Späte Bewegung gegen schlechte Laune

Wann: 23:40 Uhr
Wo: Unten
Wer: Thorsten

Warmup
3x3 Min Schattenboxen, Pausen in der Hocke
50 Squats (Var.)

Workout
10...1
Dips X
Barbell Curls 30kg

Abs
3x
5x20 Variationen

Bouldern in der Eiszeit

Wer: Sash, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:45

Nach zu langem eiskalten Rumstehen ca. 2 Stunden Bouldern, neue Routen gewohnheitsmäßig teuflisch schwer, aber doch ein bisschen was Gutes abgeliefert.

Dann Fitness:
5 x
5 Klimmzüge
Liegestütze 20 - 18 - 14 - 14 - 8
10 Pistols pro Seite mit 4 kg

6 Dips
6 L Sits (nur kurz halten)

30 Sit Ups Palms over knees
10 schräge Crunches pro Seite
15 explosive Russian Twists pro Seite
20 Radfahrer (pro Seite)
10 schräge Situps mit Schlag pro Seite
15 Starfish Crunches
Planke, nach 30 Sekunden 5 mal pro Seite in den Stütz hoch, dann auf jeder Seite 5 Mal Bein anheben und 5 Mal Arm unter den Körper führen
10 Oberkörper rotieren pro Seite

Gut geslackt und Handstand geübt, die letzten cm Spagat stellen sich Stur. Mit ein paar netten Calisthenen geplaudert und Pistoltips verteilt, Dragonflag Vorübung gelernt.
Pull Up mit 12 kg Zusatzgewicht gemacht!

Joggen, man kennt das ja

Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 16:20

Joggen
Distanz: 3.0 km
Zeit: 17:11
Pace: 5:43

Mouldering Bouldering

Wer: Thorsten, Sash, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:30

Erst verhaltenes Bouldern an verdammt fiesen neuen Routen, Thorstens Fuß immer noch kaputt, Hannahs Hände sowieso zu nichts zu gebrauchen, Grundstimmung eher mies, zwischendurch Kaffeepause und slacken und Handstand üben, irgendwie 3 Stunden totgeschlagen.
Hannah stand fünf Minuten auf dem Ball (Minute 1 normal, 2 Richtung Hocke, 3 mehr Hocke, 4 Hocke, 5 wieder normal)

Dann Fitness:
5 x
[5 Klimmzüge (mit leichtem Support für Hannahs 4. und 5. in der letzten Runde)
 10 Liegestütze
 20 Swings (Thorsten und Sash 16 Kilo, Hannah 12
 6 Deadlifts (Thorsten und Sash 55 Kilo, Hannah 30)]
20 Crunches Palms over knees
40 Radfahrer (20 pro Seite)
20 Starfish Crunches
10 schräge Situps pro Seite
1 Minute Plank
10 x Oberkörper rotieren pro Seite

Spagat bleibt weiterhin kurz vor der Endposition stecken.
Slacken läuft gut, Drehung funktioniert in der Hälfte der Fälle, rüberlaufen und rückwärts häufig souverän.
Handstand teilweise stabil, 1/3 Push Up möglich.

Kellersport

Wann: 18:15 Uhr
Wo: Drunten
Wer: T

Warmup
3x3 Min Bas Thai
50 Squats (standard, weit, eng, side to side)

Workout
5x10 back-squats 60 kg (1 Min Pause)

10...1
dips
X
barbell curls 30kg

5x
20 starfish-crunches
10 rom. deadlifts 30kg

5 Min Stretchen

Joggen

Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 17:40

Distanz: 6,52 km
Dauer: 37:03
Pace: 5:40

Stuntwerk Minimalprogramm

Wer: Iris, Sash, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19.00

Erst zwei Stunden sehr minimalistisches Bouldern, trotz komplett neuer Wand will nicht so richtig Stimmung aufkommen.

