Ein bisschen Bouldern und ein bisschen mehr Fitness

Wer: Thorsten, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:45

Erst eine gute Stunde Bouldern, noch mehr neue Routen, aber alle verdammt fies. Hannah immer noch nicht auf Leistung, Hände spielen nicht mit.
Dafür eine ordentliche Runde Slackline, häufig ist es mittlerweile möglich, einmal hin und zurück zu kommen. Neuer Erfolg: Einmal komplett rüber, rückwärts!

Dann Fitness:
5 x Dips
10 x Liegestütze, ohne in die Endposition zu gehen, auf Spannung bleiben
15 x Dips, ohne in die Endposition zu gehen, auf Spannung bleiben
(Thorsten 3 Runden, Hannah 2 Runden, bei denen die Anzahl an Liegestützen nicht erreicht wurde)
5 x Chinups, ganz langsam ablassen (Thorsten 5 Sekunden, Hannah 2)
10 Sekunden auf 90° Halten
Bizeps Curls mit Gewicht, bis es nicht mehr geht
3 x 12 - 10 - 8 Jumping Squats, front Squats, Wall Sit bis zum Umfallen (Thorsten 16 kg, Hannah 8 kg(?)
3 x [30 x Crunches Palms over knees
       30 x schräge Sit Ups mit Schlag
       30 x Starfish Crunches
       15 x Achten mit den Beinen machen
        1 Minute planken]
Weiterhin Spagatdehnung, wird immer besser, ein Blinder mit Krückstock könnte es mittlerweile für einen Spagat halten.

Geburtstagsbouldern im Stuntwerk

Wer: Thorsten , Sebo, Sascha, Hannah, Diverse
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:30

Erst 2.5 Stunden Bouldern, die komplette Wettkampfwand war neu geschraubt mit vielen fiesen Routen. Grundsätzlich ganz ok geklettert , aber Hannah war noch leicht im Fresskoma von der Nährstoffeskalation am Nachmittag.

Dann Fitness:
Pull Up Ladder: 6 - 5 - 5 - 5 - 5 (für Hannah ab Runde drei Minimalsupport beim letzten und in der letzten Runde Support für 4 und, 5)
Dazwischen Liegestütze Variationen jeweils 10
1 normal
2 mehr Gewicht auf einer Seite
3 mit jeweils ein Bein anziehen
4 Kobra
5 mit ablegen und hinterm Rücken klatschen
Dann Bauch:
30 x Crunches Palms over knees
30 x Crunches seitlich hands over akles
30 x Starfish Crunches
30 x Oberkörper rotieren (jeweils 15 pro Seite)
30 x schräge Situps mit Schlag
Planke erst halten, dann hoch in den Stütz , 3 x links zuerst , dann rechts, dann seitlich Arm unter den Körper führen 5 x pro Seite, dann seitlich Bein anheben, normal Halten.
Dann ein bisschen dehnen, Spagattraining läuft weiter
Dann: Zimtschnecken

Keller-Kraft

Wann: 21:30 Uhr
Wo: Untergrund
Wer: Thorsten

Warmup
3x 2 Min Bas Thai Tape (Pausen in der Hocke)
50 Squats

Workout
5x 15  squats40kg back, front alternating (1:30 min rest)
3x 25 Jane Fondas r,l +1kg ankle-weight

3x
12 push-ups
18 bench-dips
25 star-fish crunches
10  curls 25kg slow e *
+ Nachermüdung mit 12kg, ca 20reps

Flotter Dreier

Wer: Hannah
Wo: Kölner Norden
Wann: 19:42

Joggen
Eine schnelle Runde Kölner Norden bei Nacht und Regen auf Geschwindigkeit statt Distanz.
Distanz: 3 km
Zeit: 16:10
Pace: 5:23

Sonntagszirkel

Wann: 13:40 Uhr
Wo: Park!
Wer: Hannah, Sebastian, Sash, Thorsten

Training
Warmlaufen. Danach:

3x
5 Klimmzüge (lansame exzentrische Phase)
10 Biceps-curls (lila)
10/s standing oblique crunches (schwarz)
10/s chopper (rot)
5 Bar-dips (l.ex)
10 Push-ups (l.ex)

Dann:
12 jumping squats
12 squats
wall-sit
10 jumping squats
10 squats
wall-sit
8 jumping squats
8 squats
wall-sit

Live long and boulder - im Boulderplanet

Wo: Boulderplanet
Wer: Thorsten, Hannah
Wann: 17:00

ca. 3 Stunden Bouldern mit Pausen, Thorsten war eher schlapp, Hannah etwas übermotiviert und hat sich auch direkt alles Mögliche kaputtgestoßen. Präzises Springen will gelernt sein.

