Fitness

Wer: Salka + Mika, Javed, Hannah

Wo: Dachgeschoss Z

Wann: 21:00

 

Aufwärmen 

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squat

Frontkicks

Forward Lunges 

Sidelunges

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß/Runde 2: abwechselnde Pistols 4 pro Seite 

Sidekicks

Sekunden 90° halten

(Runde 2 +10kg, 3 + 14 kg und Armvariationen) 

3 Runden 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Sit-Ups/Russian Twists + 4 kg/Plank mit Aufdrehen

schräge Sit-Ups/Rumpfheben/Plank

Rücken Schwimmer/Holzfäller/Rumreichen

Rücken Halten

In den Stütz laufen + Liegestütz 6/6 Diamonds/5

In den Stütz laufen + Liegestütze 10/7 Diamonds/6

Ziehen

Klimmzüge (ohne, rot, schwarz,  1: 6, 3; 2: 5, 3; 3: 3, 3, 3)

Mini-Handstandübung 

Ausgiebiges Dehnen

~110 Minuten

Fitness

 Wer: Salka, Hannah

Wo: Dachgeschoss Z

Wann: 12:00

 

Aufwärmen 

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squat

Frontkicks

Forward Lunges 

Sidelunges

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß

Sidekicks

Sekunden 90° halten

(Runde 2,3 +10kg) 

1 Runde 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Sit-Ups

schräge Sit-Ups

Rücken Schwimmer

Rücken Halten

In den Stütz laufen

In den Stütz laufen + Liegestütze

Ziehen

Klimmzüge (ohne, rot, schwarz, rotschwarz, 4, 3,3, 4)

Mini-Handstandübung 

Dehnen

~80 Minuten

Intervall-Lauf

 Morschenich, 18:15 Uhr

Intervall-Lauf

20 x 

2:00m Laufen

35s Gehen

2 Intervalle rückwärts.

Bis zum alten Autobahnrastplatz und zurück. Strecke ca. 6km

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Lipperland

Wann: 16:30

Strecke: 3,87

Zeit: 26:47

Pace: 6:47

Fitness

 Wer: Mini + Vincent, Salka + Leah + Mika, Hannah

Wo: Lipperland Z

Wann: 21:00

 

Aufwärmen 

3 Runden Beine 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Squat

Frontkicks

Forward Lunges (durchgesprungen ~ 64-70)

Sidelunges

Legraises

Backward Lunges + Kniestoß

Sidekicks (durchgesprungen)

Sekunden 90° halten/Wallsitt, Tuckjumps (~ 16)

(Runde 2,3 teilweise Springvariation) 

2 Runde 45 Sekunden Aktion 30 Sekunden Pause

Sit-Ups/Plank + aufdrehen

schräge Sit-Ups/Plank

Rücken Schwimmer

Rücken Halten

In den Stütz laufen

In den Stütz laufen + Liegestütze

Ziehen

Klimmzüge (ohne, rot, schwarz, 1: 4, 3,3; 2: 3, 3, 3)

Mini-Handstandübung 

Dehnen

~90 Minuten

Dauerlauf

Morschenich, 18:15 Uhr

Intervall-Lauf

20 x 

1:55m Laufen

35s Gehen

Bis zum alten Autobahnrastplatz und zurück. Strecke ca. 6km

Joggen im Gebirge

 Wer: Jessi, Hannah

Wo:Teutoburger Wald

Wann: 12:30

Anstrengende Laufsession am Berg, 133m hoch, 129m runter, und das cross country!

Strecke: 4,98

Zeit: 39:10

Pace: 7:51