Dann Minimalfitness:
Klimmzüge 5 - 5 - 5 - 4
Dazwischen jeweils 10 Liegestütze, 12 jumping squats
40 Radfahrer
10 schräge Crunches pro Seite
Ein paar Handstände

Dreier mit Tempowechsel

Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 16:10

Joggen mit Sprinteinlage und Tempowechsel
Distanz: 3 km
Dauer: 16:43
Pace: 5:38

Muscle Monday Home Office

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 18:35

Zum Aufwärmen: 50 Jumping Jacks
Dann 5 x
[10  Liegestütze
 10 Pistols pro Seite mit 4 kg
 20 Starfish Crunches
 20 Radfahrer (10 pro Seite) ]
+ 10 Liegestütze for luck (insgesamt 60)

Joggen Teil 546

Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 13:45

Joggen
Distanz: 6,2 km
Dauer: 36:18
Pace: 5:52

Stuntwerk mit toten Händen

Wer: Iris, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:00

Erst zwei Stunden Bouldercoaching, Hände immer noch durch vom Mittwoch.
Slacken mit hin und zurück , mehreren Drehungen und rückwärts laufen.
Einige Zeit Handstand geübt.

Dann einsame Fitness:
Pull Up Ladder: 6 - 5 - 5 - 4 - 4
Dazwischen Liegestütze 25 - 20 - 15 - 10 - 5 + jeweils 20 Starfish Crunches
Rückenübung Anticrunch (?)  15 -  12 -  9 - 6, alternierend Dips 8 - 6 - 4 -2
Barrenstütz mit Beine in den L Sit anziehen 8 - 6 - 4 - 2 alternierend mit 20 x Radfahrer
Dann Liegestütze bis es nicht mehr geht und dann in höhere Position wechseln bis schließlich zum Kasten (Boden ca 8, mittlerer Unterschenkel ~ 12, ab 30 am Kasten, dann bis 100)
Ein bisschen Spagatdehnung, aber nicht sehr erfolgreich.

Keller, Beine, Bauch

Wann: 21:00 Uhr
Wo: Da unten!
Wer: Thorsten

Warmup
3x3 Min BAS Boxen
50 Squats

Workout 
5x
10 Squats +50kg (1 Min Pause)
3x
6 Bulgarian Split Squats +2x15kg  (1 Min Pause)
3x
30 Jana Fondas +2kg  (30 Sek Pause)

+100 reps Bauch

Schnell noch 6 km Joggen

Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann:16:09

Joggen
Distanz: 5,9 km
Dauer: 33:38
Pace: 5:42

Se ut dominum gerere - we owned that place!

Wer: Iris, Sascha, Thorsten , Hannah
Wann: 19:00
Wo: Stuntwerk

Erst 2.5 Stunden energiegeladenes Bouldern, eine neu geschraubte Wand mit viel Spaß! Leider Hände ziemlich schnell durch, Thorsten verletzt sich beim Hangeln.

Dann Fitness:
Aufgrund der Handsituation nur eingeschränkt.
20 Squats
20 enge Squats
20 breite Squats
20 Bulgarian Splitsquats (10 pro Seite)
20 Backward Lunges
20 Side Lunges
20 Hindu Squats (auf Zehenspitzen)
Wadennachermüdung: auf der Zehenspitze stehen drei Sekunden, fünf Sekunden ablassen, wieder hoch (Thorsten 15 pro Seite, Hannah eine unbestimmte Anzahl)
Hannah: 40 Liegestütze ohne die Position zu verlassen
Vorübungen für Muscle Up in Ringen , stabilisieren, Dips (letzteres fast unmöglich)
Bauchteil:
20 x Crunches palms over knees
20 x schräge Crunches Ellbogen diagonal zum übergeschlagenen Knie pro Seite
40 x Radfahren
20 x Achten mit den Beinen machen
20 x Kerze
20 x Starfish Crunches
20 x schräge Crunches mit Schlag
20 x gegenüberliegende Hand an den Fuß (10 pro Seite)
20 x Crunches mit Hände unter einem Bein zusammenführen
20 x explosive Russian Twists (10 pro Seite)
20 x Oberkörper rotieren (10 pro Seite)

Außerdem Slacken, Spagatdehnung, Handstandtraining, Thorsten steht mittlerweile wie ein junger Gott auf dem Ball.

