Silvesterbouldern

 Wer: Hannah

Wo: Stuntwerk

Wann: 13:30

Ein solides Stündchen Training, bei dem leider die rechte Sehne ein bisschen gezwickt hat

Bouldern

 

Wer: Hannah + 3/4 WG
Wo: Felsmeister

Wann: 19:15

 

zwei Stunden Aufwärmen, Bouldern, Dehnen 

Joggen testweise

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 16:00

3,5 km in Intervallen 30:30, um al zu testen. Lunge hat okay durchgehalten

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Blocbuster Bielefeld

Wann: 20:00

Eine Dreiviertelstunde nicht zu schwierige Route + Dehnen = 1 h

Fitness Beine

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 14:15

Aufwärmen

2x(8x45/15 Beine)

1x(8x45/15 Bauch/Rücken)

Dehnen

~ 40 Minuten

Muskelkater für die Feiertage

20:15, Frechen

Warmup

ca 30 Min Bouldern

15 Routen von gelb bis grün.

Workout

Schrägbankdrücken* 3x 15kg

15, 12, 12

Push-ups 3x 12 (1 Min Pause)

KB P-Clean-Press r/l 

8, 12, 16kg

Klimmzüge 18Wh in kleinen Schritten

High-Cable rows l/r 2x

25, 20

Dann

3x

Goblet-Squats 10x 20kg

Zehenspitzen-Squats 10x

Stehende Scheibenschwünge 30x (10kg)

Cooldown

10 Min Seilspringen

Dehnen

*Toller Stretch = toller Muskelkater, immer wieder gerne

Bouldern

 Wer: Hannah, M

Wo: Felsmeister,

Wann: 20:00

Nach 5 Tagen renovieren endlich mal wieder ein schönes Stündchen Bouldern, geht schon deutlich besser

Bouldern, vorsichtig

 Wer: Hannah

Wo: Felsmeister

Wann: 20:15

Ein Stündchen vorsichtiges Bouldern mit wenig Aufregung, bei schwierigen Zügen sofort Brennen in der Brust

Cimpkraft

20:15 Uhr, Frechen

Warmup

T: 10 Min Seilspringen

T,R: Liegestütz, Arm Haulers, Querstrecker, Situps, Armkreisen, Squats etc.

ca 10 Min

Workout

Bankdrücken

3 Aufwärm-sets

Dann 3x12

R: 45, 50(10), 50(8)

T: 50, 55, 55(11+1)

Liegestütz 

3x12 mit 1 Min Pause

Swing-Clean-Press r/l

3x10 

T: KB 8, 12, 16kg

R: DB 7,5, 12,5, 15kg

Klimmzüge (entspannt auf 15 bzw 14)

T: 5, 4, 3, 3

R: 1, 4, 3, 3, 2, 1 (alle mit leichter Hilfestellung)

High cable-rows

2 sets r/l bis zur Ermüdung (Gewicht max)

Zum Abschluss 3x

Romanian DL 12x 12kg

Goblet-squats 12x 12kg

Wall-sits 1 Min

Cooldown 

10 Min Dehnen

Leitern im Wohnzimmer

Workout

1-10
Alternierende Ausfallschritte vorwärts (Rx2)
Squats
Alternierende Ausfallschritte rückwärts (Rx2)
Swings (immer 10)
Stehende twists (immer 20)

Dann 1-10
Hindu-push-ups
Arm Haulers
Abs

 Wer: Hannah

Wo: Springolino Herford

Wann: 20:30

Eine Stunde "after work toben" mit Trampolin, Drehscheibe und Riesenklettergerüst

Chimpkraft

 20:15 Uhr

Rolf, Thorsten (Hannah: siehe ihren Post)

Warmup

T: 30 Min Seilspringen
10 Minuten Squats/walk-out push-ups, Armkreisen, Querstrecker.

Workout

Langhantelbankdrücken 3x12
in kontrolliertem Tempo
T:50,50,55(11) R: 45, 45, 50 (minimal Hilfe beim Start der Bewegung)

Danach kleiner Test mit 60, 65 und 70 kg

Push-ups 3x12 (1 Min Pause)

3x Dips max, 1 Min Pause

Ruderzüge eng zum Bauch mit Vorneigung 3x12 (max Gewicht)

2x Alternierende Biceps-Curls 30x als Dropset

2x Seitheben als Dropset 

Twist mit Übergabe 20kg Scheibe

Cooldown

T: 1km Laufen

Möglichst leichtes Training

 Wer: Hannah

Wo: Chimpanzodrome

Wann: 19:30

Ein halbes Stündchen ganz leichtes Bouldern

Dann 1 km schnelles gehen

4x10 Gewicht über Kopf mit 2.5 kg pro Seite

Liegestützvorübung, um Handgelenke zu gewöhnen

Bisschen Dehnen

~ 1 h

Rekonvaleszenzbouldern

 Wer: Hannah

Wo: Stuntwerk

Wann: 20:30

Ein bisschen Bouldern in ganz schonender Weise

Insgesamt ~ 45 Minuten 

30 Min Circuit

20:30 Uhr, Garage

Workout

1,2,3...10 Wh

Kniebeugen (Runde x 5)

Hindu-push-ups

Gada-360 r

Gada-360 l

Stehende Torso-twists 10kg (Runde x 4)

9,8 (dann Zeit abgelaufen)

Goblet squats 16kg

push-ups

Gada-360 r, einarmig (leichte Gada)

Gada-360 l, einarmig

Pendelschwünge, Keule 8kg r

Pendelschwünge, Keule 8kg l

Kraft Cpzdrm

 20:40 Uhr

Rolf, Thorsten

Warmup

10 Minuten Squats/walk-out push-ups, Armkreisen, Halos, Querstrecker.

Workout

Langhantelbankdrücken 3x12
in kontrolliertem Tempo
T:50,50,50 R: 45(10, 10, 8)

Push-ups 3x12 (1 Min Pause)

3x Dips
T: 5, 5, 5
R: 3?, 3?, 3?

Ruderzüge eng zum Bauch mit Vorneigung 3x12 (max Gewicht)

Alternierende Biceps-Curls 30x 

T 10kg

R 7,5kg

Seit- und vorgebeugtes Heben 2x jeweils bis es brennt

R: (7,5, 5)

T: (2,5, 7,5)

10 Min Dehnen