmeister

Wann: 18:30

2 Stunden durchgeklotzt! Schöne 6 im leichten Überhang mit Zange, BÄM

Joggen

Wer: Hannah

Wo: AI Fitness Herford

Wann: 20:30

30 Minuten 

3,58 km

+ Dehnen

~ 40 Minuten

 

Kraft

 20:00 Uhr, Frechen

Warmup

Der übliche kleine circuit.

Workout

Bankdrücken 3x12 (langsame neg. Phase, Pause auf der Brust)

R: 50 (12, 9+2), 55(6+1)

T: 55(12,12), 60 (9+1)

Push-Press, einhändig 2x12

R: 15(8,10)

T: 17,5(12/11, 12,11)

Dips: 2xmax

T: 11, 11

R: 6, 7

Klimmzüge (Gesamtzahl erreichen, saubere WH, volle Reichweite)

T: 25 (5,2,3,3,3,3,1,1,2,1,1)

R: 14 (3,2,1,1...)

Lat-Pulldowns 2x max

Zum Abschluss ein kleiner Bein-circuit.

Fitness Beine

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 17:00

2 Runden Beine 8x45/15

1 Runde Bauch/Rücken 8x45/15

Dehnen

~ 35 Minuten

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: AI Fitness Herford

Wann: 20:00

30 Minuten 

~ 3,3 km

Langsam losgegangen, dann gesteigert, Lunge top

Weihnachtsbouldern mit der Familie

 Wer: Hannah

Wo: Stuntwerk

Wann: 12:30

Ein Stündchen dies und das

Kraftvoll ins neue Jahr

Frechen, 20 Uhr, H, R, T

Warmup

T: 10 Min Seilspringen

Übliche Mobilisierung.

Workout

LH-Bankdrücken (2 sek ab, Pause)

2x 12, 1x max mit +5kg

R: 50, 55

T: 55, 60

KH-Schrägbankdrücken

3x12

R: 12,5

T: 15 (12, 18, 15)

Bar-dips

3x max

Klimmzüge (Auf Vorgabe in so vielen Sätzen wie nötig)

R: 14

T: 21

H: 15

Beinteil mit Variationen

Skifahren

Squats mit Halten

Boxer-squats mit Gewicht

etc.