Joggen im Nieselregen aus Verlegenheit

Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 17:54

Joggen
Distanz: 4,6 km
Zeit: 27:00
Pace: 5:49

Einmal Park und zurück

Wer: Sebo, Sash, Thorsten , Hannah
Wann: 13:30
Wo: Park

Erst 2.9 km Joggen (nur Hannah und Sebo)
Zeit: 16:54
Pace: 5:52

Dann:
6 x 6 Meter Broadjumps
25 x Squats
12 Bulgarian Splitsquats pro Seite
40 Sekunden Squat Lunges
8 x (supported) Pistols
40 Sekunden Jumping Jacks
6 x 6 Meter Crabwalk
15 x Calf Raises pro Seite
40 Sekunden Wall Sit auf Zehenspitzen

Hannah hat noch 55 erhöhte Liegestütze gemacht (Mitte Unterschenkelhöhe)

Einfach mal drankommen und festhalten

Wer: Thorsten, Sascha, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:00

Erst 3 Stunden Bouldern, zwischendurch ein bisschen frustrierend, aber alle haben sich gut geschlagen. Slacken läuft weiterhin, rückwärts und auf der Line drehen laufen noch selten, aber besser.

Nach einer Teepause dann quasi Fitness
Hannah:
100 erhöhte Liegestütze (Kniehöhe)
Pistols pro Seite 30 - 20 - 10
100 erhöhte Liegestütze (Mitte Oberschenkel)
Bauchprogramm:
20 x schräge Crunches, linkes Bein über das Rechte anwinkeln, rechten Ellbogen zum linken Knie führen
20 x schräge Crunches, rechtes Bein über das Linke anwinkeln, linken Ellbogen zum rechen Knie führen 
20 x Crunches Palms over Knees
20 x schräge Sit Ups mit Schlag
20 x Scheibenwischer (10 auf jeder Seite)
20 x Achten machen
20 x explosive Russian Twists (10 auf jeder Seite)
20 x Kerze mit Rumpf vom Boden abheben
20 x Starfish Crunches
20 x Crunches, Hände abwechselnd unter dem linken und dem rechten Bein zusammenführen
20 x Oberkörper rotieren (10 pro Seite)

Ansonsten hat einiges Gedamel stattgefunden. Thorsten steht mittlerweile ziemlich lange auf dem Ball. Hannah hat auf dem Ball ein paar geworfene Gegenstände gefangen.Handstand klappt immer besser, langsam ist eine angehende Bewegung Richtung Handstand Pushup möglich. Außerdem eine kleine Bodenkampfeinlage, Hannah ist grün und blau. Hannah ist die Holzleiter mit den Händen hochgegangen ohne die jeweilige Sprosse zu doppeln. Spagat ist mittlerweile am Boden angekommen, aber noch äußerst unsauber.

Dreier auf Speed

Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 17:25

Erst:
3 km Joggen auf Geschwindigkeit
Zeit: 16:05
Pace: 5:21
(Geschwindigkeit 11,2km/h)
Dann:
1,7 km gemütlich auslaufen
Insgesamt:
~27 Minuten unterwegs -> Pace ~ 5:44

Bouldern mit dem Männermagneten

Wer: Thorsten, Iris, Sascha + drei Arbeitskollegen, Hannah
Wann: 19:30
Wo: Stuntwerk

Erst 2,5 Stunden bouldern an erfreulich viel neugeschraubten Wänden, umfänglich gute Leistungen, erfreulich talentierter Neuzuwachs.
Slacken geübt, neues Projekt, auf der Line drehen und zurücklaufen, klappt manchmal. Ganz rüber ist in den meisten Fällen machbar.
Handstand ohne Schwung wird besser, teilweise leichtes runtergehen und wieder hochdrücken möglich.
Spagatdehnung läuft sehr gut, Boden ist fast erreicht.

