Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Just Fit Moltkestraße

Wann: 15:30

Halbe Stunde abwechselnd joggen/bergsteigen

Bouldern

Wer: Hannah

Wo: Stuntwerk

wann: 20:00

1,5 h Bouldern, viel Überhang,

Eine tolle Hangelroute:

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Kölner Norden

Wann: 20:30

30 Minuten joggen

Langsam - ca 4 km

Crossfit-Style im Drome

Frechen, 20:30 Uhr

AMRAP of

10 Goblet-Squats, 16kg (H: 12kg)

10 Halos (5r, 5l), 16kg (H: 8kg)

20 Swings, 16kg (H: 10 RDLs, 20kg)

1 Pull-up*

10 Push-ups

T: 10 Runden

H: 12 Runden 

*mehr reps beim nächsten Mal.

Bells en le jardin

20:30, Garten

Kettlebell-Komplex, 3 Runden, 16kg

5 rDL

10 Swings

5 Cleans r

5 Clean-Squats r

5 Presses r

10 Swings

5 Cleans l

5 Clean-Squats l

5 Presses l

10 Swings

5 Snatches r

5 Snatches l

Danach

20x

1 pull-up

5 push-ups

Joggen

 Wer: Hannah

Wo: Just Fit Moltkestraße

Wann: 16:00

Halbe Stunde abwechselnd joggen und Bergsteigen 

Chimpkraft

Frechen, 20 Uhr

Warmup

T: Etwas Seilspringen, Funktionalität der Fahrzeugbeleuchtung beurteilen, 5 Min Rudern.

Alle: Standard-Warmup

Workout

3x

Leichtes KH-Bankdrücken, schräg

Halos 8/s

3x

KH Bankdrücken, schräg (Arbeitsgewicht), 2s ab, Stretch, hoch

T: 20kg (12, 8, 10)

R: 15kg, 17.5, 17.5

H: 10kg (12, 8, 6)

3x max Dips (tiefer stretch)

T: 10, 8, 9

H: 7, 4, 8(letzer Satz mit Band)

3x Latzüge (zur Vorbereitung auf Klimmzüge)

10x Klimmzüge (wahlweise mit Gewicht, insgesamt auf 10 Wh)

T: 3, 3+5kg, 2+10kg, 1+12kg, 1+20kg (da fehlte aber ein cm!)

H: 3, 3, 4

2x Einarmige Kabelzüge bis es brennt

Hernach:

R, H: Deadlifts

T, H: Clean/ Power-Clean Technik

Joggen - da war ja was

 Wer: Hannah

Wo: Just Fit Moltkestraße

Wann: 15:00

Als das letzte Joggen so lange her war, dass ich beim Treppensteigen aus der Pusteln kam, musste etwas passieren. 

15 Minuten Joggen ~ 8:40 er Pace

10 Minuten 7-10° Steigung bei 5kmh

Mini-Dehnen 

Bouldern mit Leihschuhen :'(

 Wer: Hannah

Wo: Stuntwerk

Wann: 20:00

Gutes Stündchen Bouldern mit Leihschuhen, nicht so schlimm wie gedacht, aber schon suboptimal. Viel Überhang. 

Dehnen

Bouldern - Back on track

Frechen, 21:00 Uhr

Warmup
Auf dem Liegesitz warm-chillen.

Workout

Bouldern, ca. 1h.

Einige schöne Routen im Eck gelöst.

Danach:

T: 

Kniebeugen (high bar, tief)

2x10 xleer

2x8 x 45

2x6 x 55

2x 4 x 65

1x5x40 mit Pause unten.

H: Dehnen

Chimpkraft (mal wieder eintragen!!!)

20:30 Uhr, Frechen

Nach dem üblichen kleinen Warmup

Workout

Spezifisches Warmup

3x

KH Bankdrücken 45° mit 10kg/s, 10Wh

Halos 8/8, 8kg

Dann

3x 

KH Bankdrücken, 45° (langsam ab, kurze Pause im vollen Stretch)

T: 17,5x 12, 17,5x10, 17,5 x13

R: 12,5x?, 15 x20, 17,5 x 5 (eingeschränkte Beweglichkeit: Untergriff, eng)

Dips

3x Max (auch hier langsam ab, kurz im Stretch verweilen, vorgeneigt)

T: 10, 8, 5

R: ?

Latzüge als Vorbereitung auf Klimmzüge

3x maximales Gewicht am Kabelzug, etwa 15 Wh

Klimmzüge

T: 2, +5, +7,5, +10, +16

R: Ruderzüge in Ringen (Beweglichkeit!)

Kniebeugen (high bar, tief)

T: 2x10 x Stange, 2x10x 40kg, 2x8 x45kg, 2x6x50kg, 2x4x 55kg, 2x2x62,5kg, 2x2x65kg

Deadlifts

R:

Frechen oder der letzte Grund (zu trainieren)

Frechen, 20:30 Uhr

For starters:

Bouldern, ca 45 Min

Workout

3x

Schrägbandrücken 10x 10kg KH

x

Halos 10r, 10l, 8kg

3x

Schrägbankdrücken 10x 17,5kg KH

3x

Hindu-push-ups 10x

x

Halos  8r, 8l, 12kg

pull-ups 3x3 (den letzten halten)

Enge Ruderzüge 3x10

Latzüge, senkrecht 20, 15, 20 (max Gew am Kabelzug)

Kniebeugen, high-bar

2x 10 leer

2x 10 40kg

2x 8 45kg

2x 6 50kg

2x 4 55kg

2x 2 60kg

Zum Abschluss 5 Min leichtes Stretching.

Bouldern

 Wer: Hannah

Wo: Felsmeister

Wann: 18:45

~ 2 h Bouldern (ordentlich Überhang!) + Dehnen