Dann Fitness:
zum Aufwärmen 3 x 3 Klimmzüge
dazwischen für Hannah:
50 x Crunches Palms over Knees
50 x Crunches Palms over ankles
20 x Starfish Crunches
20 x schräge Sit Ups mit Schlag
20 x schräge Situps mit Händen unter einem Bein zusammenführen
dann maximale Klimmzuganzahl
Hannah: 7,5
Thorsten: 12
Bizepsübung: 3 x erst in 90° halten so lange wie möglich (ein Fuß aufgesetzt), dann mit Beine aufgelegt
dasselbe für den Trizeps, erst Halten, dann L Sit auf dem Boden mit einem Fuß auf dem Boden
dann Beinübung mit Gewicht (Thorsten 8 kg, Hannah 6 kg):
3 x
Squats mit Sprung
Normale Squats
Wall Sit so lange wie möglich
12 - 10 - 8

Just legs

Wann:18:00 Uhr
Wo: Untergrund
Wer: Thorsten

Warmup
3x 2 Min Bas Thai Tape (Pausen in der Hocke)
50 Squats

Workout
5x 15  squats40kg back, front alternating (1 min rest)
3x 25 Jane Fondas r,l +1kg ankle-weight

Läuft bei mir

Wer: Hannah
Wann: 16:05
Wo: Kölner Norden

Joggen durch das graue Herbstwetter, die bunten Bäume entschädigen jedoch mit ihren Farben den müden Wanderer für seine Strapazen!

Distanz: 7.5 km
Dauer: 46:15
Pace: 6:15

Stuntwerk im Größenwahn

Wer: Sebo, Sash, Iris, Thorsten, Hannah

Wann: 19:00

Wo: Stuntwerk

Erst 2 - 2,5 Stunden bouldern mit unterschiedlicher Motivationslage, viele alte Routen wiedergeklettert, auch etwas Neues geschafft.

Dann Fitness für die Götter und supportete Halbgötter:

Pull Up Ladder: 7 - 6 - 5 - 5 - 5 

(Hannah ab Runde drei mit leichtem support beim letzten Klimmzug, letzte Runde wachsender support ab dem 3.)

Dazwischen Liegestütze, Spannung halten ohne in die komplette Endposition zu gehen (oben oder unten) 10 und anschließend direkt 5 Cobra Push Ups, 15 Bench Dips

100 Kniebeugen

20 x Sit Ups Palms over knees

20 x Sit Ups Palms over ankles

20 x Starfish Crunches

20 x explosive Russian Twists

20 x Achten mit den Beinen machen

20 x schräge Sit Ups mit Schlag

Planken ca. 1 - 2 Minuten, erst halten, dann in den Stütz gehen, links zu erst, rechts zu erst jeweils drei mal, dann seitliche Planke, Arm nach oben ausstrecken, dann unter den Körper führen 5 Mal, Ausgangslage, seitliche Planke und Bein anheben und halten

20 x Oberkörperrotation

20 x Scheibenwischer

20 x Kerze

20 x schräge Crunches mit Händen unter einem Bein zusammenführen

20 x Starfish Crunches

20 x schräge Crunches

Danach noch ein bisschen Gedamel, Thorsten steht mittlerweile einigermaßen fest auf dem Ball, Hannahs Spagat nähert sich dem Boden, Handstand läuft.

Muskel-Weckruf

Wann: 21:50 Uhr
Wo: Untergrund
Wer: Thorsten

Muskeln aufwecken nach Sitz-Tag.

Warmup
3x 2 Min Bas Thai Tape (Pausen in der Hocke)
50 Squats

Workout
5x 15  squats40kg back, front alternating (1 min rest)
Lange keine Frontsquats mehr gemacht. Anstrengend!
3x 25 Jane Fondas r,l +1kg ankle-weight

2x
12 push-ups
15 bench-dips
25 star-fish crunches
10  curls 25kg slow e *

Hier wurden übrigens auch in den vergangenen Einheiten schon 20/25kg gehoben. Kleiner Denkfehler meinerseits.

Midriff Monday

Wer: Hannah
Wo: Dachgeschoss
Wann: 19:30

50x Jumping Jacks
50 x Crunches palms over knees
50 x Crunches palms over ankels
50 x explosive Russian Twists
50 x Starfish Crunches
40 x lateral Lunges
40 x backward Lunges
50 x Pistols
20 x Squats mit 4 Kilo, in der aufrechten Position die Arme zur Seite führen, 10 und 20 unten halten
50 x Oberkörper rotieren
50 x schräge Sit Ups mit Schlag
50 x Scheibenwischer
50 x schräge Sit Ups mit Händen unter einem Bein zusammenführen
100 x erhöhte Liegestütze (30 cm) ohne die Position zu verlassen
kurze Planke
ein bisschen Spagatdehnung

Bewegung im Park

Wann: 13:30 Uhr
Wo: DER Park
Wer: Sebo, Hannah, Sascha, Thor

Training

Lockeres Warmlaufen

Anschließend:
Kleiner Zirkel mit Widerstandsbändern.