Dann Fitness:
5 Runden
Pull Up Ladder: 5 - 4 - 3 - 2 - 1 (aus irgendeinem Grund außerordentlich mühselig)
dazwischen: 15 Push Ups, 15 Jumping Squats
dann Bauchprogramm mit Colonel Klöber:
20 x Crunches Palms over Knees
20 x schräge Sit Ups mit Schlag
20 x explosive Russian Twists (10 auf jeder Seite)
20 x schräge Crunches, linkes Bein über das Rechte anwinkeln, rechten Ellbogen zum linken Knie führen
20 x schräge Crunches, rechtes Bein über das Linke anwinkeln, linken Ellbogen zum rechen Knie führen 20 x Achten machen
20 x Kerze mit Rumpf vom Boden abheben
20 x Starfish Crunches
20 x Crunches, Hände abwechselnd unter dem linken und dem rechten Bein zusammenführen
Dazwischen kurze Pausenplanken plus Abschlussplanke

Keller, Beine, Bauch

Wann: 21:30
Wo: Da unten!
Wer: Thorsten

Warmup
3x3 Min BAS
50 Squats

Workout 
5x
10 Squats +50kg (1 Min Pause)
3x
6 Bulgarian Split Squats +2x15kg  (1 Min Pause)
3x
30 Jana Fondas +2kg  (20 Sek Pause)

+5x20 reps Bauch

Keller, Kraft

Wann: 21:30
Wo: Finsternis
Wer: T

Warmup
3x 3Min Bas Boxen. Stretch/ Hocke in den Pausen
50 Squats, Variationen

Workout
Deadlifts, 1 Min Pause
8 reps
50, 50, 60, 60, 60

3x (90 Sek Pause)
10 Push-ups
10 floor presses (2x15kg)
15 bench-dips
20 triceps-extensions, rot

3x (90 Sek Pause)
8 Biceps power-curls, 40kg
15-20 curls, rot

Einfach mal dem November trotzen

Wer: Hannah
Wo: Dachstube
Wann: 20:25



5 x
[100 x Jumping Jacks
 20 x erhöhte Liegestütze (Kniehöhe)
 10 x Bench Dips
 20 x Crunches Palms over knees
 20 x schräge Sit Ups mit Schlag
 20 x Starfish Crunches
 10 x Jumping Squats mit 4 kg
 5 x Pistols pro Seite mit 4 kg]
+ 1 Starfish Crunch for luck
ein bisschen Spagatdehnung

Sonntagssport

Wer: Thorsten, Sebo, Sash, Hannah
Wann: 13:30
Wo: Park

Warmup
5 Min Warmlaufen

Workout
2x für jeweils 1 Min/ 15 Sek Pause
Pylo Broadjumps hoch->weit
Explosive Sprünge aus dem Ausfallschritt, alternierdend
Towel-pull-ups
Flys, Widerstandsbänder
Abduktoren, Widerstandsband

Dann
2x für jeweils 1 Min/ 15 Sek Pause
Ausfallschritte vorwärts
Ausfallschritte rückwärts
Überzüge, WB
Chin-ups
Schulter, interne Rot, WB r, l
Leg-Extension, WB

Danach: Kurzes Ausjoggen mit Sebo
2,8 km
16,36 Minuten
Pace: 5: 53

Stuntwerk Standardausgabe

Wo: Stuntwerk
Wer: Thorsten, Sascha, Iris, Hannah
Wann: 19:00

Beginnend mit einem Kaffee dann gut zweistündiges Bouldern mit einer komplett neu geschraubten Ecke, deren Schwierigkeitsgrad erfreulich ordinär war im Vergleich zur Wettkampfwand. Trotzdem ein, zwei fiese rote Strecken, die es zum Teil noch gilt mittels Aufstehen zu meistern. Eine knifflig schöne lila Schieberoute.

