Fitness

Wer: Mini, Jessi, Hannah

Wo: Dachgeschoss Z

Wann: 14:00

 

 

Aufwärmen

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß

Sidekicks

Sekunden 90° halten/Wallsitt

(Runde 2 + 10 kg, 3+ 14 kg & Arme) 

 3 Runden Zeit 30/30

Bauch, Bauch ohne Pause

Rücken, Rücken ohne Pause

Liegestütz (18, 15, 12 Frauen)

Bench-Dips (18, 16, 16)

Rows (30, 28, 24)

Klimmzüge (1: 3 + 4 schwarz, 2.  1 +6 schwarz, 3: 13 schwarz+rot)

 

Dehnen

~ 90 Minuten

Super Pumped!

Joggen, Schietwetter-Edition

 Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden

Wann: 15:45

Strecke: 3,3

Zeit: 23:11

Pace: 7:01

Dann Ende wegen Unterleibskrämpfen

Fitness

 Wer: Mini, Hannah

Wo: Dachgeschoss Z

Wann: 13:00

 

 

Aufwärmen

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß

Sidekicks

Sekunden 90° halten

(Runde 2,3   + 10 kg) 

 3 Runden Zeit 30/30

Bauch, Bauch ohne Pause

Rücken, Rücken ohne Pause

Liegestütz (~ 15 Frauen)

Bench-Dips (~ bis 18)

Rows (~ 22)

Klimmzüge (1: 4 + 3 schwarz, 2.  1 +6 schwarz, 3: 1 +5 schwarz)

 

Dehnen

~ 90 Minuten

Anstrengend, ziemlich pumped!

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann: 15:45

Strecke: 5,01

Zeit: 33:18

Pace: 6:39

+ bisschen Dehnen

~ 50 Minuten

Fitness

 Wer: Mini, Hannah

Wo: Dachgeschoss Z

Wann: 15:00

 

 

Aufwärmen

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß

Sidekicks

Sekunden 90° halten

(Runde 2,3   + 4 kg & Arme) 

Test: Zeit 30/30

3 Runden

Bauch

Bauch

Rücken Rücken

Liegestütz

Dips 

Rows

Klimmzüge (3, 1: + 2 rot, 2. +3 schwarz, 3: +4 schwarz)

 

Dehnen

~ 85 Minuten

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 15:45

Strecke: 6,81

Dauer: 46:29

Pace: 6:49

+ bisschen Dehnen

~ 1 h

Fitness

 

Wer: Mini, Hannah

Wo: Lipperland Z

Wann: 21:00

 

 

Aufwärmen

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß

Sidekicks

90° halten

3 x 40 Bauch, 20 Rücken

3x 10 (Frauen)Liegestütz, 10 Dips, 10 Rows, Klimmzüge

 

Dehnen

~ 80 Minuten

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 15:45

Strecke: 4,77

Zeit: 31:06

Pace: 6:31

+ Dehnen

 

~ 45 Minuten

Fitness

 

Wer: Thorsten, Mini, Hannah

Wo: Lipperland Z

Wann: 21:00

 

 

Aufwärmen

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß

Sidekicks

Sekunden 90° halten

(Runde 2,3   + 4 kg & Arme) 

3 x 40 Bauch, 20 Rücken

3x 10 (Frauen)Liegestütz, 10 Dips, 10 Rows, Klimmzüge

 

Dehnen

~ 85 Minuten

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 15:45

Strecke: 4,65

Zeit: 30,35

Pace: 6:32

+ Dehnen

~ 45 Minuten

Fitness

Wer: Thorsten, Hannah

Wo: Lipperland Z

Wann: 21:00

 

 

Aufwärmen

3 Runden Beine 1 Minute Aktion 30 Sekunden Pause

Squats

Forward Lunges

Frontkicks

Sidelunges

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß

Sidekicks

Sekunden 90° halten

(Runde 2  + 4 kg & Arme, Runde 3 Springen) 

 

Dehnen

~ 85 Minuten

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 16:00

Strecke: 6,09

Zeit:39:38

Pace:

6:30

+ Dehnen

~ 1 h

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 15: 45

Sttecke: 5,37

Zeit: 33:42

Pace: 6:16

Überraschend schnell trotz Schneeregen! 

Dehnen

55 Minuten 

Fitness

 Wer: Hannah, Thorsten

Wo: Lipperland

Wann: 18;30

Aufwärmen

3 Runden Beine 

20 Squats

20 Forward Lunges

20 Frontkicks

20 Sidelunges

20 Legraises

20 Backward Lunges + Kniestoß

20 Sidekicks

20 Sekunden 90° halten

(Runde 2 Springen , Runde 3 + 4 kg & Arme) 

Dann 3 Runden

40 x Bauch

20 x Rücken

10 Liegestütze (1 Frauen, 2 + 3 broken), 10 leichte Benchdip

10 Rows mit Band

Klimmzugvariationen mit Bändern

Dehnen

85 Minuten

Fitness

 Wer: Hannah, Mini, Jessi

Wo: Dachgeschoss

Wann: 15:30

Aufwärmen

3 Runden Beine 

20 Squats

20 Forward Lunges

20 Frontkicks

20 Sidelunges

20 Legraises

20 Backward Lunges + Kniestoß

20 Sidekicks

20 Sekunden 90° halten

(Runde 2 + 4 kg & Arme, Runde 3 + 10 kg) 

Dann 3 Runden

40 x Bauch

20 x Rücken

10 Frauen/Liegestütze (4/10, 10, 10, broken), 10 leichte Benchdip

 10 Rows mit Band, 

Klimmzüge ohne, rot, schwarz

1: 5/5/5 chin-up, 2: 3/3/3 pull-up, 3: 3/3/3 chin-up

Dehnen

100 Minuten