3x
Kniebeugen, Variationen
Klimmzüge
Trizeps Überzüge
Trizeps-Drücken, proniert
Trizeps-Drücken, supiniert
Ruderzüge frontal
Holzfäller r,l

Danach
Cobra-push-ups
Diamond-push-ups
Plyo-push-ups

Rekonvaleszenz II

Wann: 21:45 Uhr
Wo: Untergrund
Wer: Thorsten

Wieder zu Kräften kommen. 3/4 der Wh.

Warmup
3x 3 Min Bas Thai Tape (Pausen in der Hocke)
32 Squats

Workout
5x 15 back squats40kg (1 min rest)
3x 18 Jane Fondas r,l +1kg ankle-weight

5x
9 push-ups
12 bench-dips
18 star-fish crunches
7 reverse curls 10kg 

Stuntwerk mit Charme

Wer: Sash, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:00

Erst ca. 2,5 Stunden entspanntes Bouldern, ein paar alte Freunde geklettert, aber auch ein paar neue Routen geschafft, Fortschritt ist deutlich sichtbar.
Außerdem Slackline geübt, ca. 5 mal rüber gekommen, Gleichgewicht wird besser, außerdem direkt am Anfang der Slackline, wo sie am gespanntesten ist, Pistol gemacht.

Dann Fitness:
Pull Up Ladder: 6 - 5 - 5- 5 - 5
Dazwischen: Liegestütze: 25 - 20 -15 -10 - 5
                      Pistols jeweils 7 auf einer Seite
50 x Crunches Palms over knees
50 x seitliche Palms over ankels
50 x Starfish Crunches
50 x schräge Sit Ups mit Schlag
1 Minute planken
50 x Scheibenwischer
50 x Oberkörper rotieren
Dips 10 - 6
Handstand auf Paralell Bars läuft mittlerweile relativ souverän, Dehnung für Spagat lässt immer noch zu Wünschen übrig, wird aber tiefer.

Rekonvaleszenz

Wann: 17:15 Uhr
Wo: Untergrund
Wer: Thorsten

Nach ziemlich heftiger Erkältung und Halsentzündung wieder locker in Bewegung kommen. Alle Wh-Zahlen halbiert!

Warmup
2x 3 Min Bas Thai Tape (Pausen in der Hocke)
25 Squats

Workout
5x 10 back squats40kg (1 min rest)
3x 13 Jane Fondas r,l +1kg ankle-weight

5x
6 push-ups
8 bench-dips
12 star-fish crunches
5 curls 10kg slow eccentric

Stuntwerk ohne Fingerkraft

Wer: Iris, Hannah
Wo: Stuntwerk
Wann: 19:00

Erst zwei Stunden Bouldern, aber die Kraft in den Fingern fehlte, vermutlich immer noch angeschlagen vom Lauf am Vortag. Einige neue Sachen probiert, ein paar alte Sachen vor- und durchgeklettert, okay aber nicht glorreich.
Slackline geübt, zumindest drei Mal die komplette Line geslackt.

Dann Fitness (allein):
Pull Up Ladder: 6 -  5 - 5 - 4 - 4
Dazwischen Liegestütze: 25 -  20 - 15 - 10 - 5
50 x Crunches Palms over knees
50 x seitliche palms over ankels
50 x schräge Sit Ups mit Schlag
50 x starfish Crunches
50 x Scheibenwischer (insgesamt links und rechts jeweils 25)
1 Minute planken
50 x Beine anheben zur Kerze
Dips 8 - 6 - 4 - 2
Danach noch lustiges Gedamel mit ein paar Jungs mit allen Möglichen Versuchen, unter anderem Handstand, Dragon Flag und L-Sit Dips und Pull Ups

Eine große Runde Kölner Norden

Wer: Hannah
Wo: Köln Weidenpesch - Niehl - Riehl - Nippes - Weidenpesch
Wann: 15:18

Joggen bei malerischem Oktoberwetter
Strecke: 13,1 km
Dauer: 1:20
Pace: 6:24

Intensives Agility Fingertraining

Wer: Hannah
Wann: 14.15
Wo: Ostwestfalen-Lippe

Drei Stunden Klavierspielen, bis die Finger aufgeben.