Dann Fitness:
Pull Ups 1 - 5 hoch
dazwischen 10 Liegestütze
1 normal
2 diamonds
3 weit
4 mit Belastung auf einer Seite
5 diagonal Bein und Arm ausstrecken
Chin Ups 5 - 1 runter
6 mit rechter Hand auf einem Klotz
7 mit linker Hand auf einem Klotz
8 zu einer Seite komplett aufmachen
9 Vorübung zum handstand Push Up
10 Hindu

3 x
[20 x Crunches Hands over Knees
 20 x schräge Sit Ups mit Schlag
 20 x Achten mit den Beinen machen
 20 x Starfish Crunches
 20 x Oberkörper rotieren (10 auf jeder Seite)
 Pausenplanke, zum Abschluss mit in den Stütz hochgehen und auf die Seite, Bein anheben und Arm unter den Körper führen)

Kraft im Keller

Wann: 19:45 Uhr
Wo: Untergrund
Wer: Thorsten

Warmup
4x 3 Min Bas Thai Tape (Pausen in der Hocke, letzte Runde nur Boxerlauf, während ich der Blizzcon Live Übertragung lauschen musste.)
27 Squats (Variations)
10 squats 10kg
5 squats 40kg

Workout
5x 10  squats 50kg back (1min rest)
3x 25 Jane Fondas r,l +2kg ankle-weight (30sec rest)

3x
12 push-ups (normal, eng, weit)
18 bench-dips
25 star-fish crunches
10  curls 25kg slow e *
+ Nachermüdung mit rotem Band

Shoulder raises 5kg/s
3x
10 bent over 
10 side
10 front

(30 sec pause)

Verlegenheitssport

Schnell zu Hause noch eine kleine Einheit eingeschoben:
Zum Aufwärmen 100 Jumping Jacks
2 x
[30 x Crunches Palms over Knees
 30 x schräge Sit Ups mit Schlag
 30 x Starfish Crunches
 30 x Oberkörperrotation (insgesamt)
        2 x (10 Liegestütze
               15 Bench Dips
               20 Squats mit 2 kg Hantel pro Seite, Arme ausgestreckt, Arme beim Hochkommen nach                            außen führen, die 10 und die 20 unten 10 Sekunden Halten) ) ]
  Bisschen Spagatdehnung

Anorexia Athletica im Stuntwerk

Wer: Thorsten , Sascha, Iris, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 16:00

Nach und nach Eintrudeln der üblichen Verdächtigen, mit Kaffepause 3 Stunden Bouldern, ein paar gute Sachen geschafft , aber zwischendurch deutliche Frustration über imaginäre Adipositas. Hannah hat vermutlich Ringbandprobleme.

Dann Fitness:
3 x [10 Liegestütze auf Spannung, langsam runter
        5 Kobra Pushups
        15 Bench Dips]
2 x [5 Chin Ups, langsam ablassen
        Auf 90° Halten
        Rows mit Füßen aufliegend
        90° Halten]
Bereits in der zweiten Runde deutlich zum Scheitern verurteilt.
3 x (12 - 10 - 8), Sascha: 8 kg,  Hannah 12 kg, Thorsten 0 kg (Körpereigengewicht bereits belastend genug)
    [jumping squats
     Normale squats
     Wall sit bis zum Umfallen]
30 x Crunches palms over knees
30 x schräge Sit Ups mit Schlag
20 x Starfish Crunches
15 x achten mit den Beinen
15 x pro Seite Oberkörperrotation
15 x Kerze

Slacken und Spagat läuft gut.

Dann: extremes Lach- und Nerventraining im Café, Sascha doziert über Menschenkenntnis und Empathie