30 x Türkischer Marsch
10 x Pour Adeline
2 x 1973
10 x Hot and Cold
Diverse

Autobahn dicht: Kellertraining

Wann: 20:30 Uhr
Wo: Untergrund
Wer: Thorsten

Warmup
4x 3 Min Bas Thai Tape (Pausen in der Hocke)
50 Squats

Workout
5x 20 back squats 37,5kg (1 min rest)
3x 25 Jane Fondas r,l +1kg ankle-weight

5x
12 push-ups
15 bench-dips
23 star-fish crunches
10 reverse curls 10kg

Hannah und Iris allein gelassen

Wer: Hannah, Iris
Wo: Stuntwerk
Wann: 18:30

Erst zwei Stunden gemütlich Bouldern bei schon wieder neuen Routen, leider wegem Verkehrschaos keine Konkurrenz. Ein paar höllische rote Wettkampfrouten getestet, immer noch leichte Einschränkung wegen Kapselriss und Hüftbeuger.

Dann Fitness:
Klimmzüge
Hannah: 6 - 5 -  4 - 4 - 4
Iris: Rows ~ 9 pro Runde
Dazwischen Liegestütze
Hannah: 25 -  20 -  15 - 10 - 5
Iris erhöht am Kasten: 20 -  15 - 10 - 5 - 5
50 x Crunches palms over knees
50 x seitliche palms over ankles
40 x schräge crunches mit Schlag
30 x explosive russian twists
40 x schräge crunches mit Hände unter einem Bein zusammenführen
30 x Starfish crunches
30 x Oberkörper rotieren
1 Minute planken

Eine kleine Runde Köln Nord

Wer: Hannah
Wo: Köln Nord
Wann: 14:10

Eine schnelle Runde Joggen durch den Kölner Norden.
Distanz: 3.4 km
Zeit: 18.5 Minuten

Im Gewölbe der Qualen

Wann: 20:30 Uhr
Wo: Untergrund
Wer: Thorsten

Warmup
4x 3 Min Bas Thai Tape (Pausen in der Hocke)
50 Squats

Workout
5x 20 back squats 35kg (1 min rest)
3x 25 Jane Fondas r,l

5x
12 push-ups
12 bench-dips
22 star-fish crunches
10 curls 15kg, slow eccentric

Extrem unmotivierter Sonntagssport

Wer: Sebo, Sash, Hannah
Wo: Fritz Encke Park
Wann: 13:30

Erst zum Aufwärmen etwas einlaufen, dann Agility Übungen mit Boxschlägen
Sebo und Sash haben Trittübungen gemacht, derweil ist Hannah Runden gelaufen wegen eingeschränktem Hüftbeuger.
Dann noch ein paar Push Up Variationen:
5 Diamond Push Ups
5 mit breiterem Griff
5 mit verlagertem Schwerpunkt
6 mit Belastung auf einem Arm, beim Hochkommen Hüfte zu einer Seite öffnen
6 mit im Stütz auf die Schulter klopfen
6 mit am tiesten Punkt ein Bein anziehen

Der Tag nach den Stuntmoves

Wer: Thorsten, Iris, Sebo, Rolf, Mirjam, Hannah,
Wo: Stuntwerk
Wann: 18.30

Erst ca. drei Stunden alles abbouldern. Nach den Stuntmoves eine komplett neue Wand, viele Balancerouten, einige nerven- und sehnenaufreibende Überhänge. Alles in allem ziemlich viel geschafft!

Dann Fitness:
Pull Up Ladder nach Bedarf:
Thorsten: 6 - 5 - 4 - 4 - 4
Hannah: 6 - 5 - 4 - 3 - 3 (mit Minimalsupport)
Rolf, Sebo*, Iris (mit Support) 5 - 4 - 3 - 2 - 1
Dazwischen Liegestütze 25 - 20 - 15 - 10 - 5
Dann Bauch (Sixpack Saturday is on):
50 x Crunches Palms over knee
30 schräge Sit Ups mit Schlag
30 x schräge Sit Ups, ein Bein anheben und Hände darunter zusammenführen
30 x seitliche Crunches, Handflächen über die Knöchel
20 x explosive Russian Twists
30 x Starfish Crunches
20 x Scheibenwischer
20 x Oberkörper rotieren
20 x Kerze
10 x Achten mit den Beinen
1 Minute Planken

*Sebo ist ab 4 bei 4 geblieben.

Danach noch einige Versuche, eine ordentliche Dragon Flag hinzubekommen, sowie ein paar Shoulder Shrugs und Knieanziehen im Stütz für Sebo und Thorsten, außerdem Handstand Training und Thorsten steht mittlerweile ne halbe Minute auf dem Ball rum.